ТАСС: 2 литра воды и 10 тыс. шагов для ЗОЖ оказались вымыслом

Попытки снизить вес часто сопровождаются отказом от еды после шести вечера, исключением мучного, сладкого, жареного и молочного. Подобные ограничения знакомы многим, кто хотя бы раз предпринимал попытку похудеть. Некоторым такие меры действительно помогали, однако настоящий секрет кроется не в запретах, а в отсутствии переедания. Об этом пишет ТАСС.

Исследования показывают, что конкретный метод снижения веса не играет решающей роли, поскольку для уменьшения цифры на весах требуется создать дефицит энергии, тратя больше калорий, чем потребляя. Для этого не нужно отказываться от любимых продуктов, достаточно научиться вписывать их в суточную норму, рассчитать которую можно множеством способов, включая формулу Миффлина — Сан-Жеора.

Утверждение о необходимости выпивать два литра воды в день давно устарело, хотя некоторые продолжают ему следовать. Научного подтверждения эта рекомендация не имеет, и для многих такой объем может оказаться чрезмерным.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Science, потребность в жидкости зависит от возраста, пола, физической активности и климатических условий. Людям, проживающим в жарком и влажном климате, на больших высотах, а также спортсменам, беременным и кормящим женщинам требуется больше воды. Значительную часть жидкости человек получает с пищей, особенно если рацион состоит из мяса, рыбы, риса, овощей и фруктов. Лучшим ориентиром служат сигналы собственного организма, а не усредненные нормы.

Среди приверженцев здорового образа жизни популярно мнение о необходимости проходить десять тысяч шагов ежедневно. Считается, что такая активность поддерживает тонус, способствует похудению и укрепляет здоровье. Польза прогулок не оспаривается, однако эта норма не является строгой.

Появление мифа связывают с маркетинговой кампанией японского шагомера Manpo-kei, название которого переводится как «измеритель десяти тысяч шагов». Кампания имела успех, и число закрепилось в сознании как эталон. На деле важна общая физическая активность, а не конкретное количество шагов. Для человека с малоподвижным образом жизни десять тысяч шагов станут серьезным испытанием, тогда как спортсмену их будет недостаточно. Врачи советуют наращивать нагрузку постепенно, и некоторым достаточно семи тысяч шагов в день. При этом одно исследование показало, что прохождение десяти тысяч шагов в течение двенадцати недель улучшает физическое состояние и настроение у людей с избыточным весом, поэтому стремление к этой отметке не будет лишним.

Распространено заблуждение, что с возрастом метаболизм неизбежно замедляется, что приводит к набору веса и сложностям с похудением. Обмен веществ действительно меняется, но не после двадцати лет, как принято считать, а с пиковых значений в годовалом возрасте, когда младенцы сжигают калории на пятьдесят процентов быстрее взрослых, до двадцати лет, снижаясь примерно на три процента в год.

После этого метаболизм остается стабильным до шестидесяти лет, а затем уменьшается примерно на один процент в год. Увеличение жировой массы с возрастом эксперты объясняют изменением образа жизни: люди меньше двигаются, больше сидят и позволяют себе лишнее в еде.

Мнение о вреде тренировок с отягощением для женского здоровья, в частности для органов малого таза, не подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента с участием нерожавших женщин, выполнявших приседания со штангой и становую тягу с весом 75–85 процентов от одноповторного максимума, не выявили немедленного влияния на мышцы тазового дна.

Польза силового тренинга для женщин очевидна. С возрастом из-за снижения уровня эстрогена женщины, особенно в предменопаузальный период, подвержены потере костной массы больше, чем мужчины. Более половины женщин европеоидной расы в постменопаузе сталкиваются с переломами из-за остеопороза, и только тридцати трем процентам пожилых женщин после перелома бедра удается восстановить способность жить самостоятельно. Силовые тренировки защищают здоровье костей за счет остеогенных эффектов.

Аргумент о том, что силовые занятия приводят к чрезмерному набору мышечной массы и потере женственности, также несостоятелен. Для создания мускулистой фигуры с заметным рельефом требуются годы тренировок с большими весами и увеличенным потреблением калорий. При занятиях три раза в неделю большинство людей не заметят значительного увеличения мышц, поэтому риск случайно стать бодибилдером отсутствует.

Вреден не сам сахар, а его избыточное количество, которое может привести к ожирению, диабету, кариесу и кожным заболеваниям. ВОЗ рекомендует сократить потребление свободных сахаров до менее чем десяти процентов от суммарного энергопотребления, а в перспективе — до пяти процентов или примерно двадцати пяти граммов в день.

Это касается сахара, добавляемого в пищу самостоятельно или производителями, но не относится к сахарам в свежих фруктах, овощах и молоке. Наибольшее количество добавленного сахара содержится в соусах, сладких йогуртах, мюсли, кашах быстрого приготовления, консервированных фруктах, газировках, пакетированных соках и колбасах. Замена полуфабрикатов цельными продуктами и выбор напитков без сахара помогут сократить его потребление. Полностью отказываться от сахара не нужно, поскольку глюкоза обеспечивает метаболические процессы, необходима головному и спинному мозгу, мышцам, печени и селезенке, а также дает быстрый прилив энергии, что важно при длительных нагрузках.

Ранее сообщалось, что траты россиян на спорт выросли более чем на 40%. Подробнее читайте в материале Общественной службы новостей.