Советы психолога: Как распознать и побороть осеннюю хандру

Осенью многие замечают за собой плохое или переменчивое настроение, раздражительность, повышенную усталость и сонливость. Становится сложнее проснуться утром и быстро настроить себя на рабочий лад. Все эти признаки могут указывать на осеннюю хандру. Общественная служба новостей разобралась, как распознать симптомы и побороть это явление.

С чем связана осенняя хандра

Специалисты связывают плохое и даже депрессивное настроение осенью с биологическими циклами человеческого организма.

«Мы с вами – часть природы, а с приходом холодов в растительном и животном мире происходит снижение уровня энергии, и у человека также снижается активность и энергетический фон. Осенняя хандра – явление естественное, но не очень приятное», – рассказала доцент кафедры психологии труда и психологического консультирования Государственного университета просвещения Анжелика Полина.

Симптомы и признаки осенней хандры

В числу признаков осенней хандры можно отнести:

• Снижение физической активности, отсутствие мотивации и быстрая утомляемость;
• Желание побыть одному. Избегать общение с другими людьми;
• Снижение самооценки;
  
  Осень 2023: Как побороть сезонную депрессию
• Переменчивое или подавленное настроение;
• Раздражительность;
• Повышенная чувствительность к критике.

Как бороться с осенней хандрой

Существует множество способов, которые помогут побороть или облегчить осеннюю хандру:

1.  Режим сна. Старайтесь высыпаться по ночам, ложитесь в одно и то же установленное время, даже на выходных.

2.  Правильное питание. Исключите или минимизируйте в рационе жареную и жирную пищу, но увеличьте потребление продуктов, помогающих бороться с плохим настроением: бананы, индейка, цельнозерновой хлеб и кисломолочные продукты. Немного орехов и шоколада также помогут справиться с осенней хандрой.

3.  Физическая активность. Занимайтесь спортом или совершайте ежедневные прогулки на свежем воздухе. Делать это стоит в дневное время, так как даже в пасмурную погоду солнечный свет благоприятно воздействует на эмоциональное состояние организма.

4.  Хобби. Чтение книг, вязание и другие приятные вам занятия и увлечения окажут самое положительное воздействие на эмоциональный фон.

5.  Маленькие радости. Не упустите возможность побаловать себя покупкой новой вещи, завтраком в кафе и другими приятными мелочами.

Немаловажную роль в борьбе с осенней хандрой может сыграть и самоподдержка, считают специалисты.

«Желательно остановиться, сконцентрировать внимание на себе и задать вопросы: 1) что сейчас происходит в моей жизни и со мной в данный момент? 2) что я хочу и как мне этого достичь?
Иногда осознание негатива само по себе — причина положительных изменений. Кроме того, можно сознательно менять негативные мысли на положительные. Мысленно отстранитесь от негативной мысли, понаблюдайте за ней со стороны, не позволяя этой мысли завладеть собой. Действие этой техники усиливается, когда вы представите, как не просто «вытащили» негативную мысль вовне, но произвели в воображении некоторые действия над ней. К примеру, представили, как будто брызнули на нее краской из баллончика, пометили ее и уже теперь наблюдаете со стороны», — считает психолог.

По ее словам, также эффективны при сниженном настроении положительные установки или самоприказы: «я справлюсь», «я спокоен и уверен в себе и в своих силах», «у меня все получится».

Помогает справиться с осенним настроением включение в жизнь новых традиций.

«Это может быть, к примеру, ритуал «приятное начало и конец дня». Начинайте и заканчивайте вкусным завтраком или медитацией, придумайте что-то по душе. Важно, чтобы вечером, засыпая, вы знали, что утром вас ожидает нечто приятное, и весь день жили в предвкушении этого. Еще одно действенное упражнение: собираясь на работу, посмотрите в зеркало, улыбнитесь и пожелайте себе приятного и продуктивного дня», — отмечает Анжелика Полина.

Улучшит настроение фиксация положительных мыслей и эмоций. В течение дня обращайте внимание на все хорошее, что происходит с вами и вокруг, вплоть до разных мелких, обыденных событий. В конце дня подсчитайте, сколько их произошло. Пусть у вас под рукой будет листок бумаги и ручка, если произошло что-то приятное — ставьте «плюсик». Если что-то очень приятное — большой «плюс».

Можно вести психологический дневник — это «место», в котором человек всегда может проработать имеющуюся проблему, осознать свои чувства или настроения, осмыслить пережитый опыт, прийти к какому-то решению. Очень важно писать дневник для себя, когда нужно или хочется, иногда ежедневно, иногда раз в неделю.