Сомнолог Кудинов: Если уснуть за 15 минут не удалось – можно вставать и заниматься делами

Трудности с засыпанием являются одной из двух форм бессонницы. Основные причины, из-за которых люди плохо засыпают – это нарушение режима сна и бодрствования, а также тревожные расстройства. Об этом, а также о том, что делать, если не получается заснуть, Общественной службе новостей рассказал член правления Межрегиональной Общественной Организации «Ассоциация Сомнологов», врач-сомнолог Павел Кудинов.

«С возрастом, эта проблема проявляется все больше и больше».

«Чаще всего [трудности с засыпанием испытывают] люди, которые просыпаются всегда в разное время. То есть на работу они встают, например, в 7 утра, а в выходные позволяют себе поспать до 9-10 часов. Когда мы постоянно просыпаемся в разное время, мы сбиваем себе биологические часы, и сонливость, необходимая для нормального спокойного засыпания, не будет возникать вовремя. С возрастом, эта проблема проявляется все больше и больше», — говорит сомнолог.

Главная рекомендация при проблемном засыпании – всегда просыпаться в одно и то же время. На выходных можно встать чуть позже, но не более, чем на час-полтора, чем в будние дни, указал Кудинов. Если же человек по какой-то причине не готов или не хочет всегда ложиться и вставать в одно и то же время, он должен осознавать все последствия и «не жаловаться, что плохо засыпает», добавил он.

Еще одна причина, по которой людям бывает сложно заснуть – это тревожные расстройства, которые возникают на фоне бытовых и рабочих стрессов, продолжил врач. Тревожность также могут повышать переживания из-за будущих стрессов – например, если приближается экзамен, собеседование или другое важное событие. Чаще всего тревожные расстройства возникают эпизодически, однако если они принимают хронический характер – следует обратиться к психотерапевту или сомнологу, указал собеседник издания.

«Нужно все-таки соблюдать информационную гигиену».

«Есть методики для тревожных личностей по успокоению себя. И, естественно, нужно все-таки соблюдать информационную гигиену. Не надо ближе к вечеру читать информационные сайты, паблики и так далее, — говорит Кудинов. — К снотворным в этом случае прибегать нужно в совершенно последнюю очередь, потому что они не решают основной проблемы. Это как в автомобиле, если что-то шумит, сделать музыку погромче. Снотворное – это то же самое, засунуть голову в песок и не видеть проблемы. Если же действительно нужно что-то принимать, то для этого существуют препараты растительного происхождения из серии валерьянки, пиона и так далее, либо препараты мелатонина. Но, опять же, если их нужно принимать регулярно, значит, есть какая-то хроническая проблема, требующая более серьёзного подхода и решения».

Помимо прочего, трудности с засыпанием могут быть связаны и с переживаниями на фоне нарушений в работе организма. Например, тахикардия и прочие проблемы сердечно-сосудистой системы могут повышать тревожность и мешать человеку заснуть. Причем это может стать «порочным кругом», заметил эксперт: нехватка сна приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а те в свою очередь провоцируют нарушения сна, вызывая у человека тревожные расстройства. Разбираться в таких ситуациях нужно комплексно, в том числе путем дополнительных обследований.

Всерьез беспокоиться о бессоннице нужно тогда, когда она возникает «рутинно» – 3-4 раза в неделю. Для начала человеку, испытывающему трудности в засыпании, нужно попробовать наладить режим. Если это не поможет – значит, пора идти к психотерапевтам или к сомнологам.

«Если в течение 15 минут заснуть не получилось, то можно с кровати вставать и уходить».

Об одном из способов восстановить режим отхода ко сну, Кудинов говорит:

«Обычно около 10-15 минут достаточно для спокойного и здорового засыпания. Если в течение 15 минут заснуть не получилось, то можно с кровати вставать и уходить. Нечего в ней лежать и нервничать, что не можешь заснуть. Это лишь повторно вызывает тревогу, которая еще больше мешает засыпанию, — указал специалист. — Так и не заснув в течение 15 минут, можно встать и заняться какими-то спокойными делами, оставшийся час провести бодрствуя, после чего вернуться обратно в кровать и лечь спать. Если уснуть за 15 минут снова не удалось, опять встаем и так до тех пор, пока не получится заснуть. А проснуться надо обязательно в фиксированное время, и не важно, сколько длился сон. Таким образом можно точно выяснить и необходимую продолжительность сна».

Ранее в разговоре с ОСН врач-сомнолог Павел Кудинов рассказал, куда пропал лунатизм.