Сомнолог Бузунов рассказал, когда привычка откладывать будильник становится проблемой

Привычка откладывать будильник на несколько минут, чтобы еще немного поспать, сама по себе не несет никакого вреда, однако если человек делает это слишком часто и по многу раз, то это уже превращается в дезадаптивное поведение. Лучше высыпаться такие переносы не помогают, лишь тратят время и могут приводить к недовольству собой. Отучиться от постоянного «еще пять минут» можно, наладив режим сна — если всегда вставать в одно и то же время, то желания доспать возникать уже не будет. Об этом, а также об инерции сна и способах быстро проснуться Общественной службе новостей рассказал врач-сомнолог, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.

По словам эксперта, откладывание будильника может приносить как положительные, так и отрицательные эффекты — все зависит от частоты и количества переносов.

«Если мы говорим про один-два переноса в пределах 10 минут, то ничего страшного в этом нет. Если человеку нравится так делать, то это хороший способ проснуться с утра радостным и веселым, — говорит собеседник издания. — Другое дело, когда человек постоянно по три-четыре, а то и по десять раз откладывает будильник. Это уже дезадаптивное поведение. Сама структура сна будет нарушена частыми пробуждениями, то есть не будет полного цикла со сменой фаз, с глубокой стадией сна и так далее. Если человек в течение часа каждые 10 минут отодвигает будильник, то получается, что и сна нормального у него не было, и время это он просто потерял. Если бы он беспрерывно проспал этот час, то лучше бы восстановился, лучше бы потом работал. Более того, человек потом начинает переживать — “как же так, как я так мог”. То есть и организм не очень хорошо восстанавливается, и психологически человеку трудно. Вот это уже проблема».

Сомнолог заметил, что нормально проснуться легче всего в конце фазы REM-сна — это последняя стадия в цикле сна, во время которой человек видит сновидения. При налаженном режиме отдыха организм подстраивает свои биоритмы под привычный график, благодаря чему завершение REM-сна примерно совпадает со временем, когда звенит будильник. Если же режим сбит, то есть человек всегда ложится и встает в разное время, то сигнал может прозвучать во время третьей, глубокой стадии сна. Просыпаться в таком случае придется достаточно долго — сознание поначалу будет спутанным, а координация слегка нарушенной.

Такое полусонное, полубодрствующее состояние называется инерцией сна, указал Бузунов. Выйти из него, не поддавшись соблазну поспать подольше — задача не из простых.

Соответственно, самый верный способ избавиться от привычки откладывать будильник — наладить режим сна, отметил специалист

«Первые несколько дней будет трудно, но достаточно две недели вставать в одно и то же время по будильнику, не отсыпаясь в выходные дни, и мозг подстроит все свои циклы и ритмы под это время пробуждения. Вы начнете просыпаться вообще за пять минут до звонка будильника с ощущением, что хорошо выспались, и вам не потребуется ничего никуда откладывать, да и сам будильник уже не потребуется. Но это требует определенной силы воли и упорства», — говорит он.

Облегчить себе пробуждение, пока режим еще до конца не налажен, можно разными способами, указал эксперт. Так, помогает наличие неких обязательств, будь то начало рабочей смены или договоренность с другом выйти на утреннюю пробежку. Бузунов привел в пример армию, там желания сказать: «Еще пять минут», — на подъеме ни у кого не возникает.

Предпочтительно, чтобы такие обязательства были всегда, даже в выходные. Если же никаких дел с утра нет, то поспать подольше можно, но не более чем на два часа — такой сдвиг в графике биоритмы еще могут переварить. Если проснуться на три-четыре часа позже обычного, то возникнет социальный джетлаг, добавил сомнолог.

Есть и более практичные советы:

«Будильник желательно положить так, чтобы вы не смогли до него дотянуться, лежа в кровати. Положите его на подоконник куда-нибудь. Он будет постоянно трезвонить, и вам придется встать и дойти до него, чтобы отключить. И сразу надо включить свет, может быть, сделать несколько физических упражнений. В первые 30 секунд — минуту будет тяжело, но если вы встали с кровати, чуть-чуть размялись, умылись холодной водой, то все, через 3-4 минуты уже не будет этого ощущения, что “ой, какая катастрофа, хочу спать”», — сказал собеседник издания.

Читайте также:

• Сомнолог Кудинов: Дефицит витамина D, витаминов группы B и железа может приводить к бессоннице
• Сомнолог Черкасова назвала недосып одной из причин преждевременного старения
• Сомнолог Бузунов: Не всем детям нужен дневной сон