Сомнолог Бузунов посоветовал не заставлять детей сразу менять режим сна после каникул

В России неумолимо приближается начало нового учебного года, а значит, совсем скоро дети и подростки по всей стране снова начнут жить по школьному графику. Последние месяцы, однако, многие из них провели в довольно расслабленном режиме и о распорядке дня задумывались далеко не в первую очередь, если задумывались вообще. Лечь спать за полночь, проснуться в обед — типичное для изрядного числа школьников поведение на летних каникулах.

Но как от такого ничем не ограниченного режима сна перейти к ранним подъемам на уроки? И что могут сделать родители, чтобы помочь своим детям вернуться к школьному расписанию? На эти вопросы Общественной службе новостей ответил врач-сомнолог, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов. Он также объяснил, как не довести ребенка до бессонницы и причем тут подкуп, угрозы и шантаж.

По словам эксперта, подготовить школьника к возвращению в учебный график можно двумя способами.

«Первый — мягкий, когда ребенок перед 1 сентября каждый день встает на полчаса раньше. Это происходит почти незаметно. Тут важно именно будить раньше, потому что уложить раньше невозможно. Если человек проснулся к обеду, пытаться уложить его раньше бессмысленно, он все равно не заснет. Мы не можем по приказу усыпить человека, но мы можем по приказу его поднять. И вот уже накапливающийся дефицит сна приведет к тому, что время отбоя начнет подстраиваться под время подъема — будет постепенно сдвигаться на более раннее, потому что ребенок к вечеру просто будет сильнее хотеть спать», — объясняет специалист.

Срок, который понадобится для перехода к школьному расписанию, зависит от режима сна, который был у ребенка на каникулах, указал Бузунов. Так, если школьник до этого просыпался в 11 часов, а на первый урок ему нужно вставать в 7, то постепенный сдвиг времени подъема по полчаса в день займет около недели. Если до 1 сентября осталось немного, процесс можно ускорить и ежедневно смещать время подъема раньше на целый час — такие сдвиги будут более жесткими, но сложностей в адаптации не вызовут.

«Второй вариант пожестче — это когда ребенок до последнего встает в обед, наступает 1 сентября, и ему резко нужно встать, например, в 7 утра. Возникает классический социальный джетлаг. Это все равно, что из Москвы полететь в Таиланд, — продолжает сомнолог. — Тут подстерегает следующая опасность. В таком варианте, когда ребенок, недоспав, встает, а вечером все равно не может уснуть в нужное время, у него начинает достаточно быстро накапливаться дефицита сна в первую рабочую неделю. Потом наступают выходные, и он опять отсыпается до обеда, пытаясь компенсировать накопленный недосып. В итоге все повторяется, и он снова сваливается в этот социальный джетлаг. Поэтому если вы жестком варианте резко сместили время подъема, важно не дать ребенку отоспаться в первые выходные после начала школы. Желательно поднять его не позже, чем через два часа от подъема по обычному графику».

Сомнолог пояснил, что джетлаг — это когда из-за сдвига в часовых поясах в организме нарушаются циркадные ритмы, они же внутренние часы, и он перестает понимать, как и когда ему вырабатывать те или иные гормоны и в каком режиме обеспечивать работу внутренних органов. Как правило, джетлаг возникает при перелете в дальние страны с другим поясным временем — к примеру, в первый день поездки можно заработать несварение, так как желудок по внутренним часам будет «спать», пока человек бодрствует, отметил эксперт. Аналогичные сложности, однако, могут быть и в родном часовом поясе — как раз из-за резкого сдвига времени пробуждения. Поэтому важно не жалеть ребенка и не позволять ему отсыпаться после первой недели, подчеркнул Бузунов.

«Здесь вопрос — а как это все сделать? Методом шантажа, угроз и подкупа, — шутит он. — Прекрасно работает. Говоришь: “Вот ты встанешь завтра на полчаса раньше — получишь 100 рублей”. И сразу как-то энтузиазм возрастает».

Помимо прочего, стоит помнить и о том, что школьнику нежелательно употреблять кофеиносодержащие продукты — чай, кофе, энергетики, — за 6-8 часов до сна, поскольку он и так не может заснуть в нужное время, добавил эксперт. Не стоит ребенку и переедать перед сном, поскольку джетлаг создает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, отметил он.

По-хорошему, за час до отбоя также нужно исключить все гаджеты, поскольку именно такое время требуется мозгу, чтобы перейти от активного к пассивному бодрствованию и засыпанию — а для этого родителям нужно не только устанавливать правила, но и показывать их соблюдение на собственном примере, самим откладывая устройства, говорит собеседник издания.

А вот что делать бессмысленно, так это пытаться уложить ребенка спать в определенное время, подчеркнул специалист. Если школьник до этого несколько месяцев спал до обеда, то он попросту не сможет уснуть, скажем, за восемь часов до подъема на первый урок — просто будет лежать в кровати. В перспективе длительное нахождение в постели с безуспешными попытками уснуть может спровоцировать развитие бессонницы.

«Если вы просто один вечер решили пролежать в кровати и ничего не делать — ну и ладно. Но если человек регулярно ложится, пытается заснуть, но не засыпает, то у него вырабатывается стойкий условный рефлекс боязни не заснуть и он начинает ассоциировать постель с бессонницей. Если здорового человека положить в постель, то он, даже если не хочет спать, в течение 15 минут задремлет, потому что у него срабатывает положительный условный рефлекс: постель — это сон. А если сформировался условный рефлекс боязни не заснуть долгим лежанием в постели, то человек может мучительно хотеть спать, но стоит ему лечь в кровать, и сон как рукой сняло. Достаточно несколько недель так пытаться заснуть и не засыпать, и сформируется стойкий условный рефлекс», — объясняет Бузунов.

Такая бессонница поддерживает сама себя — даже если стресс, который изначально вызвал проблемы с засыпанием, пройдет, нормальный сон все равно не вернется. Человек попросту будет бояться ложиться в постель из страха не уснуть и при этом нервничать из-за усугубляющегося недосыпа и пытаться лечь пораньше, еще сильнее ухудшая ситуацию, пояснил эксперт. Причем подвержены этому как взрослые, так и дети, указал он.

Чтобы избавиться от бессонницы, придется отслеживать время, проведенное в кровати. Если уснуть за 15 минут не удалось — нужно будет встать и заняться каким-то делом, например, чтением бумажной книги. Главное — не работать и не включать гаджеты, резюмировал сомнолог.

Читайте также:

• Сомнолог Бузунов: Спать по два раза за ночь как в средневековье можно и сегодня
• Сомнолог Кудинов: Людям с храпом и апноэ во сне нельзя спать на спине
• Сомнолог Черкасова назвала недосып одной из причин преждевременного старения