Сомнолог Бузунов объяснил, как не сбить режим в новогодние праздники

Предстоящие новогодние каникулы продлятся почти две полных недели — с 31 декабря по 11 января. И пока сами отдыхающие в эти 12 дней будут наслаждаться недоеденными салатами и отсутствием будильников, их режим сна рискует оказаться под серьезным ударом.

Как отмечает врач-сомнолог, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов, многие люди во время праздников сильно смещают время пробуждения и отхода ко сну — москвичи, например, на новогодних каникулах в среднем встают на четыре часа позже, чем обычно. Чревато это тем, что когда приходит время возвращаться на работу, встать рано и как ни в чем не бывало приступить к своим обязанностям не получится — появится социальный джетлаг, то есть нарушение циркадных ритмов, аналогичное тому, что испытывают люди, пересекшие на самолете несколько часовых поясов. О том, как сохранить режим или как восстановить его к концу новогодних праздников, эксперт рассказал Общественной службе новостей.

«Первые три дня — пожалуйста, гуляйте. Развлекайтесь, как хотите. Главное — пережить их. Потом желательно войти в такой режим, чтобы подъем был не больше чем на два часа позже по сравнению с рабочими днями. Это разница, которую организм легко перенесет. Допустим, если вы в 7 утра встаете на работу, а в праздники начали вставать в 9, то ничего страшного в этом нет. Вполне себе потом после праздников проснетесь в 7 и особо ничего не заметите», — говорит собеседник издания.

Если же все длинные выходные стабильно вставать на четыре, пять, а то и шесть часов позже, чем в будние дни, ничего с этим не делать, а потом попытаться проснуться с утра на работу, то неизбежно наступит социальный джетлаг. Это то же самое, что улететь из Москвы, например, в Красноярск или еще дальше на восток России и вставать в 7:00 по местному времени, еще не отвыкнув от московского — заблаговременно уснуть накануне не получится, а с утра ощущения будут не из приятных, пояснил сомнолог.

«Вообще у нас москвичи в выходные в среднем встают на два часа позже, чем обычно. А вот на новогодние праздники — на четыре часа позже. Почему потом еще неделю после праздников мало кто работает? Потому что все москвичи в тяжелом социальном джетлаге, — указал эксперт. — Так что если уж вы решили спать до упора, то посмотрите, насколько позже вы встаете, чем обычно. Допустим, на четыре часа. Тогда за четыре дня до того, как надо выйти на работу, начните каждый день вставать на час раньше. Так вы будете постепенно адаптироваться и возвращаться в свой график. Если вставали в 12, встаньте на следующий день в 11, потом в 10, потом в 9, потом в 8. Тогда переход пройдет достаточно плавно, и вы особо этого не заметите.

Постепенная адаптация — это самый желательный подход к восстановлению режима, заметил Бузунов. Если же времени нет, конец праздников близко, а график сна сбит слишком сильно, то можно воспользоваться более жестким вариантом — пропуском ночи. Например, если человек засыпал под утро, а вставал ближе к вечеру, то в одно из таких «под утро» он просто не ложится спать, а терпит весь следующий день и засыпает только тогда, когда ему нужно, чтобы вовремя проснуться на работу. Главное — делать это не в первый рабочий день, а заранее, говорит специалист.

«Что еще рекомендуется, особенно когда выраженная сбивка и надо возвращаться в режим? Первое — не переедать днем, потому что кишечник тоже перестраивается постепенно. Когда прилетаешь в Америку, то весь день хочется спать, а всю ночь хочется есть и ходить туалет — как раз потому, что кишечник продолжает работать по времени Москвы. Также нужно обязательно соблюдать водный режим — выпивать 2-2,5 литра жидкости, потому что когда у нас выраженная сбивка, начинается обезвоживание. И хотя бы в последние дни праздников вечером не стоит употреблять алкоголь и кофе, потому что это тоже нарушает сон, сбивает режим и так далее. И вообще, первые три дня потусите, а потом — спорт, свежий воздух, прогулки, лыжи, санки, снежки, еще что-нибудь такое. То есть нужно максимально выбираться на улицу, особенно если там будет солнышко. Вот такие основные рекомендации», — резюмировал сомнолог.

Читайте также:

• Сомнолог Бузунов посоветовал не заставлять детей сразу менять режим сна после каникул
• Сомнолог Черкасова рассказала, как легко просыпаться в темное время года
• Сомнолог Кудинов: Ночные пробуждения в туалет указывают на остановки дыхания во сне