Сомнолог Бузунов: Молодые мамы страдают от недосыпа из-за повышенного стресса

Материнство — это один из важнейших этапов в жизни любой женщины, и вместе с тем один из наиболее сложных. Появление ребенка меняет привычный распорядок дня всех членов семьи — в первую очередь мамы, которая проводит с ним больше всего времени. Графики сна, питания, прогулок, домашних дел и прочего теперь целиком строятся вокруг малыша, и для матери это становится серьезным испытанием, особенно если она родила впервые. Многие мамы на этом фоне сталкиваются с постоянным чувством усталости и страдают от недосыпа.

В преддверии Дня матери — в этом году он выпал на 30 ноября, — врач-сомнолог, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов рассказал Общественной службе новостей о том, как найти баланс между отдыхом и уходом за маленьким ребенком. По его словам, современным мамам важно соблюдать цифровую гигиену, находить время для сна и физической активности, не стесняться просить помощи у близких или нанимать нянь, а также следить за состоянием своего организма.

«Стандартная рекомендация — если ребенок беспокойный, плохо спит и нарушает сон мамы, то спите, когда спит ребенок. Если в течение дня удается несколько раз прикорнуть, даже по 15-20 минут — это уже позволяет человеку в определенной степени лучше восстанавливаться», — говорит собеседник издания.

Еще один совет эксперта — просить помощи у других членов семьи: супруга, бабушек, дедушек. Если есть возможность, можно даже нанять няню — ничего плохого в этом нет, заметил он.

«Бывают такие гиперзаботливые мамочки, которые говорят: “Я буду сама и только сама ребенком заниматься”. И получается, что мама и работает — удаленно, не удаленно, — и ребенка воспитывает, и за мужем ухаживает, и стирает, и гладит, и так далее. Все на ней. А ребенку от этого только хуже, потому что мама, которая не в ресурсе, которая нервная, будет все это и на ребенка проецировать, — указал Бузунов. — Поэтому лучше, чтобы по возможности были какие-то помощники. От этого малышу будет только лучше, потому что с ним будут общаться. Маленькому ребенку все время нужно общение, когда он не спит. В идеале, конечно, чтобы это была мама, но тогда ей нужно будет заниматься своими делами, пока малыш спит, и в итоге она сама будет невыспавшаяся».

В современном мире недосып у матерей также вызывает привычка пользоваться смартфоном, добавил сомнолог. Когда ребенок засыпает, молодые мамы часто тянутся к гаджету в попытке отвлечься и отдохнуть. На деле же никакого отдыха не происходит — согласно исследованиям, потребление онлайн-контента в лучшем случае не снижает уровень стресса, а в худшем повышает его, подчеркнул эксперт. Кроме того, информация из Сети дает человеку быстрый дофамин — по сути “фастфуд для мозга”, — который стимулирует нервную систему и мешает заснуть. По итогу к моменту, когда малыш просыпается, мать так и остается не отдохнувшей.

Поэтому, говорит Бузунов, информационный детокс и цифровая гигиена для современных матерей очень целесообразны. Мамам важно контролировать себя, и пока ребенок спит, откладывать телефон и засыпать самим, указал он.

«Дальше. Уход за ребенком — это же тоже стресс для организма, а в состоянии стресса потребляется больше витаминов и микроэлементов. А недостаток витаминов группы B, витамина D, магния, железа — все это может вызывать дополнительную усталость, разбитость или даже нарушения сна. Профилактические дозы, конечно, человек и сам может принимать, но все-таки лучше контролировать это на анализах, и если чего-то не хватает или чего-то слишком много — корректировать с помощью своих лечащих докторов. Часто бывают проблемы с железом, например, а это может спровоцировать массу проблем: в том числе нарушение сна, синдром беспокойных ног и так далее», — продолжает собеседник издания.

Помимо прочего, для стабилизации сна матерям важно исключать вредные привычки и ограничивать потребление продуктов с кофеином — избыток чая или кофе нормальному отдыху никак не способствуют, добавил сомнолог.

«Что еще чрезвычайно важно с точки зрения того, чтобы нервная система была более стабильной — это физические нагрузки. Бывает, что ребенок спит, а мама все равно нервничает и не может заснуть. Потом ребенок проснулся — мама еще больше нервничает. Тут важно находить время на двигательную активность — не так, чтобы просто от кухни к ребенку дойти и обратно, а заняться растяжкой, разминкой, гимнастикой, йогой, если возможно, аэробными упражнениями. Желательно, чтобы была возможность на кого-то оставить ребеночка, а самой позаниматься, — говорит эксперт. — Есть работы, которые показывают, что регулярная физическая нагрузка — это лучшее противострессовое, противодепрессивное и снотворное средство».

По словам Бузунова, проблемы с недосыпом у матерей часто начинаются, когда стресса становится слишком много — пока ребенок спит, мать из-за перевозбуждения нервной системы заснуть не может. Возникает порочный круг — чем меньше мама спит, тем больше она нервничает и оттого спит еще меньше. Поэтому со стрессом нужно работать: заниматься физнагрузкой, устраивать информационный детокс и так далее, указал специалист.

Вдобавок сомнолог отметил, что фактором стресса для матери и отца может стать их личная неготовность к уходу за ребенком. Людям, которые раньше с младенцами не взаимодействовали, может быть трудно сходу во всем разобраться. В этом случае можно, опять-таки, воспользоваться сторонней помощью няни или бабушек с дедушками либо пройти курсы обучения молодых родителей.

Кроме того, важно понимать, что поведение самого ребенка, даже очень маленького, зависит не от него, а от того, как с ним взаимодействуют, добавил собеседник издания.

«Бывают такие мамы, которые всюду ребенка опекают. Чуть что, любой писк — сразу быстро на руки и укачивать. Такие дети уже к году становятся такими манипуляторами, что от них ни на шаг не отойдешь, потому что чуть в сторону — сразу рев. И вот мама круглосуточно ходит с ребенком на руках. Так что иногда проблема в том, что родители не очень понимают, что гиперзабота тоже порой вредна, — говорит он. — Тут может помочь консультация у тренера по детскому сну — это психологи, которые обучают мам взаимодействовать с ребенком так, чтобы у него был лучше сон, учат общаться с ним, ухаживать за ним, понимать, где стоит проявлять заботу или гиперзаботу, а где, наоборот, лучше подождать, пока он сам успокоится».

Читайте также:

• Сомнолог Бузунов объяснил, как пробуждения посреди ночи связаны со стрессом и депрессией
• Сомнолог Кудинов: Ночные пробуждения в туалет указывают на остановки дыхания во сне
• Сомнолог Черкасова рассказала, как легко просыпаться в темное время года