Сомнолог Бузунов: Для качественного сна спальню желательно по максимуму затемнить

В крупных городах никогда не бывает темно, даже ночью — на улице горят фонари, работают рекламные баннеры, продолжают светить фарами изредка проезжающие автомобили и так далее. Все это освещение через окна проникает в квартиры, где в это время спят люди. Многие к таким условиям уже давно привыкли и особо об этом не задумываются. Но как световое загрязнение влияет на качество сна?

Как отмечает врач-сомнолог, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов, частицы света, попадая на глаза даже через веки, могут подавлять выработку гормона сна мелатонина — а это ведет к ночным пробуждениям и нарушению циркадных ритмов. Если такое происходит регулярно, появляется риск развития хронической бессонницы. Поэтому чрезмерной освещенности спальни желательно избегать — например, при помощи блэкаут-штор. При необходимости можно пользоваться ночником с рассеянным светом. Об этом эксперт рассказал Общественной службе новостей.

«На сон существенно влияет интенсивность света. Одно дело ночник или свеча — это, допустим, несколько люксов. Другое дело — какой-нибудь прожектор, светящий в окно и дающий 200 люксов, — говорит собеседник издания. — Действительно, достаточно яркая внешняя иллюминация и избыточная освещенность помещения может подавлять продукцию мелатонина. Дело в том, что фотоны света попадают нам в глаза даже через закрытые веки. Мозг это считывает и снижает выработку мелатонина — как итог, человек может хуже спать».

Именно по этой причине летом многие люди начинают раньше просыпаться без возможности повторно заснуть — если в спальне нет блэкаут-штор, то свет от раннего подъема солнца ее заливает и переводит мозг спящего человека в режим бодрствования, отметил сомнолог.

Причем повлиять на выработку мелатонина и привести к пробуждению могут даже кратковременные вспышки — например, попадание в темную комнату на невысоком этаже света от фар автомобиля, продолжает эксперт. Есть шанс, что мозг воспримет такой резкий всплеск световой активности как угрозу, пояснил он.

Аналогичное действие способны оказывать и экраны смартфонов, особенно если человек не просто посмотрит на излучаемый ими свет, а еще и увидит какую-то будоражащую его информацию, добавил Бузунов.

«Все это может ухудшать циркадные ритмы человека, потому что в темноте он должен спать, а на свету — бодрствовать. То есть сон становится менее глубоким, — продолжает эксперт. — Мы, конечно, можем и на пляже под солнышком поспать при выраженном давлении сна. Но всегда должен быть баланс между системами, которые усыпляют, и системами, которые активизируют. Почему, собственно, трудно засыпать под смартфоны — потому что мозг после них еще не успокоился. А почему человек просыпается раньше, чем планировал? Потому что мозг уже более-менее отоспался, и его начинают будить какие-то внешние раздражители».

Поэтому, говорит специалист, в спальне желательно обеспечить полную темноту и не засматриваться на экраны перед сном. Если нужно, в комнате можно оставить включенным ночник — например, для детей, которым страшно, или для пожилых, которые ночью встают по нужде. На эту роль, однако, подойдет не любой источник света.

«Ночник, во-первых, должен быть с красноватым светом — он меньше раздражает, чем, допустим, голубой или белый. А во-вторых, ночник не должен находиться в зоне прямой видимости. То есть не надо так, что ночник прямо на прикроватной тумбочке стоит — должен быть рассеянный свет, исходящий откуда-нибудь из-за кровати, из-за кресла, из-за шторки и так далее. Достаточно пол-люкса, один-два люкса, чтобы угадывались контуры комнаты. Это не будет критично подавлять продукцию мелатонина», — пояснил сомнолог.

Что касается последствий от нарушений сна из-за избыточной освещенности в спальне, то это чревато хронической бессонницей, указал Бузунов. Сначала человек будет просто испытывать трудности с засыпанием или с повторным засыпанием после ночного пробуждения. После к этому присоединятся дневные переживания о том, что выспаться сегодня ночью снова не получится, которые, в свою очередь, приведут к появлению боязни не заснуть и формированию стойкого условного рефлекса «постель-бессонница».

В результате, как бы сильно человеку ни хотелось спать, улегшись в кровать, он будет чувствовать, что сон как рукой сняло. Любые его попытки лечь пораньше и встать попозже, чтобы компенсировать недосып, в этой ситуации будут лишь еще сильнее ухудшать качество сна, так как он подолгу будет лежать в постели бодрствующим, объяснил сомнолог.

Читайте также:

• Сомнолог Бузунов: Молодые мамы страдают от недосыпа из-за повышенного стресса
• Сомнолог Кудинов: Биологические часы не привязаны к времени суток и движению Солнца
• Сомнолог Черкасова рассказала, как легко просыпаться в темное время года