Изображение сгенерировано нейросетью Шедеврум
Ночные пробуждения, после которых не удаётся заснуть несколько часов, стали частой проблемой, но существует несколько простых способов справиться с ней без лекарств. О методиках, позволяющих быстро уснуть, в беседе с «Газетой.Ru» рассказала психолог, доцент кафедры научных основ экстремальной психологии МГППУ Азалия Зинатуллина.
По её словам, одной из самых действенных является дыхательная техника «4-7-8», при которой вдох делается на четыре счёта, затем следует задержка дыхания на семь счётов, а выдох растягивается на восемь.
Главное — выдох должен быть длиннее вдоха, поскольку это переключает нервную систему из режима напряжения в режим расслабления. Если точную последовательность вспомнить не удаётся, психолог советует просто замедлить дыхание и следить за тем, чтобы выдох был дольше вдоха. Ещё один вариант — счёт от ста до одного, где вдох делается на сотню, а выдох на девяносто девять, что помогает переключить внимание с тревожных мыслей на расслабление.
Второй методикой Зинатуллина назвала последовательную мышечную релаксацию. Она пояснила, что многие не замечают, как спят с зажатой челюстью или приподнятыми плечами, и это ухудшает качество сна. Лёжа в темноте, на выдохе нужно поочерёдно расслаблять мышцы лица, шеи, плеч, рук, каждый палец, живот, бёдра и ноги.
Усилить эффект помогает представление тёплого золотистого света, который медленно скользит по телу и согревает каждую расслабленную зону.
Третий способ предназначен для тех, кого мучают навязчивые мысли: психолог советует перенестись в воображении в место, где было спокойно и безопасно, а также закутаться в одеяло, поскольку ощущение защитного кокона усиливает выработку окситоцина.
При этом Зинатуллина предостерегла от действий, которые лишь усиливают бодрствование: нельзя включать свет, брать в руки телефон, смотреть на часы, ходить по комнате, перекусывать или начинать читать. Если заснуть всё равно не получается, лучше просто лежать с закрытыми глазами, поскольку в таком положении организм всё равно продолжает восстанавливаться и отдыхать.
Ранее врач-сомнолог Наталья Романчук сообщил, что спать в душной комнате вредно. Подробнее об этом читайте в материале Общественной службы новостей.
Главный редактор телеканала RT Маргарита Симоньян дала комментарий относительно приговора, вынесенного двенадцати фигурантам уголовного дела о подготовке покушения на ее жизнь. В своем Telegram-канале она сообщила, что не держит обиды…
Заместитель председателя Совета безопасности Российской Федерации Дмитрий Медведев выступил с заявлением, касающимся внутриполитической ситуации в Иране. По его словам, волна скорби, охватившая страну после гибели верховного лидера Али Хаменеи, привела…
Заместитель председателя Совета безопасности России Дмитрий Медведев выступил с официальным обращением. В нем политик адресовал слова поддержки иранскому народу. Он констатировал, что Москва скорбит вместе с Тегераном. Поводом стал уход…
Замглавы Совбеза РФ Дмитрий Медведев выразил уверенность в победе народа Ирана над США. Об этом в пятницу, 3 июля, сообщает ТАСС. Он обратил внимание на то, что скорбь после гибели…
Банк России не дает дополнительных сигналов по ключевой ставке на июльское заседание совета директоров, перед решением регулятор оценит всю совокупность данных. «Решение на совете директоров в июле будет приниматься исходя…
Власти рассматривают возможность снизить норматив обязательных продаж дизельного топлива на биржевых торгах. Об этом сообщает РБК со ссылкой на два источника в нефтяной отрасли. По данным собеседников издания, речь идет…