Изображение сгенерировано нейросетью Шедеврум
Ночные пробуждения, после которых не удаётся заснуть несколько часов, стали частой проблемой, но существует несколько простых способов справиться с ней без лекарств. О методиках, позволяющих быстро уснуть, в беседе с «Газетой.Ru» рассказала психолог, доцент кафедры научных основ экстремальной психологии МГППУ Азалия Зинатуллина.
По её словам, одной из самых действенных является дыхательная техника «4-7-8», при которой вдох делается на четыре счёта, затем следует задержка дыхания на семь счётов, а выдох растягивается на восемь.
Главное — выдох должен быть длиннее вдоха, поскольку это переключает нервную систему из режима напряжения в режим расслабления. Если точную последовательность вспомнить не удаётся, психолог советует просто замедлить дыхание и следить за тем, чтобы выдох был дольше вдоха. Ещё один вариант — счёт от ста до одного, где вдох делается на сотню, а выдох на девяносто девять, что помогает переключить внимание с тревожных мыслей на расслабление.
Второй методикой Зинатуллина назвала последовательную мышечную релаксацию. Она пояснила, что многие не замечают, как спят с зажатой челюстью или приподнятыми плечами, и это ухудшает качество сна. Лёжа в темноте, на выдохе нужно поочерёдно расслаблять мышцы лица, шеи, плеч, рук, каждый палец, живот, бёдра и ноги.
Усилить эффект помогает представление тёплого золотистого света, который медленно скользит по телу и согревает каждую расслабленную зону.
Третий способ предназначен для тех, кого мучают навязчивые мысли: психолог советует перенестись в воображении в место, где было спокойно и безопасно, а также закутаться в одеяло, поскольку ощущение защитного кокона усиливает выработку окситоцина.
При этом Зинатуллина предостерегла от действий, которые лишь усиливают бодрствование: нельзя включать свет, брать в руки телефон, смотреть на часы, ходить по комнате, перекусывать или начинать читать. Если заснуть всё равно не получается, лучше просто лежать с закрытыми глазами, поскольку в таком положении организм всё равно продолжает восстанавливаться и отдыхать.
Ранее врач-сомнолог Наталья Романчук сообщил, что спать в душной комнате вредно. Подробнее об этом читайте в материале Общественной службы новостей.
Доступ к лекарственным препаратам в Европе ухудшается, а средний период ожидания появления новых препаратов достиг 532 дней. Система доступа к медикаментам в Евросоюзе оказалась сломанной, а задержки и неравномерность в…
Министерство культуры Молдавии запросило разъяснения от национального жюри из-за низкой оценки выступления румынской певицы Александры Кэпитэнеску на «Евровидения». Один из депутатов призвал руководителей Teleradio-Moldova уйти в отставку. Министерство культуры выразило…
Лаборатория солнечной астрономии ИКИ РАН предупредила о скором затишье на видимой стороне Солнца. По оценкам ученых, запас энергии действующих активных областей практически исчерпан, и сегодняшний день станет последним, когда еще…
Основатель и руководитель издательства «Творческий Центр Сфера», кандидат педагогических наук, член-корреспондент Международной академии наук педагогического образования Татьяна Цветкова раскритиковала существующий формат ЕГЭ. Об этом сообщает РИАМО. По ее словам, экзамен…
Израиль с момента нападения ХАМАС 7 октября 2023 года установил контроль примерно над одной тысячей квадратных километров территории, пишет газета Financial Times со ссылкой на собственные подсчеты. По данным издания,…
В конце текущей недели в Сербии ожидается прибытие украинской делегации. Согласно информации телеканала N1, ссылавшегося на дипломатические источники в Белграде, возглавить делегацию может Владимир Зеленский. Официальных подтверждений этой информации на…