Изображение сгенерировано нейросетью Шедеврум
Ночные пробуждения, после которых не удаётся заснуть несколько часов, стали частой проблемой, но существует несколько простых способов справиться с ней без лекарств. О методиках, позволяющих быстро уснуть, в беседе с «Газетой.Ru» рассказала психолог, доцент кафедры научных основ экстремальной психологии МГППУ Азалия Зинатуллина.
По её словам, одной из самых действенных является дыхательная техника «4-7-8», при которой вдох делается на четыре счёта, затем следует задержка дыхания на семь счётов, а выдох растягивается на восемь.
Главное — выдох должен быть длиннее вдоха, поскольку это переключает нервную систему из режима напряжения в режим расслабления. Если точную последовательность вспомнить не удаётся, психолог советует просто замедлить дыхание и следить за тем, чтобы выдох был дольше вдоха. Ещё один вариант — счёт от ста до одного, где вдох делается на сотню, а выдох на девяносто девять, что помогает переключить внимание с тревожных мыслей на расслабление.
Второй методикой Зинатуллина назвала последовательную мышечную релаксацию. Она пояснила, что многие не замечают, как спят с зажатой челюстью или приподнятыми плечами, и это ухудшает качество сна. Лёжа в темноте, на выдохе нужно поочерёдно расслаблять мышцы лица, шеи, плеч, рук, каждый палец, живот, бёдра и ноги.
Усилить эффект помогает представление тёплого золотистого света, который медленно скользит по телу и согревает каждую расслабленную зону.
Третий способ предназначен для тех, кого мучают навязчивые мысли: психолог советует перенестись в воображении в место, где было спокойно и безопасно, а также закутаться в одеяло, поскольку ощущение защитного кокона усиливает выработку окситоцина.
При этом Зинатуллина предостерегла от действий, которые лишь усиливают бодрствование: нельзя включать свет, брать в руки телефон, смотреть на часы, ходить по комнате, перекусывать или начинать читать. Если заснуть всё равно не получается, лучше просто лежать с закрытыми глазами, поскольку в таком положении организм всё равно продолжает восстанавливаться и отдыхать.
Ранее врач-сомнолог Наталья Романчук сообщил, что спать в душной комнате вредно. Подробнее об этом читайте в материале Общественной службы новостей.
В России педагоги могут получить право бесплатно посещать музеи при предъявлении специального удостоверения учителя. Соответствующую инициативу подготовило Министерство просвещения РФ. Об этом сообщает РИА Новости со ссылкой на проект постановления…
Российский военнослужащий, которого дома ждут супруга и семеро детей, вернулся из украинского плена в результате очередного обмена между Россией и Украиной. О его освобождении семье сообщила уполномоченный по правам человека…
Адвокаты российского блогера Валерии Чекалиной, известной под псевдонимом Лерчек, намерены обратиться в суд с просьбой разрешить ей выезд за границу для прохождения лечения. Об этом сообщает РИА Новости со ссылкой…
В американском штате Нью-Джерси спасательная операция по освобождению трех дельфинов из болотистой местности завершилась гибелью животных. Несмотря на усилия специалистов, ветеринары приняли решение об эвтаназии из-за тяжелого состояния морских млекопитающих.…
Президент США Дональд Трамп заявил, что не стал бы раскрывать информацию о том, кто распорядился ограничить работу военной версии спутниковой системы Starlink на Украине. По словам американского лидера, он не…
В Череповце Вологодской области трехлетний ребенок умер после планового хирургического вмешательства в одном из медицинских учреждений города. По предварительной информации, девочке проводили операцию по удалению аденоидов. Об этом сообщило региональное…