Изображение сгенерировано нейросетью Шедеврум
Ночные пробуждения, после которых не удаётся заснуть несколько часов, стали частой проблемой, но существует несколько простых способов справиться с ней без лекарств. О методиках, позволяющих быстро уснуть, в беседе с «Газетой.Ru» рассказала психолог, доцент кафедры научных основ экстремальной психологии МГППУ Азалия Зинатуллина.
По её словам, одной из самых действенных является дыхательная техника «4-7-8», при которой вдох делается на четыре счёта, затем следует задержка дыхания на семь счётов, а выдох растягивается на восемь.
Главное — выдох должен быть длиннее вдоха, поскольку это переключает нервную систему из режима напряжения в режим расслабления. Если точную последовательность вспомнить не удаётся, психолог советует просто замедлить дыхание и следить за тем, чтобы выдох был дольше вдоха. Ещё один вариант — счёт от ста до одного, где вдох делается на сотню, а выдох на девяносто девять, что помогает переключить внимание с тревожных мыслей на расслабление.
Второй методикой Зинатуллина назвала последовательную мышечную релаксацию. Она пояснила, что многие не замечают, как спят с зажатой челюстью или приподнятыми плечами, и это ухудшает качество сна. Лёжа в темноте, на выдохе нужно поочерёдно расслаблять мышцы лица, шеи, плеч, рук, каждый палец, живот, бёдра и ноги.
Усилить эффект помогает представление тёплого золотистого света, который медленно скользит по телу и согревает каждую расслабленную зону.
Третий способ предназначен для тех, кого мучают навязчивые мысли: психолог советует перенестись в воображении в место, где было спокойно и безопасно, а также закутаться в одеяло, поскольку ощущение защитного кокона усиливает выработку окситоцина.
При этом Зинатуллина предостерегла от действий, которые лишь усиливают бодрствование: нельзя включать свет, брать в руки телефон, смотреть на часы, ходить по комнате, перекусывать или начинать читать. Если заснуть всё равно не получается, лучше просто лежать с закрытыми глазами, поскольку в таком положении организм всё равно продолжает восстанавливаться и отдыхать.
Ранее врач-сомнолог Наталья Романчук сообщил, что спать в душной комнате вредно. Подробнее об этом читайте в материале Общественной службы новостей.
С появлением первых арбузов на прилавках многие покупатели откладывают приобретение до августа, опасаясь повышенного содержания нитратов. Однако, как рассказала интернет-изданию «Подмосковье сегодня» нутрициолог Мария Румянцева, главная угроза ранних бахчевых культур…
Губернатор Запорожской области Евгений Балицкий заявил о гибели пяти человек в результате атаки вооруженных формирований Украины на рынок в Токмаке. Об этом он написал в пятницу, 3 июля, в своем…
Следственный комитет Российской Федерации инициировал уголовное преследование по факту атаки на городской рынок в Токмаке Запорожской области. Об этом в пятницу, 3 июля, сообщается к канале ведомства в Max. Производство…
Посол по особым поручениям МИД РФ Родион Мирошник заявил, что Россия за последний год вернула Украине в рамках обменов 20 354 тела солдат Мирошник отметил, что в ответ РФ получила…
Как удалось выяснить Daily Star, в американском штате Нью-Йорк 64-летняя женщина отравила свою дочь и четырех внуков, после чего совершила самоубийство. Об этом в пятницу, 3 июля, сообщает РЕН ТВ.…
В Ленинградской области продолжается расследование убийства девочки, которая накануне ушла за грибами и была найдена мёртвой. Об этом пишут телеграм-каналы Baza и SHOT. По данным первого издания, в регионе ищут…