Психолог Зинатуллина: при ночном пробуждении нельзя смотреть на часы и в телефон

Ночные пробуждения, после которых не удаётся заснуть несколько часов, стали частой проблемой, но существует несколько простых способов справиться с ней без лекарств. О методиках, позволяющих быстро уснуть, в беседе с «Газетой.Ru» рассказала психолог, доцент кафедры научных основ экстремальной психологии МГППУ Азалия Зинатуллина.

По её словам, одной из самых действенных является дыхательная техника «4-7-8», при которой вдох делается на четыре счёта, затем следует задержка дыхания на семь счётов, а выдох растягивается на восемь.

Главное — выдох должен быть длиннее вдоха, поскольку это переключает нервную систему из режима напряжения в режим расслабления. Если точную последовательность вспомнить не удаётся, психолог советует просто замедлить дыхание и следить за тем, чтобы выдох был дольше вдоха. Ещё один вариант — счёт от ста до одного, где вдох делается на сотню, а выдох на девяносто девять, что помогает переключить внимание с тревожных мыслей на расслабление.

Второй методикой Зинатуллина назвала последовательную мышечную релаксацию. Она пояснила, что многие не замечают, как спят с зажатой челюстью или приподнятыми плечами, и это ухудшает качество сна. Лёжа в темноте, на выдохе нужно поочерёдно расслаблять мышцы лица, шеи, плеч, рук, каждый палец, живот, бёдра и ноги.

Усилить эффект помогает представление тёплого золотистого света, который медленно скользит по телу и согревает каждую расслабленную зону.

Третий способ предназначен для тех, кого мучают навязчивые мысли: психолог советует перенестись в воображении в место, где было спокойно и безопасно, а также закутаться в одеяло, поскольку ощущение защитного кокона усиливает выработку окситоцина.

При этом Зинатуллина предостерегла от действий, которые лишь усиливают бодрствование: нельзя включать свет, брать в руки телефон, смотреть на часы, ходить по комнате, перекусывать или начинать читать. Если заснуть всё равно не получается, лучше просто лежать с закрытыми глазами, поскольку в таком положении организм всё равно продолжает восстанавливаться и отдыхать.

Ранее врач-сомнолог Наталья Романчук сообщил, что спать в душной комнате вредно. Подробнее об этом читайте в материале Общественной службы новостей.