Профессор Ачкасов: Оптимально уделять физической активности три часа в неделю

Одна из наиболее частых рекомендаций по сохранению здоровья, наряду с правильным питанием и соблюдением режима сна – это поддержание физической активности. Причем речь не обязательно идет о посещении фитнесс-залов и занятиях спортом. Для этой цели, говорят врачи, прекрасно подойдет и обычная ходьба.

Тут, однако, возникает резонный вопрос: сколько нужно ходить, чтобы оставаться здоровым? Самая привычная и давно известная норма – 10 тысяч шагов в день, хотя иной раз можно встретить и другие цифры, вплоть до 25-30 тысячи шагов. Впрочем, даже самые «мягкие» рекомендации для многих людей, особенно жителей городов, ведущих сидячий образ жизни и привыкших передвигаться на авто и общественном транспорте, кажутся трудновыполнимыми. Так как же поддерживать эту самую физическую активность?

Как отмечает заведующий кафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, профессор, доктор медицинских наук Евгений Ачкасов, гнаться за большим количеством ежедневных шагов вовсе не стоит. Он отметил, что при подборе объемов физической активности нужно опираться не на голую теорию и усредненные характеристики, а на индивидуальные показатели каждого отдельного человека. Об оптимальной физической нагрузке для поддержания здоровья, а также о доступных видах двигательной активности, эксперт рассказал Общественной службе новостей.

Индивидуальный подход

«Я считаю, что говорить об усреднённой физической активности просто невозможно. К примеру, один человек с ожирением и какими-то сопутствующими заболеваниями, a второй – натренированный спортсмен, или просто ведёт активный образ жизни. Или один пожилой, а второй молод. Как можно их сравнивать и ожидать, чтобы они имели одинаковую физическую нагрузку? Это просто нереально», — говорит специалист.

Ачкасов отметил, что рекомендации по соблюдению определенной нормы шагов в день часто носят нереалистичный характер, и не всегда понятно, как и для кого их рассчитывают. К примеру, чтобы пройти 30 тысяч шагов в день, человеку нужно потратить несколько часов. Если у него есть работа, сделать это для него попросту невозможно.

«Рекомендации должны быть реализуемы»

«Рекомендации должны быть не теоретическими, с расчетом нагрузки и затраченных калорий на единицу времени. Надо понимать, как это все будет выполняться. Рекомендации должны быть реализуемы. Поэтому я бы все-таки говорил об индивидуальном подходе. Тем более, сегодня мы живём в век развитой медицины, в век тестирования, оценки уровня физической подготовленности человека. У нас есть соответствующие специалисты, врачи спортивной медицины, тренеры, педагоги, фитнес-инструкторы, которые могут помочь подобрать подходящую тренировочную нагрузку персонально для человека», — считает собеседник издания.

Так, в рамках индивидуального подхода должны учитываться цели, которые перед собой ставит человек, продолжает эксперт. Если нужно натренировать выносливость, нужна одна группа занятий, если силу – другая.

Кроме того, большое значение имеет состояние здоровья человека. Тут Ачкасов предлагает опираться на параметр биологического возраста организма, который позволяет оценивать те или иные показатели. Если человеку, скажем, 50 лет, а его биологический возраст 55 – «значит, где-то он мало занимался, где-то есть избыточная масса тела, регулярность нагрузки не такая, как у сверстников в общей популяции», объясняет эксперт. Соответственно, комплекс физической активности для такого человека должен быть направлен на корректировку тех или иных параметров – как правило, это выносливость или толерантность к нагрузке, говорит он. Если же биологический возраст совпадает с фактическим, то, вероятно, нагрузки в быту или на работе достаточно. Оценить биологический возраст можно через упрощенные скрининговые системы или на приеме у врача.

«Было бы замечательно не менее трех раз в неделю находить около часа для физической активности»

«Если говорить в целом, то для человека, который не ставит перед собой конкретных целей, и у него нет желания ходить по врачам и инструкторам, который просто хочет жить и двигаться, наверное, было бы замечательно не менее трех раз в неделю находить около часа для физической активности. Это я говорю о тех реалиях, которые может позволить себе человек с учётом нашего режима. Это было бы оптимально», — говорит специалист.

При этом он заметил, что одного только движения может быть недостаточно – в рамках оздоровительных программ большое внимание уделяется и выстраиванию режима питания.

Где брать нагрузку

Ачкасов отметил, что не у всех людей есть возможность посещать спортзал. Часто на это просто не хватает времени и денег. О том, какими видами физической активности может заниматься современный человек, профессор говорит:

«Просто ходьба – это тоже полезно»

«Есть разные способы. Мне очень нравится, например, скандинавская ходьба. К сожалению, у нас в стране она почему-то нормально не развита, хотя в мире она набирает популярность. Известно, что расход калорий и нагрузка за единицу времени скандинавской ходьбы увеличивается – вы потратите больше калорий, чем если бы просто ходили. И это хорошо при ожирении, когда нельзя бегать. Еще я бы рекомендовал варианты плавания – бассейны существуют, хотя они у нас и не так развиты, — рассказывает специалист. — Да и просто ходьба – это тоже полезно. Если мы собрались и вышли, не сидим, три раза в неделю проводим час на прогулке, делаем хорошее расстояние – это тоже будет нормальная нагрузка. Даже если человек просто пройдётся, это уже будет хорошо. Только важный момент – где ходить. У нас люди часто пытаются ходить вдоль дороги, где ездят машины. Вот тут здоровья мало, больше вреда. Поэтому надо выбирать специальные зоны, парки. Если таких нет, то лучше идите в бассейн».

Помимо целенаправленных занятий физической активностью, человек получает и бытовую нагрузку в течение дня, в том числе по пути на работу и домой, а также на самой работе, отметил эксперт. Чтобы ее повысить, иногда можно не воспользоваться лифтом и подняться по лестнице. Если квартира на совсем высоком этаже, достаточно будет пройти несколько пролетов и дальше поехать на лифте.

Ранее ОСН сообщала, что врач Владимир Бондаренко назвал нормой двигательной активности 25‑30 тысяч шагов.