Сбалансированный рацион обеспечивает организм всеми необходимыми веществами. Но в зимний период потребность в некоторых нутриентах возрастает. Кроме того избыточная нагрузка на иммунную систему требует включать в рацион больше источников определенных витаминов, в частности, витаминов группы В.
Зачем они нужны организму? Какими могут оказаться негативные последствия их недостатка? И в каких продуктах содержится группа витаминов B, позволяющих избежать дефицита? На эти вопросы Общественной службе новостей ответила заслуженный врач России, доктор медицинских наук, главный врач ГКБ им. В.В. Виноградова и Родильного дома №4 Ольга Шарапова.
Витамины группы Б включают восемь питательных веществ, каждое из которых выполняет определенную, важную роль в организме. Они особенно ценны для поддержания энергии, здоровья клеток. Если в рационе не хватает продуктов, богатых витамином В, это приводит к дефициту, который проявляется признаками, характерными для нехватки конкретного вещества.
«Витамины данной группы поддерживают наше с вами эмоциональное состояние, ― комментирует Ольга Шарапова. ― Они помогают нам справляться со стрессами, благотворно влияют на состояние кожи, работу кишечника и мышц, укрепляют иммунитет. Также они нужны для здоровья центральной нервной системы. А если их в организме не хватает, это может привести к раздражительности, бессоннице, постоянной утомляемости».
Особенно важно включать продукты, в которых содержится группа витаминов В, в рацион в достаточном количестве с осени до весны, так как в этот период избыточная нагрузка приходится на иммунитет. Для корректной работы иммунной системы важно обеспечить доступность этого вещества в рационе.
Если какого-то из веществ этого «семейства» не хватает, последствия для организма могут быть тяжелыми. А некоторые группы людей особенно подвержены риску нехватки нутриента. Среди них ― пожилые люди, рацион которых часто не включает продукты, содержащие витамин В, или включает их в недостаточном количестве. Риску нехватки подвержены и беременные женщины, которые нуждаются в большем суточном объеме вещества, чем другие люди.
При некоторых состояниях витамин В из продуктов не усваивается. Это происходит, например, при частом и регулярном употреблении алкогольных напитков. Люди с проблемами пищеварительного тракта также могут испытывать признаки дефицита. В частности, велик риск нехватки нутриента при целиакии и болезни Крона.
Признаки недостатка характерны для каждого вещества этой группы.
Он участвует в регуляции нервной системы и образовании клеток крови. Если его недостаточно, нарушается работа нервной и кровеносной систем, возникает склонность к депрессии, слабость и усталость, беспокоят проблемы с пищеварительным трактом и нарушения памяти.
Именно он исключительно важен для работы иммунной системы и помогает телу превращать пищу в энергию. Его нехватка встречается редко, однако в случае повышенной потребности в веществе, например, при беременности, могут проявляться признаки депрессии, склонность к простудным болезням и ухудшение состояния кожи.
Придерживаясь сбалансированного рациона, можно не беспокоиться о том, что этих веществ окажется недостаточно, так как эти витамины группы Б в продуктах встречаются чаще других. Однако если организм не может их полноценно усваивать, например, по причине нарушений работы пищеварительной системы или из-за злоупотребления алкогольными напитками, это может вызывать неврологические расстройства и нарушения зрения.
«Тиамин влияет на зрение, — уточняет Ольша Шарапова. — Вместе с кислотами омега-3 и омега-6, он улучшает зрение и снижает риск катаракты».
Это вещество участвует в пищеварительных процессах, отвечает за регуляцию аппетита, здоровье клеток и производство энергии. Его нехватка может проявляться стойкими нарушениями пищеварения и постоянной усталостью, слабостью. Однако нутриент встречается в пище часто, потому его дефицит почти не наблюдается.
Она принимает участие в выработке красных кровяных телец, а ее недостаток проявляется нарушениями функции кроветворения, выраженной раздражительностью и усталостью. Особенно важно достаточное потребление нутриента беременными женщинами, так как при его дефиците возрастает риск врожденных дефектов развития малыша.
Несмотря на серьезные риски, которые представляет для организма нехватка этих веществ, поддерживать их в достаточном объеме в рационе несложно. Витамин В содержат многие продукты, а некоторые из них являются настоящими чемпионами или включают сразу несколько ценных веществ.
«В небольшом количестве витамины В содержатся в капусте, бананах, мясе, молочных продуктах, крупах, яйцах и рыбе», ― отмечает Ольга Шарапова.
А чтобы исключить вероятность нехватки нутриента и связанных с ним опасных последствий, важно включать его источники в рацион регулярно.
Его главными источниками станут:
Его источниками являются:
Он также содержится в очень многих видах пищи. Особенно его много в:
Несмотря на то, что некоторые продукты, где содержится витамин В, не сезонные, то есть не характерны для осеннего и зимнего периодов, их легко заменить другими – свежими овощами или злаками, доступными круглый год.
Этот нутриент в избытке содержится в продуктах животного происхождения:
«Также я советую всем употреблять в пищу молоко, сыр, говяжьи почки, треску, кету, скумбрию, креветки и мидии, — уточняет Ольга Шарапова. — В них также содержится большое количество витамина В, они укрепят ваш иммунитет, поддержат нервную систему».
Известно, что полезные нутриенты разрушаются при длительном хранении или во время готовки. К счастью, продукты, содержащие витамины группы Б, не подвержены их потере. Они стойко выдерживают перепады температур –―от заморозки до кипячения и при кулинарной обработке разрушаются незначительно.
Так В1 распадается только при температуре свыше 120 градусов, поэтому деликатная термическая обработка ему не страшна. В2 «не любит» хранения на свету и в прозрачной таре, поэтому, например, молоко не стоит долго хранить в стеклянной емкости.
Другие вещества этой группы не боятся кулинарной обработки, но важно помнить, что при варке они растворяются в бульоне. Поэтому более питательным и ценным для организма станет запеченный мясной стейк или запеченная рыба, чем эти же продукты, но отваренные.
Напомним, ранее Общественная служба новостей рассказывала, почему волосы быстро жирнеют зимой и как уснуть за 1 минуту при бессоннице.
Британское Управление морских торговых операций (UKMTO) сообщило о захвате грузового судна у побережья Сомали. В сообщении, опубликованном в соцсети X, говорится, что инцидент произошёл в шести морских милях (около 11…
В воскресенье, 26 апреля, в результате израильских авиаударов по югу Ливана погибли 14 человек, в том числе двое детей и две женщины. Как сообщило ливанское министерство здравоохранения со ссылкой на…
Эндрю Хагга, возглавлявшего управление радиационно-химической безопасности Пентагона, уволили за разглашение секретной информации женщине, с которой он познакомился в приложении для знакомств. Как сообщает CBS, видео, где он рассказывает о закрытых…
Днём 26 апреля в районе Нарва-Йыэсуу эстонский пограничный катер M-32 потерял управление из-за поломки и на фоне сильного ветра и волн начал дрейфовать в сторону российской акватории. Спуск якоря не…
Великобритания рассматривает возможность создания так называемого оборонного банка, который будет финансировать перевооружение союзников на фоне противостояния с Россией. Как пишет издание The Telegraph, речь идёт о предоставлении займов под низкие…
Военный эксперт Василий Дандыкин в беседе с NEWS.ru выразил мнение, что вероятная отмена отсрочки от мобилизации не приведет к значительному пополнению Вооруженных сил Украины. По его словам, в ближайшее время…