Осторожно, бессонница! Врачи объяснили, как хорошо спать по ночам

Проблемы со сном называют самыми распространенными во всем мире. Хронический недосып способен вызвать не только депрессию, но и спровоцировать развитие серьезных болезней — сердечной недостаточности, ожирения, инфаркта, диабета. Общественная служба новостей выяснила, какие нарушения сна чаше всего встречаются в России.

«ПОСТКОВИДНАЯ» ЭПОХА

— После того, как по планете прошелся коронавирус, людей, испытывающих проблемы со сном, стало больше. Связано это с увеличением тревожных расстройств. Это может быть следствием перенесенной инфекции, — рассказал в интервью сомнолог Павел Кудинов. — А на фоне увеличения тревоги увеличилось и количество людей, испытывающих трудности с засыпанием.

— Если верить статистике, около 45% россиян страдают бессонницей. Из них 9% мужчин, 37% женщин и 25% детей. Так ли это?

Статистика очень лукавая. Бессонница бывает острая и хроническая

Хроническая длится больше трех месяцев, и ею страдает около 5-10% населения. Это не катастрофически много, хотя распространенность бронхиальной астмы — тоже в районе 15%.

В 45% случаев это эпизодические нарушения сна, которые могут быть связаны со сдачей экзаменов, собеседованием, предстоящей встречей, результатом какого-то печального события в жизни.

— Интересно, а почему мужчин по статистике все же меньше?

— Наверное, потому что они менее подвержены тревожным и паническим расстройствам.

СОН В БОЛЬШОМ ГОРОДЕ

— Влияет ли ритм жизни в большом городе на качество сна?

— Современная жизнь подразумевает, что вы встаете рано на работу, с работы возвращаетесь и хотите часть времени посвятить себе. А в выходные люди стараются отоспаться, и в этом основная проблема! — продолжил Павел Кудинов. — Попытки выспаться в выходные дни, когда человек просыпается в разное время, способствуют тому, что головной мозг не знает, когда ему спать, а когда вставать. Может появиться дефицит сна.

«Джетлаг» — это нарушение сна, связанное с перелетами и сменой часовых поясов

«Социальный джетлаг» — такое же изменение ритма жизни, но связанное не с перелетами, а с социальными условиями

— Очень большая проблема сна — это нарушение его гигиены, когда мы должны вставать в одно и то же время. Тогда бессонница нас вряд ли посетит, — продолжил врач.

— В Москве и Питере дома располагаются около шумных развязок дорог. Влияет ли это на качество сна, или люди быстро адаптируются?

— Шумовой фон действительно может мешать тем, кто не смог к нему адаптироваться. Можно сказать, что это те самые 45% населения (в большей степени — женщины). Действительно, существуют такие правила, как гигиена сна. К примеру, спать нужно в темном помещении — особенно это важно для Санкт-Петербурга и других северных городов, где есть белые ночи. Еще должны быть шторы, которые убирают свет из помещения.

Температура воздуха и влажность в комнате для комфортного сна должны быть такие, в которых комфортно и качественно спится

Кстати, шум дождя или моря считается «белым шумом». А шум дороги не монотонный и может мешать уснуть, хотя и не всем. Некоторые любят засыпать под бубнеж телевизора. К счастью, современные стеклопакеты достаточно хорошо отсекают уличные шумы.

НА ПРИЕМЕ У ВРАЧА

— С какими проблемами и жалобами чаще всего обращаются к сомнологу?

— Это бессонница, которая делится на проблемы с засыпанием и проблемы с поддержанием сна, когда человек среди ночи просыпается, и после этого ему уже тяжело уснуть. Часто она возникает как следствие тревожных расстройств или депрессии.

Вторая проблема — храп и нарушение или остановка дыхания во сне. Храп периодически прерывается, и человек вздохнуть физически не может. Таких остановок может быть и 30, и 40, и 50 за час. Это увеличивает риск инфарктов, инсультов и внезапной смерти во сне плюс вызывает ожирение и повышает давление. Но это заболевание поддается лечению.

— Расскажите, пожалуйста, что такое сонный паралич? Распространенное ли это явление?

— Это очень интересное состояние, когда человек как бы проснулся, но при этом не может двигать руками-ногами и шевелиться. Явление это нечастое и длится оно буквально несколько часов, хотя человеку кажется, что это очень долго. Ему страшно, что он проснулся и не может двигаться.

Причина в том, что когда мы спим, наш мозг продолжает работать и выполняет другие задачи, чем во время бодрствования

Он получает информацию от тела и отправляет информацию обратно. Сознание в этот момент отключается, а также отключается управление телом. И если сознание человека просыпается раньше, чем просыпается возможность управлять телом, появляется сонный паралич. При нем человек неподвижен, но находится в сознании.

По логике, должно быть наоборот: мозг должен включить сначала управление телом, а потом уже сознание. Иногда сонный паралич может быть последствием стрессовой ситуации, перенесенной инфекции и даже авитаминоза.

— А что такое лунатизм?

— Совершенно обратная ситуация! Здесь сознание не включается, а управление телом включено.

При этом лунатик совершает какие-то действия —  одевается, умывается и даже ходит. Для этого сознание особо не нужно — достаточно рефлексов

— Что вы советуете делать для нормализации сна?

— В первую очередь нужно нормализовать режим! Если дать установку просыпаться и вставать в одно и то же время, большая часть проблем с эпизодическими нарушениями сна у большинства людей решится.

Другое дело, что причиной бессонницы часто становятся депрессивные расстройства. В этом случае нужно лечить тревогу и депрессию, а не принимать снотворное. К снотворным сомнологи прибегают в самую последнюю очередь. Эти препараты дают хороший эффект в плане засыпания, но при этом могут вызывать привыкание.

ГОРМОН СНА И МОЛОДОСТИ

Кстати, в наибольшей степени бессоннице подвержены пожилые люди. У пенсионеров она часто обусловлена сосудистыми поражениями мозга, а женщины, в частности, нередко испытывают проблемы со сном в начале менопаузы, отметил терапевт Тимур Асанов.

«У мелатонина (так называют «гормон сна») масса полезных свойств. Он позитивно влияет на когнитивную деятельность мозга и замедляет процессы старения, а еще помогает щитовидке и поджелудочной железе, — раскрыла эндокринолог Видновской районной клинической больницы Минздрава МО Мария Калошина. — К тому же, мелатонин помогает сохранять тонус кожи».

Совсем другое дело, если у вас бессонница. По словам врача, из-за нее у людей не только снижается иммунитет, но также могут появиться проблемы с сердцем, хроническая усталость, депрессия и многое другое.

«Не зря говорят, что если вы хотите похудеть, нужно больше спать!»

«Если вы спите слишком мало, у вас происходит дисбаланс гормонов сытости (лептина) и голода (грелина). А еще в хронически недосыпающем организме увеличивается уровень кортизола (гормон стресса), что тоже может привести к повышению аппетита», — уверила Мария Калошина.

КАК НАЛАДИТЬ СОН: ИНСТРУКЦИЯ

Стресс по-разному влияет на сон. У кого-то он «перегружает» нервную систему, а перевозбужденным людям уснуть тяжело. Кого-то, напротив, «затормаживает»: такие люди «чрезмерно погружаются в себя», в чем тоже хорошего мало, заметила семейный психолог Светлана Бояринова.

«Они могут целыми днями спать и сами признаются, что чувствуют себя так, словно их пыльным мешком по голове стукнули. Они как бы пытаются «насытиться сном» и не могут, и из-за этого погружены в бесконечную выматывающую сонливость!» — резюмировала специалист.

Кроме того, на организм влияет содержание сновидений. Во-первых, они отражают то, что происходит в нашей жизни. А во-вторых, для организма не очень хорошо, если они слишком насыщенные.

«У кого-то могут быть тревожные сны, изматывающие нервную систему»

«В таком случае не будет ощущения покоя и нормального отдыха», — объяснила Светлана Бояринова.

Так как же можно наладить ночной сон? Советы дала психолог и коуч Александра Метальникова.

1. Не есть на ночь: иначе организм занимается пищеварением, а не сном

2. Ложиться до 22:00: в это время запускается процесс восстановления организма

3. Полезны прогулки перед сном и прохладный воздух в спальне

4. Эфирное масло лаванды можно наносить на себя или на подушку, вдыхать его

5. Едва ли не самое важное: телефон спрячьте подальше от кровати!

«Попробуйте в течение пяти секунд сделать вдох и такой же выдох. Подышите так хотя бы минуту, — продолжила Александра Метальникова. — Еще очень полезно «выгружать» перед сном на бумагу все, что беспокоит. В этом помогут медитации на ночь. Или, к примеру, перед сном вы можете представлять в своем воображении то, что будет вас сопровождать, расслаблять и радовать».