Какие продукты относятся к углеводам

Люди, мало разбирающиеся в здоровом питании, часто слышат об углеводах. Где-то они читают о пользе этого вещества, а где-то – о вреде. Что же такое углеводы на самом деле и какие продукты богаты углеводами? Общественная служба новостей выяснила, в каких продуктах содержатся углеводы.

Виды углеводов

Углеводы представляют собой макронутриенты, которые условно можно разделить на две группы:

• Простые.

К этой категории принадлежат глюкоза, фруктоза, галактоза. Знакомый всем белый сахар – это простой углевод. Такие вещества быстро перерабатываются и усваиваются организмом, они позволяют моментально насытиться, запастись нужным объемом энергии, но их проблема в том, что такой энергии хватает ненадолго, и вот уже спустя короткое время организм снова испытывает чувство голода. Поэтому простые углеводы еще называют быстрыми.

• Сложные.

Сложные углеводы усваиваются медленно, долго. Организм запасается нужной энергией в течение долгого времени, и все это время человек не испытывает ощущения голода. К этой группе относятся, например, крахмалы и клетчатка.

Польза углеводов

Как видите, медленные углеводы – это более полезный вариант пищи по сравнению с простыми, однако и быстрые углеводы тоже нельзя сбрасывать со счетов. Углеводы из каждой из двух групп могут принести пользу для здоровья. А чтобы не прибавить в весе и не заработать другие проблемы со здоровьем употребление углеводов, и тем более быстрых, должно быть строго ограничено. Ограничения определяются возрастом, полом, состоянием здоровья, весом, уровнем физической активности. Углеводы помогают в следующих случаях:

• При похудении.

При похудении могут использоваться разные виды диет, как безуглеводные, так и высокоуглеводные. Обе они чреваты серьезными последствиями, поэтому без консультации врача обращаться к таким диетам нельзя. Чтобы поддерживать вес в норме, достаточно соблюдать рекомендуемый специалистами процент углеводов в день: взрослому здоровому человеку разрешается употреблять 5% простых углеводов и 40-60% сложных углеводов от общего дневного меню.

• При активных физических нагрузках.

Простые и сложные углеводы воспринимаются спортсменами как топливо. Чем активнее образ жизни и чем тяжелее тренировки, тем больше углеводов нужно добавлять в меню, поскольку именно углеводы помогают спортсменам запасаться энергией. Если человек ведет пассивный образ жизни и мало двигается в течение дня, то и энергию он особо не тратит, а значит ему нет необходимости увеличивать процент углеводов в ежедневном меню.

• При сахарном диабете.

У пациентов, страдающих сахарным диабетом, нарушен процесс метаболизма глюкозы, а избыток углеводов может ухудшить ситуацию. Поэтому диабетикам требуется контролировать объем употребляемых БЖУ. При данном недуге углеводы требуется поддерживать на уровне максимум 25% от общего рациона, причем сахар важно полностью исключить, а предпочтение отдать цельнозерновой каше, молочным продуктам с низким содержанием жира, овощам.

Медленные углеводы

Наконец, перейдем к списку продуктов, которые содержат высокий процент медленных, более полезных углеводов:

• Рис.

Эта крупа содержит не только обилие сложных углеводов, но также витамины группы В, фосфор, магний, марганец, а вот белка и жиров в нем совсем мало. Максимально полезным считается бурый и коричневый рис.

• Греча.

Эта крупа славится обилием витаминов группы В, калия, железа, цинка. Она так же, как и рис, ценится за высокое содержание медленных углеводов, но при этом содержит много белка и мало жиров. Греча полезна при низком уровне гемоглобина крови и снижает уровень «плохого» холестерина.

• Овсяные отруби.

Отруби – популярный продукт из мира здорового питания. Они славятся обилием углеводов и пищевых волокон, которые, правда, мало усваиваются человеческим организмом, но зато нормализуют состояние микробиоты кишечника.

• Макароны.

Макаронные изделия состоят на 70% из сложных углеводов, поэтому надолго утоляют чувство голода. Правда, чтобы блюдо действительно принесло исключительно пользу, нужно выбирать макароны из твердых сортов пшеницы и не заливать их соусом или не засыпать сыром.

• Картофель.

Картофель, как и макароны, богат углеводами и клетчаткой, но есть его предпочтительно в отварном или запеченном виде, а не жареном.

• Кукуруза.

Кукуруза славится содержанием сложных углеводов, а еще в ней есть витамины, минералы и аминокислоты, однако с кукурузой следует быть осторожнее, поскольку она способна вызвать повышение газообразования.

• Свекла.

Свекла – любимый овощ для спортсменов. Она помогает наращивать мышечную массу, позволяет мышцам работать длительное время без кислорода, но при этом является низкокалорийным продуктом. А еще в ней есть витамины А, С, кальций и железо.

• Брокколи и цветная капуста.

Эти овощи богаты углеводами, белками, витаминами и минералами и полезны как в сыром виде, так и после термической обработки. В них содержится много витаминов А, С, группы В, а также железо, калий, кальций, что способствует улучшению обменных процессов в организме.

• Чернослив.

Этот сухофрукт ценится за высокое содержание калия, кальция, железа и цинка, однако в нем есть и доля простых углеводов, а именно фруктозы и глюкозы, поэтому продукт достаточно калорийный и употреблять его нужно в ограниченном количестве.

• Цельнозерновой хлеб.

Мука для таких хлебобулочных изделий состоит из крупных элементов зерна, в которых остаются ценные для здоровья человека качества. Поэтому данный продукт относится к сложным углеводам.

Быстрые углеводы

Как уже упоминалось, простые углеводы быстро насыщают организм энергией, но ненадолго. Поэтому их чрезмерное употребление приводит к набору веса и некоторым другим проблемам. Особенно вредно употреблять такие продукты во второй половине дня. Совсем отказываться от них не стоит, а вот ограничить их употребление очень важно для здоровья каждого человека. К простым или быстрым углеводам относятся следующие продукты:

• белый хлеб и мучные изделия из белой муки;
• колбасная продукция;
• мед;
• газированные напитки и сладкие соки;
• конфеты;
• консервированные фрукты;
• алкоголь;
• повидло, варенье и прочие продукты с сахаром;
• жареная картошка;
• фастфуд и почти любые другие блюда в заведениях быстрого питания.

Между тем нет необходимости полностью отказываться от быстрых углеводов. Во-первых, они входят и в продукты, которые были перечислены как ингредиенты с медленными углеводами (рис, греча, макароны, кукуруза и т. д.), во-вторых, они эффективно позволяют пополнить запас гликогена после силовой тренировки, а в-третьих человеческий мозг очень уважает глюкозу как источник энергии. Поэтому в питании очень важно соблюдать баланс. Так, например, не перекусывайте одними простыми углеводами, то есть если организм требует шоколада, то полакомьтесь парой квадратиков, но совместите десерт с пригоршней орехов.