Нарушения сна создают плохое самочувствие и заставляют весь день чувствовать себя разбитым. Бороться с этой проблемой нужно, так как бессонные ночи вредны для здоровья. Чем они опасны? Как восстановить режим сна, сбитый из-за особенностей работы или праздников? И как не допустить проблем с засыпанием в будущем? На эти вопросы Общественной службе новостей ответила консультант сомнолог Эльвира Тарасова.
После долгих выходных и праздников с этой проблемой сталкиваются тысячи людей. В выходные можно позволить себе расслабиться, посмотреть телевизор подольше, а утром хорошо выспаться. К сожалению, если такая ситуация повторяется не однократно, а в течение 5-7 дней, организм привыкает жить в новом ритме. И с началом трудовых будней заставить себя лечь спать вовремя будет очень сложно.
Также к нарушениям режима сна приводят и другие причины.
«Самая распространенная современная проблема ― это соцсети и ночная работа, ― комментирует консультант сомнолог Эльвира Тарасова. ― Молодежь много времени проводит в социальных сетях, дети и подростки берут с собой телефон в кровать и тратят до двух-трех часов на просмотр своих лент. Молодые люди нередко работают в ночное время, тем самым нарушая режим сна и отдыха».
Невозможность уснуть вовремя лишь кажется незначительной проблемой. Конечно, долгие ночи без сна утомляют и кажутся бесконечными, но у них куда больше опасных последствий, чем кажется на первый взгляд.
Если сбился режим сна, восстанавливать его нужно обязательно, так как это нарушение приводит к целому спектру негативных эффектов для здоровья.
«Появляются проблемы со здоровьем, ― уточняет Эльвира Тарасова. ― Происходят нарушения гормонального фона, из-за чего человек, например, не может похудеть, несмотря на прилагаемые усилия. Могут наблюдаться «провалы» в памяти, головокружения. Наконец, люди, у которых сбит режим сна, всегда плохо выглядят. У них заметны отеки и круги под глазами, кожа быстро становится дряблой, особенно страдает иммунитет».
Чтобы восстановить сбитый режим сна правильно, нужно оценить причины, которые привели к нарушению. К сожалению, если ночной график работы изменить невозможно, то и справиться с проблемой не получится. В первую очередь, важно избавиться от первопричины.
Если же ситуация возникла на фоне долгих праздников, отпуска, выходных или «перегибов» в режиме труда и отдыха, скорректировать ее получится за несколько дней.
«Все зависит от того, как был нарушен режим сна, ― комментирует Эльвира Тарасова. ― Если это один-два случая, не повторяющиеся более, тогда он восстановится быстро. Для этого достаточно перейти в свой обычный ритм ― вовремя ложиться спать, вовремя вставать. Если же это продолжается в течение пяти-шести дней, формируется привычка, бороться с которой значительно сложнее. В этом случае вы можете хотеть соблюдать режим, но ваш организм будет требовать «нарушений», заставляя продлевать часы бодрствования».
При этом важно помнить, что отговорки вроде «ладно, не посплю сейчас, отосплюсь в выходные» организму не помогут. Сон не имеет накопительного эффекта, и даже если провести в кровати все выходные, но не высыпаться в течение рабочей недели, последствия будут столь же негативными: снижение иммунитета, плохое самочувствие, ухудшение внешнего вида и работоспособности.
Чтобы восстановить режим сна, который был нарушен, нужно соблюдать правила.
Нельзя ложиться спать на голодный желудок, но и переедать на ночь тоже не стоит. Оптимальный вариант полезного ужина ― за три часа до отхода в кровать и из «легких» продуктов. Отлично подходят для этого кисломолочные продукты, корнеплоды, другие овощи, ягоды и фрукты.
«Вечером включайте в рацион продукты, которые помогают вырабатывать мелатонин, ― советует Эльвира Тарасова. ― Это гормон ― регулятор циркадного ритма, то есть ритмов сна и бодрствования».
Среди таких продуктов:
Кажется, что он помогает расслабиться и крепче уснуть, но это ― заблуждение. Алкоголь, напротив, усугубляет состояние, не позволяя вернуть привычный режим сна ни за день, ни за неделю.
Куда более полезно выпить травяной чай из ромашки, липы, мяты, с ложечкой меда.
Речь идет об активности в вечернее время. Вечером полезно сделать пробежку или отправиться на длительную прогулку. Если не получается прогуляться на свежем воздухе, стоит открыть окно и сделать перед ним дыхательную гимнастику.
«Любая физическая активность способствует быстрому засыпанию, а сон становится крепким», ― уточняет Эльвира Тарасова.
Для этого можно послушать легкую музыку, например, классическую или звуки природы. Важно, чтобы эта музыка была приятна и помогала получить позитивные эмоции. Позитивно нужно и мыслить, оставляя все проблемы в текущем дне и не забирая их с собой «в сон». Несложно использовать расслабляющую технику с составлением приятных визуальных образов.
«Вечером спланируйте следующий день, ― советует эксперт. ― Напишите список дел назавтра. Это успокаивает и помогает расслабиться, отложить незавершенные хлопоты».
В комнате должно быть прохладно, тихо и абсолютно темно. В кровати не стоит читать, смотреть телевизор или просматривать ленту соцсетей. Важно помнить, что кровать предназначена для сна и любви.
И просыпайтесь тоже в одно и то же время. Не позволяйте себе долго «высыпаться» в выходные. Максимальное время, которое вы можете безопасно прибавить к отдыху в выходной день, составляет два часа.
«Если вы обычно встаете в шесть утра, то в выходной день вам нужно проснуться и встать не позже восьми», ― отмечает Эльвира Тарасова.
Если заснуть долго не получается, не стоит оставаться в кровати. Нужно встать и заняться какой-то монотонной работой. Например, помыть посуду, вытереть пыль, почитать книгу, а через 40-50 минут снова лечь и попытаться уснуть.
«На засыпание должно уходить не больше 15 минут, ― уточняет эксперт. ― Если это происходит дольше, нужно встать. Не нужно проводить в постели и много времени утром. Проснувшись, можно полежать не более 15 минут, встать, принять контрастный душ, выпить кофе. У вас должен быть построен ритуал отхода ко сну и пробуждения утром, и он должен состоять из приятных вещей».
Существуют техники, которые позволяют «вернуть» привычный ритм засыпания экстремальными методами. Например, распространена техника, требующая не спать сутки, чтобы восстановить режим сна. К таким техникам эксперты относятся скептически.
«Если нужно восстановиться за 1 день, можно не спать предыдущую ночь, ― комментирует Эльвира Тарасова. ― Тогда на следующий день вы заснете именно в то время, которое вам необходимо. Но это можно делать только в том случае, если у вас нет хронических заболеваний».
Столь же опасно пытаться нормализовать нарушенные циркадные ритмы с помощью медикаментов. Любые успокаивающие и нормализующие сон препараты нужно принимать только после консультации врача, так как их употребление по собственному усмотрению может привести к опасным побочным эффектам. Кроме того, любые медицинские препараты для «улучшения засыпания» вызывают привыкание, и потом обходиться без них уже не получится.
Куда безопаснее для организма и эффективнее поддерживать ежедневный ритм жизни:
Говорить о том, что режим восстановлен можно в том случае, если на засыпание уходит не более 15 минут, а в течение ночи вы не просыпаетесь вовсе или просыпаетесь не больше, чем на 15 минут и легко засыпаете вновь. Добиться этого несложно, соблюдая простые рекомендации сомнолога.
Также ранее Общественная служба новостей рассказывала сколько кофе можно пить в день безопасно.
В Москве нашли 16-летнего жителя Елани в Волгоградской области, пропавшего три месяца назад. Об этом сообщает V1.RU со ссылкой на отдел городской полиции. По информации издания, подросток пропал 18 февраля…
Украинский премьер-министр Денис Шмыгаль заявил, что в стране уничтожены и повреждены более 800 объектов энергетики. В своем Telegram-канале Шмыгаль написал, что Украина потеряла до 8 ГВт энергогенерации. По его оценкам,…
Бандиты обнаружили участницу конкурса красоты по снимку тарелки с севиче из осьминога, после чего убили ее в Эквадоре. Об этом проинформировала газета New York Post. Как отметили в сообщении, инцидент…
Большинство швейцарских компаний продолжают укреплять свои бизнес-связи с Россией, несмотря на существующие санкции. Информацию об этом сообщает издание RTS. Сообщается, что в 2023 году объем проданных Швейцарией товаров в РФ превысил…
Уничтожение энергетической инфраструктуры Украины силами ВКС РФ продолжается, но она продолжает функционировать. Минэнерго Украины заявило, что для покрытия возникшего дефицита в энергосистеме страны привлекается помощь из Европы, пишет Pravda.Ru. Главный…
Из пяти самых популярных направлений для отдыха в мае самыми экономичными стали туры по России. Стоимость самых дешевых путевок раскрыли в АТОР. Там отметили, что самый бюджетный отдых доступен туристам…