Многие любители фитнеса и бодибилдинга рано или поздно приходят к тому, чтобы начать принимать различные добавки, помогающие нарастить мышечную массу или восстановиться после интенсивных тренировок. Одной из самых популярных таких добавок является креатин. Общественная служба новостей разобралась, для чего нужно его принимать при занятиях спортом и как делать это правильно.
Важно: Употребление любых пищевых добавок требует обязательной консультацией с лечащим врачом.
blockquote
Креатин является одной из самых популярных и наиболее изученных добавок, которые принимают спортсмены. Он положительно воздействует как на результаты во время занятий спортом, так и на работу головного мозга. Как правило, креатин популярен не только среди любителей фитнеса, но и в среде профессиональных спортсменов.
Если говорить научным языком, то креатин – азотосодержащая карбоновая кислота. В основном он накапливается в мышцах скелета, но также может скапливаться и в мозге, почках и печени. Креатин является основным «строительным» элементом для создания креатинфосфата, который необходим для выработки в мышцах энергии.
Чем больше в организме креатина, тем лучше результаты во время высокоинтенсивных спортивных упражнений, а также во время умственного труда.
Креатин может синтезироваться в организме человека из таких аминокислот как глицин, метионин и аргинин. Правда, таким образом вырабатывается лишь около грамма креатина.
Кроме того, он поступает в организм с пищей, в основном с мясом, рыбой и морепродуктами. Считается, что лидером по содержанию креатина является сельдь, в которой содержится до 1 грамма креатина на 100 граммов рыбы.
Однако креатин разрушается при термической обработке, поэтому для его получения следует употреблять продукты, которые были приготовлены без применения высоких температур (завялены, засолены и так далее).
Некоторые исследования показали, что креатин эффективен далеко не для всех людей. Так, только у 30 процентов испытуемых был отмечен максимальный уровень выработки креатина организмом, а это значит, что им бесполезно принимать это вещество в качестве добавки. Для остальных же употребление креатина пошло на пользу, улучшив как физические, так и умственные показатели.
Согласно исследованиям, креатин оказал положительное влияние сразу на несколько показателей.
Именно ради этого эффекта креатин употребляют любители фитнеса и бодибилдинга.
Для профессиональных спортсменов, занимающихся силовыми и высокоинтенсивными видами спорта, а также тяжелой атлетикой зачастую показан прием креатина, так как он положительно сказывается на их результатах и достижениях.
У спортсменов, принимающих креатин, отмечали снижение травматизма по сравнению с другими. В частности, речь идет о мышечных травмах и судорогах.
Исследователи отметили положительное влияние приема креатина на интеллект и кратковременную память. Кроме того, некоторые исследования показали, что эта добавка усилила когнитивные функции пожилых людей, однако в этом направлении еще предстоит провести более глубокие и комплексные исследования.
Для здорового человека, не страдающего некоторыми хроническими заболеваниями, прием креатина не связан ни с какими вредными или опасными последствиями. Однако существуют противопоказания к приему креатина. В частности, креатин не рекомендуют принимать без предварительной консультации с врачом людям, страдающим болезнями почек.
Кроме того, ученые не выявили противопоказаний к приему креатина с другими добавками при условии соблюдения рекомендуемых дозировок и неукоснительному следованию инструкции.
Наиболее изученной формой является моногидрат креатина, поэтому лучше остановить свой выбор на добавке с содержанием именно этого вещества. Несмотря на то, что рынок постоянно полнится все новыми препаратами с креатином, важно не поддаваться на маркетинговые ходы и отдать предпочтение проверенной классике.
Самым распространенным побочным эффектом во время приема креатина является дискомфортные ощущения в желудке. Ученые связывают их либо с высокой дозировкой креатина, либо с сочетанием его с кофеином в большой дозировке.
Исследователи утверждают, что наиболее оптимальная схема приема креатина – 3-5 граммов ежедневно в течение тридцати дней с последующим перерывом.
При этом многие спортсмены придерживаются схемы «ударной дозы» креатина в первую неделю – порядка 20 граммов в сутки, что должно дать более выраженный результат за короткий период времени. Однако такой подход чреват проблемами с желудочно-кишечным трактом, о которых говорилось выше. Кроме того, из-за задержки жидкости в организме могут возникать отеки, а также появится лишний вес.
Согласно рекомендациям, креатин можно принимать либо до, либо сразу после тренировки. Главное, чтобы промежуток времени между приемом добавки и непосредственно занятиями был минимальным.
Креатин лучше всего усваивается организмом в сочетании с быстрыми углеводами и легкоусвояемыми белками, поэтому рекомендуется запивать его соком, молоком или протеиновым коктейлем.
1. Креатин хорошо изучен и безопасен для здоровых людей при соблюдении дозировки и инструкции.
2. Креатин положительно воздействует как на рост мышечной массы и силовые показатели, так и на когнитивные функции.
3. Наиболее изученный вид креатина – моногидрат креатина.
4. Людям с заболеваниями почек следует принимать креатин только после консультации с врачом.
5. Оптимальный режим приема креатина: 3-5 граммов ежедневно в течение месяца с последующим перерывом.
Заместитель председателя Совбеза РФ Дмитрий Медведев в социальной сети «ВКонтакте» назвал поездку Владимира Зеленского в Харьков прощальным визитом. «Зеленский посетил Харьков. Сильный ход. Прощальный визит. Монетку кинул в воду? Или…
Федеральная антимонопольная служба (ФАС) обратилась к российским авиакомпаниям с просьбой обеспечить доступность внутренних авиарейсов для всех граждан страны. Об этом сообщает «Российская газета». Руководитель службы Максим Шаскольский подчеркнул, что ФАС…
В Госдуму планируют ввести запрет на продажу энергетических напитков. Врач-терапевт Мария Беляева рассказала про основную опасность энергетиков, пишет интернет-издание «Подмосковье сегодня». Она объяснила, что в их составе есть большое количество…
В четверг, 16 мая, суд в Москве отправил под домашний арест хирурга Илью Елагина из клиники пластической хирургии IQ Plastique Тимура Хайдарова. Об этом сообщает РИА Новости. Решение принял Замоскворецкий…
В последние дни на Харьковском и других направлениях резко выросли потери ВСУ. При этом восполнять потери в живой силе Киеву все труднее. В частях становится всё больше женщин. Об этом…
Министр обороны Словакии Роберт Калиняк заявил, что покушение на премьер-министра страны Роберта Фицо было спланировано заранее. Его слова приводит ТАСС. Калиняк отметил, что в настоящее время жизнь Фицо вне опасности,…