Как правильно принимать креатин

Многие любители фитнеса и бодибилдинга рано или поздно приходят к тому, чтобы начать принимать различные добавки, помогающие нарастить мышечную массу или восстановиться после интенсивных тренировок. Одной из самых популярных таких добавок является креатин. Общественная служба новостей разобралась, для чего нужно его принимать при занятиях спортом и как делать это правильно.

Важно: Употребление любых пищевых добавок требует обязательной консультацией с лечащим врачом.

Что такое креатин

Креатин является одной из самых популярных и наиболее изученных добавок, которые принимают спортсмены. Он положительно воздействует как на результаты во время занятий спортом, так и на работу головного мозга. Как правило, креатин популярен не только среди любителей фитнеса, но и в среде профессиональных спортсменов.

Если говорить научным языком, то креатин – азотосодержащая карбоновая кислота. В основном он накапливается в мышцах скелета, но также может скапливаться и в мозге, почках и печени. Креатин является основным «строительным» элементом для создания креатинфосфата, который необходим для выработки в мышцах энергии.

Чем больше в организме креатина, тем лучше результаты во время высокоинтенсивных спортивных упражнений, а также во время умственного труда.

Где содержится креатин

Креатин может синтезироваться в организме человека из таких аминокислот как глицин, метионин и аргинин. Правда, таким образом вырабатывается лишь около грамма креатина.

Кроме того, он поступает в организм с пищей, в основном с мясом, рыбой и морепродуктами. Считается, что лидером по содержанию креатина является сельдь, в которой содержится до 1 грамма креатина на 100 граммов рыбы.

Однако креатин разрушается при термической обработке, поэтому для его получения следует употреблять продукты, которые были приготовлены без применения высоких температур (завялены, засолены и так далее).

Кому можно принимать креатин

Некоторые исследования показали, что креатин эффективен далеко не для всех людей. Так, только у 30 процентов испытуемых был отмечен максимальный уровень выработки креатина организмом, а это значит, что им бесполезно принимать это вещество в качестве добавки. Для остальных же употребление креатина пошло на пользу, улучшив как физические, так и умственные показатели.

Польза от креатина

Согласно исследованиям, креатин оказал положительное влияние сразу на несколько показателей.

Набор мышечной массы

Именно ради этого эффекта креатин употребляют любители фитнеса и бодибилдинга.

Увеличение силы и скорости

Для профессиональных спортсменов, занимающихся силовыми и высокоинтенсивными видами спорта, а также тяжелой атлетикой зачастую показан прием креатина, так как он положительно сказывается на их результатах и достижениях.

Снижение риска травм

У спортсменов, принимающих креатин, отмечали снижение травматизма по сравнению с другими. В частности, речь идет о мышечных травмах и судорогах.

Улучшение памяти

Исследователи отметили положительное влияние приема креатина на интеллект и кратковременную память. Кроме того, некоторые исследования показали, что эта добавка усилила когнитивные функции пожилых людей, однако в этом направлении еще предстоит провести более глубокие и комплексные исследования.

Насколько безопасно принимать креатин

Для здорового человека, не страдающего некоторыми хроническими заболеваниями, прием креатина не связан ни с какими вредными или опасными последствиями. Однако существуют противопоказания к приему креатина. В частности, креатин не рекомендуют принимать без предварительной консультации с врачом людям, страдающим болезнями почек.

Кроме того, ученые не выявили противопоказаний к приему креатина с другими добавками при условии соблюдения рекомендуемых дозировок и неукоснительному следованию инструкции.

Какой креатин принимать

Наиболее изученной формой является моногидрат креатина, поэтому лучше остановить свой выбор на добавке с содержанием именно этого вещества. Несмотря на то, что рынок постоянно полнится все новыми препаратами с креатином, важно не поддаваться на маркетинговые ходы и отдать предпочтение проверенной классике.

Побочные эффекты приема креатина

Самым распространенным побочным эффектом во время приема креатина является дискомфортные ощущения в желудке. Ученые связывают их либо с высокой дозировкой креатина, либо с сочетанием его с кофеином в большой дозировке.

Как принимать креатин правильно

Исследователи утверждают, что наиболее оптимальная схема приема креатина – 3-5 граммов ежедневно в течение тридцати дней с последующим перерывом.

При этом многие спортсмены придерживаются схемы «ударной дозы» креатина в первую неделю – порядка 20 граммов в сутки, что должно дать более выраженный результат за короткий период времени. Однако такой подход чреват проблемами с желудочно-кишечным трактом, о которых говорилось выше. Кроме того, из-за задержки жидкости в организме могут возникать отеки, а также появится лишний вес.

Когда принимать креатин

Согласно рекомендациям, креатин можно принимать либо до, либо сразу после тренировки. Главное, чтобы промежуток времени между приемом добавки и непосредственно занятиями был минимальным.

С чем принимать креатин

Креатин лучше всего усваивается организмом в сочетании с быстрыми углеводами и легкоусвояемыми белками, поэтому рекомендуется запивать его соком, молоком или протеиновым коктейлем.

Итог:

1. Креатин хорошо изучен и безопасен для здоровых людей при соблюдении дозировки и инструкции.

2. Креатин положительно воздействует как на рост мышечной массы и силовые показатели, так и на когнитивные функции.

3. Наиболее изученный вид креатина – моногидрат креатина.

4. Людям с заболеваниями почек следует принимать креатин только после консультации с врачом.

5. Оптимальный режим приема креатина: 3-5 граммов ежедневно в течение месяца с последующим перерывом.