Как избежать развития туннельного синдрома при работе за компьютером

Каждому программисту или другому человеку, чья деятельность связана с компьютером, известно ощущение, когда запястья немеют или покалывают, пальцы начинает сводить, иногда все это сопровождается дискомфортом в плечах или даже в шее. Руки все время чувствуют себя уставшими. Все эти симптомы могут приводить к серьезным неврологическим проблемам, например, к туннельному синдрому. В этом случае лучше сменить сферу деятельности, но на такой отчаянный шаг решится не каждый. Поэтому попробуйте несколько облегчить свое состояние. Общественная служба новостей выяснила, что делать, чтобы избежать развитие туннельного синдрома.

Симптомы

Самое слабое место в руках — это запястный канал. Через него проходят 9 мышечных сухожилий и срединный нерв, и если кисть долгое время монотонно двигается в одном и том же положении, то в запястном канале повышается давление и нерв повреждается. Когда данный процесс начинается, человек может испытывать следующие ощущения:

• покалывание в руке, пальцах или запястье;
• онемение руки, пальцев или запястья;
• опухание запястья;
• слабость в руках;
• боль в руке, пальцах или запястье.

Если у вас есть хотя бы несколько таких симптомов, то не исключено, что уже развился туннельный синдром, а это уже повод для обращения к врачу. Узнать о наличии туннельного синдрома можно следующим образом:

• сядьте за компьютерный стол, поставьте на него локти, согните руки в запястье и оставайтесь в таком положении минуту;
• прижмите ладони тыльными сторонами друг к другу, опустив пальцы вниз, и удерживайте положение минуту.

Если при выполнении данных упражнений вы чувствуете боль, онемение или покалывание, то у вас большой риск того, что туннельный синдром уже развился, поэтому не откладывайте поход к врачу. Если оставить все как есть, то может случиться так, что функцию сдавленного нерва уже никогда не удастся восстановить.

Постоянная усталость рук во время работы за компьютером — это как раз признак того, что вот-вот разовьется этот неприятный синдром, и тогда мучительные ощущения лишь усилятся и не позволят полноценно выполнять работу. Рекомендации, приведенные ниже, позволят вам максимально избежать развития туннельного синдрома или смягчить состояние при начальной его стадии.

Положение рук при работе

Чтобы руки не уставали и не было риска сдавления срединного нерва, следует сократить давление в запястном канале. Для этого следите за положением рук во время работы за компьютером:

• согнутые локти должны находиться близко к туловищу. Если руки распрямлены и вытянуты, то мышцы будут сильно напрягаться;
• следите, чтобы кисть и предплечье формировали одну линию. Чтобы сохранять такое положение, используйте коврики для мыши со специальными валиками или подложите под запястье мягкую подушечку;
• важно, чтобы у локтя была опора. Он не должен висеть в воздухе;
• во время работы мышкой старайтесь больше движений производить предплечьем, а кисть использовать только для мелких манипуляций.

Попробуйте научиться управлять мышкой второй рукой. Тогда вы сможете чередовать работу рук, снизив напряжение в запястном канале одной руки.

Упражнения

Отличный вариант профилактики туннельного синдрома — гимнастика для рук. Чтобы ее выполнить, вам не придется даже вставать с места. Займет такая зарядка буквально несколько минут:

• согните большой и указательный пальцы одной руки в кольцо вокруг уставшего запястья другой руки, как будто надели браслет, и начинайте крутить «кольцо» вокруг запястья туда-сюда. При этом вы ощутите тепло, запястье согреется. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд;

• сидя за столом, поставьте правую руку на локоть, поверните к себе ладонью и попробуйте наклонить ладонь боком влево, как будто вы хотите показать на тени собачку. Затем попробуйте так же потянуть ладонь в правую сторону, за большим пальцем — ладонь при этом практически не сдвинется, но все же внутри произойдут положительные изменения. Крутите таким образом ладонь туда-сюда в течение 30 секунд;
• медленно сгибайте и разгибайте пальцы обеих рук так, как это делали в школе на физкультминутке под стихотворение «Мы писали, мы писали…». Однако при разгибании не выгибайте пальцы в сторону, давая им прогнуться, они должны смотреть четко вверх. Выполните упражнение 20 раз.

А еще в качестве дополнительного инвентаря используйте резиновые мягкие шарики, спортивные «ежики», сжимайте их кистями и разжимайте, сделайте это каждым пальцем по отдельности, просто крутите их во время разговора с коллегой — это очень полезные упражнения для рук.

Если ежедневно выполнять такую зарядку, то можно добиться следующего эффекта:

• профилактика туннельного синдрома;
• укрепление мышц, связок и суставов;
• развитие силы хвата;
• избавление от болевого синдрома, дискомфорта, усталости рук после работы за компьютером.

Специальные фиксаторы

Если руки сильно устают и вы уже начинаете чувствовать легкое онемение, то постарайтесь приобрести ортезы, бандажи, которые удерживают руку в правильном положении. При покупке обязательно убедитесь, чтобы у устройства был пружинистый элемент.

Покупка подходящего оборудования

Иногда программист не может держать руки в правильном положении из-за неподходящего компьютерного оборудования. Выбирайте устройства следующим образом:

• Компьютерная мышь.

Мыши продаются в трех размерах. При покупке «примерьте» приспособление для своей руки и убедитесь, что ладонь не будет болтаться из-за маленького размера мыши или мышку не придется сжимать, если она слишком большая. Обратите внимание на вертикальные или ортопедические компьютерные мыши, которые поддерживают руку, уменьшая нагрузку на нее.

• Клавиатура.

Следите, чтобы все клавиши легко нажимались и вы не испытывали лишней нагрузки на пальцы. Идеальный вариант — эргономичная клавиатура, разделенная на части, однако к такой модели придется долго привыкать.