Диетолог Русакова: Белок в рационе поможет избежать прибавки в весе зимой

Чтобы избежать набора лишнего веса в холодный сезон, стоит включить в рацион больше белковых продуктов, сообщила «Абзацу» врач-диетолог, кандидат медицинских наук Дарья Русакова.

По её словам, питание также рекомендуется дополнить клетчаткой и ферментированными продуктами. В каждый приём пищи следует включать 100–150 граммов нежирного белкового блюда, желательно есть так три-четыре раза в день.

Источники белка лучше чередовать: подойдут курица, рыба, яйца, творог и бобовые. Следом по значимости идёт клетчатка — например, капуста, морковь, свёкла, замороженные овощи, цитрусовые и клюква. Кроме того, важно употреблять ферментированные продукты, в частности квашеную капусту, чтобы дополнительно поддерживать микробиом, пояснила Русакова.

Врач пояснила, что в рацион допустимо включать сложные углеводы — например, овсяную, гречневую или перловую кашу. Такие продукты надолго сохраняют чувство сытости и не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови. Гарниры с высоким содержанием крахмала предпочтительнее есть в первой половине дня.

Зимой хорошо утоляют голод горячие супы, при этом их калорийность обычно невелика. Специалист посоветовала не отказываться от сладкого полностью, чтобы избежать срывов: часть десертов можно заменить фруктами, сухофруктами, зефиром или пастилой.

Среди полезных повседневных привычек собеседница назвала регулярные основные приемы пищи и неспешную еду за столом, без отвлечения на экраны. В хорошую погоду важно выходить на прогулку: это помогает получить свет, витамин D и серотонин, а физическая активность способствует расходу калорий.

Для движения необязательно посещать спортзал — подойдут и разные зимние виды спорта. Кроме того, следует спать достаточно, по семь-восемь часов в сутки, отметила врач.

По словам эксперта, увеличение веса на два-три килограмма в течение холодного времени года — нормальная физиологическая реакция организма. Из-за короткого светового дня и недостатка солнечного света снижается уровень серотонина, а концентрация гормона стресса кортизола повышается.

Это естественным образом усиливает чувство голода и способствует накоплению жира. Поэтому небольшого роста показателей на весах опасаться не нужно — важно лишь не допускать большего набора веса.

Ранее говорилось, что людям с больными почками стоит есть бананы под наблюдением врача. Даже при хорошем здоровье не рекомендуется съедать более двух бананов в сутки, а людям с хроническими заболеваниями почек следует употреблять этот фрукт только под наблюдением врача. Подробности об этом читайте в публикации Общественной службы новостей.

Материал носит информационный характер. Не является медицинским назначением. Требуется консультация специалиста.