Диетолог Королева рассказала, откуда кроме овощей получать клетчатку

В день человеку нужно съедать не менее шести разных овощей или видов салатной зелени, чтобы обеспечить свой организм должным количеством клетчатки – суточная норма составляет 30-35 грамм пищевых волокон. Делать это необходимо для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, переваривания и усвоения пищи, а также для предотвращения запоров и естественной детоксикации организма, поддержания иммунитета и снижения рисков развития ряда заболеваний, включая рак кишечника и сахарный диабет. О том, как поддерживать норму клетчатки, и откуда ее набирать кроме овощей, Общественной службе новостей рассказала доктор медицинских наук, врач-диетолог Маргарита Королева.

«Клетчатка является одним из лучших лакомств для микрофлоры кишечника»

«Растительные волокна – это соединения, которые наш организм переваривать не умеет, однако они нужны для его правильной работы – в частности, для работы желудочно-кишечного тракта. Зачастую люди используют только рафинированные, максимально переработанные продукты, практически не содержащие растительную клетчатку, и в итоге приобретают различные проблемы, например, в виде сахарного диабета, дислипидемии, заболеваний желудочно-кишечного тракта, и даже онкологии, — говорит эксперт. — Растительная клетчатка решает очень многие вопросы здоровья, потому как она является одним из лучших лакомств для микрофлоры кишечника. Это многомиллиардная армия бактерий, которые населяют наш ЖКТ. Будучи живыми организмами, они требуют собственного субстрата для питания, и именно растительными волокнами мы можем их накормить, чтобы в симбиозе с ними поддерживать свой иммунитет и оптимизировать своё здоровье на перспективу жизни».

Королева пояснила, что микрофлора кишечника играет важную роль для иммунитета, поэтому поддержание бактерий в «сытости» улучшает защиту организма от внешних угроз и внутренних воспалительных процессов. Кроме того, клетчатка регулирует работу кишечника и обеспечивает «своевременную эвакуацию содержимого из кишечника». Иными словами, если человек будет недоедать растительных волокон, у него начнется запор, который нарушит естественную детоксикацию организма, а это чревато рядом проблем, добавила диетолог.

«Не менее, чем 30-35 грамм клетчатки должен ежедневно употреблять каждый человек»

Также клетчатка, попадая в ЖКТ, распадается на среднецепочечные жирные кислоты, что, в свою очередь, полезно не только для иммунитета, но и для снижения уровня холестерина и регуляции уровня сахара в крови. Немаловажна и роль растительных волокон в профилактике рака кишечника. Врач заметила, что опухоли в ЖКТ «самые немые», и не проявляют себя до тех пор, пока не начинают вызывать интоксикацию.

«Словом, здоровье организма во многом определяется нашим питанием, которое должно быть гармоничным. В его составе должны быть не только белки, жиры, углеводы, но и обязательно пищевые волокна – не менее, чем 30-35 грамм клетчатки должен ежедневно употреблять каждый человек. Содержится она в составе большого количества продуктов: в орехах, семечках, ягодах, фруктах, и, конечно же, овощах и свежей зелени. Цельнозерновые виды хлебобулочных изделий тоже могут быть богаты растительными волокнами, — объясняет собеседница издания. — Причем данные продукты полезны не только растительной клетчаткой, но и всем остальным, что они принесут в наш организм: это биофлавоноиды, витамины, минералы и другие биологически активные молекулы, которые поддерживают биохимические процессы и реакции, необходимые для жизнедеятельности нашего организма».

Ставя перед собой цель есть больше клетчатки, однако, важно понимать, что растительные волокна разрушаются при термической обработке. К примеру, молодой картофель, сваренный в мундире до состояния аль денте, будет содержать 25 грамм клетчатки на 100 грамм продукта, в то время как максимально переработанный картофель в виде пюре — всего 3 грамма, указала врач. Кроме того, для максимального усвоения клетчатки пищу нужно тщательно пережевывать, добавила она

«Все приёмы пищи могут сопровождаться растительными волокнами»

Что касается вопроса выбора самых богатых пищевыми волокнами продуктов, то, говорит Королева, сильно об этом беспокоиться не стоит – главное не забывать добавлять их ко всем приемам пищи.

«Клетчатка может быть и на завтрак, и на обед, и на ужин. Например, к утренней каше, которая может быть из максимально переработанной крупы, нужно обязательно добавлять ягоды, кусочки фруктов или предварительно замоченные орехи. Мы тем самым увеличиваем квоту растительной клетчатки. Пищевые волокна можно добавлять и к обеду, сочетая с источником полноценного белка, и к ужину, — говорит диетолог. — Словом, все приёмы пищи могут сопровождаться растительными волокнами. Для этого доступно огромное разнообразие овощей, фруктов, салатной зелени, орехов, ягод и так далее. При этом нужно соблюдать разнообразие – разных видов овощей и салатной зелени в день нужно съедать не менее шести наименований. При необходимости, можно добавлять растительную клетчатку, которая продается в аптечных сетях».

Ранее в разговоре с ОСН врач-диетолог Маргарита Королева сообщила, что глутамат натрия не вредит здоровью напрямую, но вызывает зависимость.