Диетолог Карасева: строить рацион необходимо вокруг трёх приёмов пищи

Постоянное желание что-то съесть далеко не всегда говорит о том, что организм действительно нуждается в пище. В беседе с «Газетой.Ru» детский эндокринолог и диетолог клиники «Атрибьют» Александра Карасева рассказала, как отличить физиологический голод от эмоционального и почему это важно для здоровья.

По словам врача, физиологический голод возникает после длительного перерыва без еды, в среднем через два с половиной или три часа после приёма пищи. Он нарастает постепенно и не отличается избирательностью, человек в таком состоянии готов съесть практически всё, что окажется под рукой.

Совсем иначе проявляется голод эмоциональный. Для него характерна высокая избирательность, хочется чего-то конкретного, чаще с ярким вкусом или текстурой, например десерта или фастфуда. Такой аппетит может накатить спонтанно в любое время, даже сразу после еды, и обычно совпадает с пиком эмоционального напряжения. Карасева отметила, что в условиях хронического стресса и недосыпа подобное встречается всё чаще. Человек с дефицитом сна не может позволить себе лечь спать посреди рабочего дня, а вот снять усталость чем-то хрустящим или сладким — легко.

Чтобы разобраться в причинах постоянного чувства голода, врач советует начать с анализа рациона и режима. Если питание состоит из одних перекусов вроде кофе с печеньем, чувство сытости будет быстро пропадать, потому что такие продукты усваиваются моментально и провоцируют новые сигналы о голоде.

Карасева рекомендует строить день вокруг трёх полноценных приёмов пищи, в каждом из которых сочетаются сложные углеводы — крупы, макароны, хлеб, крахмалистые овощи; белок — мясо, рыба, птица, яйца, а также клетчатка из овощей и фруктов. Дополнить это стоит небольшим количеством жиров, таких как растительное масло, семечки или орехи, поскольку именно комбинация всех питательных веществ в одной тарелке обеспечивает максимальную продолжительность сытости.

При этом, если человек живёт в условиях высокого стресса и хронически не высыпается, важно помнить про эмоциональную природу голода. В таких случаях, по словам врача, стоит делать адекватные паузы в работе для прогулки или медитации, а при необходимости использовать средства для снижения тревоги.

Ранее диетолог Надежда Литвинова-Гразион сообщила, что голод после 18 часов вечера вреден при поздних тренировках. Подробнее об этом читайте в материале Общественной службы новостей.