Диетолог Дианова: Все необходимое для здоровья нервной системы можно получить из еды

Питание играет важнейшую роль в поддержании и укреплении здоровья нервной системы, говорит гастроэнтеролог 1 категории, исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание», диетолог Нурия Дианова. По ее словам, правильно выстроенный рацион помогает мозгу лучше восстанавливаться во время сна и формировать новые нейронные связи, что особенно важно для адаптации к стрессу и сохранения когнитивных функций: скорости реакции, способности к обучению и так далее. Никакие биоактивные добавки этот вклад заменить не могут, подчеркивает эксперт – еда закрывает до 70-80% потребностей нервной системы в микроэлементах и витаминах, но только если она разнообразна и сбалансирована. Об этом она рассказала Общественной службе новостей.

Дианова отметила, что люди сегодня часто списывают усталость, раздражительность и трудности с концентрацией на выгорание и стресс из-за постоянного информационного шума, однако не менее важное значение имеет и образ жизни: питание, сон, уровень физической активности и наличие психологической поддержки.

Она пояснила: головной мозг, который является центральным отделом нервной системы – это самый энергозатратный орган. Его вес составляет лишь около 2% от общей массы человека, но при этом он потребляет до 20% всей энергии организма.

«Для быстрого мышления, памяти и эмоциональной стабильности мозгу необходимы два главных ресурса: глюкоза – это топливо, и кислород – окислитель. Как только возникает дефицит энергии, первыми страдают префронтальная кора, отвечающая за самоконтроль и планирование, и лимбическая система, регулирующая эмоции. Человек становится рассеянным, тревожным, а его устойчивость к стрессу падает до минимума, — говорит собеседница издания. — Другая крайность: когда человек переедает «пустых» калорий и добавленных сахаров. Резкие скачки глюкозы в крови заставляют нервную систему работать в режиме перегрузки, за которым следует такой же резкий спад. Это напрямую ухудшает настроение, провоцирует дневную сонливость и разрушает архитектуру ночного сна».

Главный способ «починить» нервную систему – это хорошо и качественно выспаться, отметила врач. Во сне мозг обрабатывает дневные эмоции и воспоминания, «очищает» себя от метаболических отходов. Параллельно с этим в организме снижается уровень гормона стресса кортизола, а нервные связи, перегруженные за день, укрепляются.

И именно питание, подчеркнула Дианова, играет ключевую роль в качестве и продолжительности сна. Чтобы мозг вырабатывал гормон сна мелатонин и отвечающий за расслабление нейромедиатор ГАМК, ему нужны, среди прочего, магний, витамин D и качественные жиры – компоненты, которые человек может в достаточном объеме получать из еды. Без них даже восемь часов в кровати могут превратиться в поверхностную дремоту, указала эксперт.

«Особое место в этом процессе занимают ненасыщенные жирные кислоты, которые часто называют главным строительным материалом для мозга. Во-первых, из полиненасыщенных жирных кислот, в частности, Омега-3, состоят мембраны всех наших нервных клеток – чем они эластичнее, тем быстрее и точнее мозг обрабатывает информацию. Во-вторых, эти кислоты служат предшественниками для синтеза противовоспалительных молекул. Поскольку хроническое вялотекущее воспаление признано одним из ключевых факторов развития депрессии и нейродегенеративных заболеваний, регулярное употребление ненасыщенных жиров здесь работает как естественная защита. И в-третьих, Омега-3 кислоты участвуют в нейропластичности, то есть способности мозга формировать новые нейронные связи, что критически важно для обучения и адаптации к стрессу», — говорит собеседница издания.

Диетолог добавила: в большинстве случаев человек может получить все необходимое для нервной системы из еды – по оценкам, разнообразный и сбалансированный рацион закрывает около 70–80% ее потребностей в питательных веществах. Никакие БАДы такой эффект оказать не могут, заметила она.

«Чтобы мозг получал всё необходимое, рацион должен состоять из понятных продуктов. На столе ежедневно должны появляться зелень и листовые овощи – шпинат, руккола или петрушка, которые служат источником магния и фолатов, цельнозерновые для стабильного потока глюкозы без скачков, а также фрукты и орехи. Пять-шесть раз в неделю стоит добавлять бобовые: чечевицу, нут, фасоль – это источник растительного белка и витаминов группы B, критически важных для миелиновых оболочек нервов. Жирную рыбу, например скумбрию, сельдь или лосось, богатую Омега-3 кислотами, из которых строятся мембраны нейронов, рекомендуется есть минимум два раза в неделю», — рекомендовала специалист.

Что касается БАДов, врач подчеркнула: это не «панацея» от стресса, тревоги или усталости. Более того, говорит она, в отсутствие клинически подтвержденного дефицита их прием часто вообще не имеет смысла, а в иных случаях может даже приводить к гипервитаминозу.

Единственное исключение – это витамин D, поскольку для жителей северных широт почти невозможно удерживать его достаточный уровень только за счет еды. Данный витамин участвует в выработке дофамина и серотонина, снижает уровень системного воспаления и напрямую влияет на устойчивость психики, а его дефицит часто маскируется под хроническую усталость и депрессивные состояния, резюмировала Дианова.

Читайте также:

• Диетолог Дианова: Планетарная диета улучшает качество и продолжительность сна после 60 лет
• Диетолог Дианова: Для здоровья печени нужен не детокс, а отказ от убивающих ее продуктов
• Диетолог Дианова: Частая отрыжка и высыпания на коже могут указывать на проблемы с ЖКТ

Материал носит информационный характер. Не является медицинским назначением. Требуется консультация специалиста.