Диетолог Дианова развеяла миф о том, что тыква полезна только в сыром виде

Главный кулинарный символ осени в России и многих других странах – это тыква. Каждый год, когда начинают желтеть листья, фудблогеры в соцсетях открывают сезон тыквенных рецептов, а в ресторанах и кофейнях появляются тыквенные пироги, крем-супы, пряные латте и так далее.

Причин тут много. Во-первых, тыква попросту созревает как раз к концу августа-сентябрю. Во-вторых, тыкву очень любит маркетинг – изначально тыквенный тренд был запущен американскими кофейнями, и за годы он плотно закрепился в сознании миллионов людей, став для них привычным атрибутом  осени. Россиян это, кажется, коснулось в меньшей степени, чем жителей тех же США или Европы, однако и им тыквенные спецпредложения не чужды. И в-третьих, конечно, нельзя забывать про Хэллоуин, с которым тыква неразрывно связана.

Но это все – техническая и культурная сторона вопроса. А что насчет питательной ценности тыквы? Чем она отличается от других овощей, и правда ли, что пользу она приносит только в сыром виде? На эти вопросы Общественной службе новостей ответила исполнительный директор НИЦ «Здоровое питание», диетолог, гастроэнтеролог Нурия Дианова. Она также рассказала о других продуктах, которые можно добавить в осенний рацион.

«Тыква представляет собой типичный низкокалорийный некрахмалистый овощ, богатый каротиноидами, клетчаткой и природными сахарами. Главное отличие этого плода от большинства других овощей кроется в концентрации бета-каротина – провитамина А. В организме он трансформируется в витамин А, который необходим для сумеречного зрения, поддержания барьерных функций кожи и слизистых оболочек, а также для нормальной работы иммунной системы. Помимо каротиноидов, богата тыква и калием, важным для регуляции давления, магнием и пищевыми волокнами», — говорит специалист.

Кроме того, тыква содержит много клетчатки, то есть пищевых волокон – на это диетолог посоветовала обратить особое внимание. Она объяснила: клетчатка работает как естественный сорбент, связывая и выводя из организма токсины и излишки холестерина. Кроме того, она служит основным субстратом для микробиоты кишечника – полезные бактерии ее ферментируют, производя короткоцепочечные жирные кислоты, снижающие системное воспаление в теле и укрепляющие кишечный барьер.

Также растворимая клетчатка замедляет всасывание сахаров, предотвращая резкие скачки инсулина и обеспечивая долгое чувство сытости. Это критически важно в период перехода на более плотную осеннюю пищу, подчеркнула Дианова.

«Чтобы извлечь из продукта максимум пользы, важно задействовать все его части. Сама мякоть идеальна для термической обработки, а тыквенные семечки и урбеч из них выступают самостоятельным мощным нутрицевтиком. Это отличный источник растительных белков и жиров, а также микроэлемента цинка, который критически важен для иммунитета в период простуд», — продолжает она.

Эксперт заметила, что белки из семян тыквы – как и белки из других растительных продуктов: бобов, орехов, грибов, – почти не содержат насыщенных жиров и всегда идут в сопровождении клетчатки, в отличие от белков животного происхождения. По ее словам, аминокислотный профиль растительных белков помогает поддерживать мышечную массу без лишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему, а их усвоение сопровождается меньшим окислительным стрессом.

«Не стоит обходить вниманием и тыквенное масло. Качественное нерафинированное масло холодного отжима станет идеальной заправкой для салатов, гарниров и супов-пюре. Именно оно поможет решить главную биохимическую задачу осеннего рациона. Так как бета-каротин является жирорастворимым веществом, без присутствия липидов организм усвоит лишь малую его часть. Добавление растительного масла или ореховой пасты к оранжевым овощам многократно повышает биодоступность витаминов», — добавила диетолог.

Отдельно Дианова высказалась про миф о том, что максимальную пользу можно получить только из сырой тыквы. На практике, говорит она, все гораздо сложнее – разные способы приготовления имеют свои преимущества.

Так, запекание в духовке или аэрогриле при температуре около 180-200 градусов размягчает клеточные стенки мякоти, делая антиоксиданты более доступными. При этом тыква не будет терять влагу так интенсивно, как при варке. Впрочем, варка, а вместе с ней и тушение – тоже неплохой вариант: тыква в таком случае тоже сохраняет свои свойства, объясняет эксперт.

Наилучший метод кулинарной обработки, при котором тыква сохраняет больше всего микронутриентов, однако – это варка на пару, особенно под давлением в скороварке, говорит собеседница издания. Такой щадящий метод позволяет максимально сохранить водорастворимые витамины и микроэлементы, которые разрушаются при длительном кипячении, пояснила она.

Что касается тыквенного латте, сиропов, цукатов и прочих осенних сладостей, то к ним следует относиться с осторожностью, отметила Дианова. Обилие сахара в них нивелирует пользу тыквы, создавая лишнюю нагрузку на поджелудочную железу, сказала она.

«Опираться только на один продукт, даже такой богатый по составу, неэффективно. Осень предлагает широкий спектр доступных локальных продуктов, которые закрывают другие потребности организма, — добавила диетолог. — Прежде всего советую уделить внимание всем видам капусты: белокочанной, краснокочанной, брюссельской, брокколи и кейлу. Это главные источники витамина С и глюкозинолатов — соединений, обладающих противовоспалительным действием. Витамин С осенью критически важен для синтеза коллагена и поддержки иммунитета. Не стоит забывать и о корнеплодах — свекле, пастернаке, корне сельдерея и моркови, которые обеспечивают организм сложными углеводами для плавной энергии и фолиевой кислотой».

К продуктам, которые диетолог советует включать в осенний рацион, она также отнесла лук и чеснок – источники антиоксидантов и фитонцидов, помогающие организму бороться с сезонными вирусами. В список попали и бобовые – источник клетчатки и растительного белка для здоровья пищеварительной системы и мышц.

Туда же – не самая жирная рыба вроде лосося, скумбрии, сельди и сардины, богатые Омега-3 жирными кислотами и витамином D. Не менее полезны будут фрукты и ягоды ранней осени: яблоки, груши, поздний виноград, инжир и сливы. Фрукты лучше употреблять целиком, а не в виде соков, чтобы сохранить клетчатку, которая замедлит всасывание сахаров и предотвратит резкие скачки инсулина, заметила эксперт.

«Собрать сбалансированную осеннюю тарелку несложно: сочетание запеченной тыквы с капустой, порцией бобовых или рыбы перекроет базовые дефициты витаминов и минералов, характерные для межсезонья, обеспечив стабильное самочувствие до первого снега», — резюмировала собеседница издания.

Читайте также:

• Диетолог Дианова: К пицце нужно прибавлять овощи для поддержания баланса питания
• Диетолог Королева: Переедание сухофруктов опасно набором веса
• Диетолог Дианова: Маргарин и спреды безопаснее сливочного масла