Изображение сгенерировано нейросетью Шедеврум
Чем больше человек двигается и ест полезных, прежде всего растительных продуктов, тем лучше и дольше он спит, и тем эффективнее его организм восстанавливается во время ночного отдыха – такой вывод следует из результатов масштабного исследования китайских ученых, которые приводит исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание», диетолог, гастроэнтеролог 1 категории Нурия Дианова. По ее словам, рекомендации по питанию от исследователей из Поднебесной будут особенно полезны для людей старше 60 лет. О том, что нужно есть, чтобы лучше спать, эксперт рассказала Общественной службе новостей.
Диетолог подчеркнула: сон остается уникальным, доступным и абсолютно бесплатным ресурсом для восстановления здоровья человека, однако с возрастом его качество может снижаться.
Помочь с этим, как выяснилось, способно питание, указала она. Недавно ученые из Китая опубликовали результаты исследования, в рамках которого была обнаружена прямая связь между приверженностью принципам здорового питания и качеством ночного отдыха, рассказывает Дианова. Что любопытно, исследователи использовали так называемый индекс планетарной диеты (Planetary Health Diet Index, PHDI) – показатель, который измеряет не только на пользу еды для здоровья человека, но и ее пользу для экологии.
Выяснилось, что при повышении PHDI качество сна у участников исследования улучшилось на 35%, а его продолжительность – на 34%. После того, как к питанию добавили регулярные физические упражнения, показатели выросли еще сильнее: сон стал качественнее на 64% и продолжительнее на 48%. Каждый дополнительный балл PHDI повышал вероятность хорошего сна на 5%, а достаточно долгого – на 4%.
«Главный вывод ученых звучит однозначно: чем более растительным является ваше питание и чем выше уровень физической активности, тем лучше и дольше вы спите», — говорит собеседница издания.
Эксперт отметила, что исследователи оценивали рацион по десяти группам продуктов: овощам, фруктам, бобовым, орехам, цельнозерновым, рыбе, яйцам, молоку и молочным продуктам, сахару и мясу. Детальный анализ выявил несколько ключевых закономерностей, которые особенно актуальны для людей старшего возраста, подчеркнула она.
«Ежедневное потребление овощей, фруктов, сои и орехов напрямую соотносилось с улучшением сна. Орехи и семена – это не только растительный белок и полезные жиры, но и триптофан, предшественник мелатонина, гормона сна, и серотонина, гормона счастья. Высокое потребление цельнозерновых продуктов, от 232 грамма в день, также было связано с улучшенным качеством и достаточной продолжительностью сна, в то время как низкое потребление – менее 58 граммов в день – давало обратный эффект. Цельное зерно обеспечивает организм сложными углеводами и витаминами группы В, которые необходимы для нормальной работы нервной системы», — рассказывает специалист.
Среди прочего ученые обнаружили, что даже редкое потребление рыбы – хотя бы раз в месяц – было связано с достаточной продолжительностью сна, что подтверждает важность омега-3 жирных кислот для снижения системного воспаления, продолжает диетолог.
«Неожиданным открытием для многих стал вывод о сахаре, яйцах и молоке. Исследование показало, что редкое потребление этих продуктов было связано с худшим качеством сна. Здесь кроется важный нюанс. Яичный белок и нежирные кисломолочные продукты без сахара действительно должны быть неотъемлемой частью сбалансированного рациона пожилого человека — они дают легкоусвояемый белок и кальций. Однако частое потребление добавленного сахара повышает риск хронических заболеваний и, вопреки стереотипам о «сладком сне», нарушает структуру ночного отдыха. Вероятно, в группе «редкого потребления» оказались люди с жесткими диетическими ограничениями, чей рацион в целом был дефицитным», — добавила она.
Дианова подчеркнула: ориентировать свое питание на улучшение качества и продолжительности сна можно в любом возрасте, но особенно актуальным это будет для пожилых. Для этого идеально подойдет правило тарелки: половину объема блюда должны занимать овощи и зелень, а оставшуюся часть: сложные углеводы напополам с белком, указала она.
В качестве перекусов между приемами пищи специалист посоветовала использовать орехи и семена в сочетании с фруктами или сухофруктами вместо промышленных десертов. Не стоит стесняться и продуктов и сои – она является одним из лучших источников растительного белка, который легко усваивается в пожилом возрасте. Также стоит перейти на цельнозерновой хлеб и каши долгой варки: гречку, овсянку из цельного зерна, бурый рис, киноа или перловку. Они дают долгое чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращая ночные пробуждения, добавила эксперт.
«Помните: питание работает на качество сна в паре с физической активностью. Для пожилого возраста отлично подходят скандинавская ходьба, плавание, суставная гимнастика или йога. Главное здесь – регулярность. Планетарная диета – это не строгие запреты, а гибкая система, которая учит нас есть больше цельных растительных продуктов. Она не только помогает сохранить когнитивные функции, здоровье сердца и крепкий сон, но и снижает экологический след. Начните с малого: добавьте горсть грецких орехов к завтраку и замените утреннюю булочку на ломтик цельнозернового хлеба с авокадо, и уже через несколько ночей вы можете заметить, что стали засыпать быстрее и просыпаться бодрее», — резюмировала собеседница издания.
Читайте также:
Официальный представитель МИД России Мария Захарова подвергла жесткой критике Берлин за решение выплачивать компенсации исключительно тем блокадникам Ленинграда, которые имеют еврейское происхождение. Дипломат крайне резко высказалась в адрес властей Германии,…
До победы России в специальной военной операции осталось совсем немного времени, заявил глава ДНР Денис Пушилин на федеральном просветительском марафоне «Знание. Единство». Об этом сообщает ТАСС. Выступая перед молодежной аудиторией…
Покупатели молочной продукции получили возможность проверять сведения о товаре при помощи смартфона. Для этого достаточно просканировать код с упаковки в приложении «Честный знак». Программа отобразит данные об изделии и его…
Ситуация с энергоснабжением в Киеве признана худшей в стране, а сама столица оказалась на грани системного коллапса коммунальной инфраструктуры. Владимир Зеленский сообщил, что по итогам специального совещания Киев демонстрирует наихудшие…
Приобретение квартиры без отделки часто воспринимается как возможность сэкономить: квадратный метр обходится дешевле, а внутреннее оформление можно выполнить по собственному вкусу. Однако в текущей ситуации подобная экономия выглядит не столь…
На трибунах ледовой арены, расположенной в Шэньчжэне, во время разминки российских спортсменов на этапе международной серии Гран-при в Китае был замечен плакат с надписью «Русские, вперед». Об этом в пятницу,…