Диетолог Дианова: Планетарная диета улучшает качество и продолжительность сна после 60 лет

Чем больше человек двигается и ест полезных, прежде всего растительных продуктов, тем лучше и дольше он спит, и тем эффективнее его организм восстанавливается во время ночного отдыха – такой вывод следует из результатов масштабного исследования китайских ученых, которые приводит исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание», диетолог, гастроэнтеролог 1 категории Нурия Дианова. По ее словам, рекомендации по питанию от исследователей из Поднебесной будут особенно полезны для людей старше 60 лет. О том, что нужно есть, чтобы лучше спать, эксперт рассказала Общественной службе новостей.

Диетолог подчеркнула: сон остается уникальным, доступным и абсолютно бесплатным ресурсом для восстановления здоровья человека, однако с возрастом его качество может снижаться.

Помочь с этим, как выяснилось, способно питание, указала она. Недавно ученые из Китая опубликовали результаты исследования, в рамках которого была обнаружена прямая связь между приверженностью принципам здорового питания и качеством ночного отдыха, рассказывает Дианова. Что любопытно, исследователи использовали так называемый индекс планетарной диеты (Planetary Health Diet Index, PHDI) – показатель, который измеряет не только на пользу еды для здоровья человека, но и ее пользу для экологии.

Выяснилось, что при повышении PHDI качество сна у участников исследования улучшилось на 35%, а его продолжительность – на 34%. После того, как к питанию добавили регулярные физические упражнения, показатели выросли еще сильнее: сон стал качественнее на 64% и продолжительнее на 48%. Каждый дополнительный балл PHDI повышал вероятность хорошего сна на 5%, а достаточно долгого – на 4%.

«Главный вывод ученых звучит однозначно: чем более растительным является ваше питание и чем выше уровень физической активности, тем лучше и дольше вы спите», — говорит собеседница издания.

Эксперт отметила, что исследователи оценивали рацион по десяти группам продуктов: овощам, фруктам, бобовым, орехам, цельнозерновым, рыбе, яйцам, молоку и молочным продуктам, сахару и мясу. Детальный анализ выявил несколько ключевых закономерностей, которые особенно актуальны для людей старшего возраста, подчеркнула она.

«Ежедневное потребление овощей, фруктов, сои и орехов напрямую соотносилось с улучшением сна. Орехи и семена – это не только растительный белок и полезные жиры, но и триптофан, предшественник мелатонина, гормона сна, и серотонина, гормона счастья. Высокое потребление цельнозерновых продуктов, от 232 грамма в день, также было связано с улучшенным качеством и достаточной продолжительностью сна, в то время как низкое потребление – менее 58 граммов в день – давало обратный эффект. Цельное зерно обеспечивает организм сложными углеводами и витаминами группы В, которые необходимы для нормальной работы нервной системы», — рассказывает специалист.

Среди прочего ученые обнаружили, что даже редкое потребление рыбы – хотя бы раз в месяц – было связано с достаточной продолжительностью сна, что подтверждает важность омега-3 жирных кислот для снижения системного воспаления, продолжает диетолог.

«Неожиданным открытием для многих стал вывод о сахаре, яйцах и молоке. Исследование показало, что редкое потребление этих продуктов было связано с худшим качеством сна. Здесь кроется важный нюанс. Яичный белок и нежирные кисломолочные продукты без сахара действительно должны быть неотъемлемой частью сбалансированного рациона пожилого человека — они дают легкоусвояемый белок и кальций. Однако частое потребление добавленного сахара повышает риск хронических заболеваний и, вопреки стереотипам о «сладком сне», нарушает структуру ночного отдыха. Вероятно, в группе «редкого потребления» оказались люди с жесткими диетическими ограничениями, чей рацион в целом был дефицитным», — добавила она.

Дианова подчеркнула: ориентировать свое питание на улучшение качества и продолжительности сна можно в любом возрасте, но особенно актуальным это будет для пожилых. Для этого идеально подойдет правило тарелки: половину объема блюда должны занимать овощи и зелень, а оставшуюся часть: сложные углеводы напополам с белком, указала она.

В качестве перекусов между приемами пищи специалист посоветовала использовать орехи и семена в сочетании с фруктами или сухофруктами вместо промышленных десертов. Не стоит стесняться и продуктов и сои – она является одним из лучших источников растительного белка, который легко усваивается в пожилом возрасте. Также стоит перейти на цельнозерновой хлеб и каши долгой варки: гречку, овсянку из цельного зерна, бурый рис, киноа или перловку. Они дают долгое чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращая ночные пробуждения, добавила эксперт.

«Помните: питание работает на качество сна в паре с физической активностью. Для пожилого возраста отлично подходят скандинавская ходьба, плавание, суставная гимнастика или йога. Главное здесь – регулярность. Планетарная диета – это не строгие запреты, а гибкая система, которая учит нас есть больше цельных растительных продуктов. Она не только помогает сохранить когнитивные функции, здоровье сердца и крепкий сон, но и снижает экологический след. Начните с малого: добавьте горсть грецких орехов к завтраку и замените утреннюю булочку на ломтик цельнозернового хлеба с авокадо, и уже через несколько ночей вы можете заметить, что стали засыпать быстрее и просыпаться бодрее», — резюмировала собеседница издания.

Читайте также:

• Диетолог Дианова: Частая отрыжка и высыпания на коже могут указывать на проблемы с ЖКТ
• Диетолог Королева: При похудении нужно учитывать не только калорийность продуктов, но и их сытность
• Диетолог Дианова: Для здоровья печени нужен не детокс, а отказ от убивающих ее продуктов