Диетолог Дианова: Гречневая каша и овсянка снижают риски диабета и рака кишечника

Каши из различных круп составляют основу кухонь многих народов мира. Будучи простым в приготовлении и не требующим большого числа ингредиентов, это блюдо обладает высокой питательной ценностью и хорошо насыщает. Поэтому неудивительно, что практически в каждой стране существует своя традиционная версия каши: пшеничная, рисовая, кукурузная и многие другие.

Впрочем, не все каши одинаково полезны, отмечает директор АНО НИЦ «Здоровое питание», диетолог, гастроэнтеролог 1 категории, гепатолог, повар, психолог пищевого поведения Нурия Дианова. По ее словам, версии этого блюда на дробленой и обработанной крупе имеют ограниченную питательную ценность. О том, какие виды каши стоит предпочитать, как их правильно готовить и как часто есть, она рассказала Общественной службе новостей.

«Вся таблица Менделеева там есть».

«Каша – это источник растительного белка, растительных жиров, сложных углеводов. Это также источник витаминов группы B, а мы все находимся в перманентном дефиците. Особенно не хватает B1, и от этого страдает нервная система, — говорит специалист. — Из каши мы получаем ещё и большое количество микроэлементов: магния, кальция, фосфора, железа. Вообще вся таблица Менделеева там есть, потому что крупы из земли берут абсолютно всё. В каше невероятное количество клетчатки, а это профилактика рака кишечника и запоров. Каша — это влияние на холестерин, на липидный профиль, потому что клетчатка обладает свойствами связывания холестерина и контроля уровня глюкозы. Поэтому это про здоровый кишечник, про относительно здоровый вес и снижение рисков диабета. И это наше долголетие, потому что цельное зерно — это основа рациона всех долгожителей».

Наиболее полезными кашами Дианова назвала овсяную и гречневую, поскольку крупы в их основе богаты питательными веществами. К тому же, они достаточно сытные, особенно каша на грече — после нее чувство насыщения продлится дольше всего, указала диетолог.

При этом она подчеркнула, что гречневая и овсяная каши должны быть приготовлены на цельнозерновой основе, а не из дробленых круп быстрого приготовления. В противном случае пища быстро усвоится желудком, и чувство голода вернется значительно быстрее. Важно и не переварить кашу, поскольку разваренные крупы также будут менее сытными.

«Уровень глюкозы в крови поднимется быстрее».

«Слишком переваренная овсянка или гречневая каша, которая делается из дроблёной гречки, очень легко усвоится. Чувство сытости будет недолгим, а вот гликемический индекс повысится, и уровень глюкозы в крови поднимется быстрее. Организм как бы не будет напрягаться, и всё будет быстрее всасываться. Нам это не нужно, потому что у нас есть режим питания. Интервал между приёмами пищи в идеале должен составлять четыре часа. Если съесть очень переваренную кашу, даже если с куском хлеба и масла, то где-то через полтора часа человек — особенно мужчина — будет ходить злой с голодными глазами, — сказала диетолог. — Поэтому сильно переваривать кашу не стоит. Если в инструкции написано, что надо варить, например, 25 минут, я советую варить ровно 20 минут, выключить плиту, перемешать и оставить. Дно кастрюли ещё сохраняет тепло — главное перемешать слои, потому что всё, что внизу, более проваренное. И когда мы перемешиваем, за несколько минут всё под крышкой доходит».

Есть овсянку или гречневую кашу желательно регулярно, хотя бы по разу в неделю, указала эксперт. При этом и перенасыщаться этим блюдом тоже не стоит – по-хорошему, к нему нужно добавлять дополнительный источник белка и полезных жиров, например, яйцо и орехи, а значит, порция каши не должна быть слишком большой, говорит она.

Что касается вопроса «на воде или на молоке», то, по мнению Диановой, каша на воде – это «скучно». Она отметила, что россияне привыкли готовить кашу на молоке, и отказывать себе в этом им не стоит. Однако, добавила она, нужно учитывать, что в молоке и сливочном масле содержатся хоть и натуральные, но все же вредные трансжиры, поэтому употреблять их регулярно не стоит. Чтобы снизить количество потребляемых трансжиров, и при этом не заставлять себя есть кашу на воде, диетолог посоветовала разнообразить рацион альтернативными видами молока и растительными спредами.

Остальные виды каши тоже обладают своей пользой, однако уступают овсяной и гречневой, указала Дианова. При этом чем более обработанной становится крупа, из которой готовят это блюдо, тем меньше в нем будет питательной ценности. Например, в каше на белом шлифованном рисе будет мало белка, а манная каша, будучи высококалорийной, не даст длительного чувства сытости. Собственно, именно манную кашу диетолог выделила как одну из наименее полезных. По ее словам, это блюдо можно где-то попробовать, но самостоятельно его готовить не стоит.

Ранее в разговоре с ОСН диетолог Нурия Дианова объяснила связь между лишним весом и углом грудной клетки.