Что полезно есть на завтрак взрослому человеку

Диетологи считают завтрак самым необходимым приемом пищи в течение дня. И действительно, после полноценного завтрака человек способен лучше концентрировать внимание, а это значит, что повышается его работоспособность. Однако не каждый завтрак может быть одинаково полезен. Общественная служба новостей выяснила, как может выглядеть самый полезный завтрак.

Важность завтрака

Сбалансированный завтрак помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови, поскольку снижает риск переедания во второй половине дня. Есть исследование, которое указывает на то, что завтракающие люди менее склонны к различным вирусам и инфекциям, так как имеют более сильный иммунитет.

Кроме того, в человеческом организме присутствуют полезные пищеварительные ферменты, которые вырабатываются по утрам. И если человек вдруг не позавтракал, то их концентрация снижается, а это может негативно отразиться на работе различных органов. Если по утрам вы не испытываете чувство голода и не можете заставить себя позавтракать, то по вечерам ужинайте не позднее, чем за 4 часа до сна, и тогда с утра вы будете испытывать потребность в завтраке.

Когда начинать завтрак

Сразу после сна выпейте стакан теплой воды. Разрешается добавление в воду лимонного сока или чайной ложки меда. Далее выполните легкую зарядку, умойтесь, расчешитесь. Эти утренние манипуляции улучшат аппетит. Приступайте к завтраку.

Как выглядит полезный завтрак

Главная задача утреннего приема пищи – зарядить человека энергией. Это должна быть питательная еда, содержащая углеводы и белки. У диетологов есть мнение, что в первую половину дня нужно употреблять большую половину всего дневного рациона, а во вторую – меньшую, то есть завтрак допускается готовить довольно плотным. Для стандартного здорового человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность утреннего набора продуктов должна составлять примерно 400 ккал.

Завтрак для занятых людей

Некоторые люди так заняты, что у них совершенно нет времени готовить себе полноценный завтрак. К этой же категории относятся люди, предпочитающие поспать лишние полчасика с утра. Если по утрам вы можете уделить приготовлению еды не более 15 минут, то вам подойдут такие виды завтрака:

• отварные яйца, тосты из цельнозернового хлеба с маслом и джемом без сахара;
• мюсли с маложирным молоком, стакан сока и яблоко;
• овсяные хлопья быстрого приготовления с изюмом, свежие фрукты или ягоды;
• творог с медом и какао на обезжиренном молоке;
• салат из банана, груши, яблока, апельсина и киви, заправленный натуральным йогуртом.

Завтрак для тех, кто желает похудеть

Завтрак людей, которые хотят сбросить лишние килограммы, должен иметь калорийность примерно 360 ккал, однако это очень индивидуальный показатель. Приведем примеры низкокалорийного завтрака для тех, кто желает похудеть:

• чашка мюсли с нежирным молоком, банан и чашка чая;
• отварное яйцо, булочка из цельнозернового хлеба с нежирным сыром, чашка кофе;
• 150 г творога (4%) с медом (1 ч. л.);
• баночка натурального йогурта, в который вы можете насыпать зерновые хлопья, орехи, ягоды или фрукты;
• молочный коктейль: взбитые с молоком фрукты или ягоды.

Завтрак для спортсменов

В процессе физической активности человек расходует много энергии, которую нужно компенсировать, а потому завтрак спортсменов должен быть сбалансированным и более калорийным. Это могут быть цельнозерновые каши, молочные продукты, яйца, мясо, рыба, свежие овощи. Завтрак человека, который занимается спортом, может выглядеть так:

• пшенная каша, стакан молока;
• овсянка с бананами, кофе;
• грудка курицы или индейки, приготовленная на пару, отварная брокколи;
• сэндвич с лососем, листьями салата и помидорами, свежевыжатый апельсиновый сок;
• омлет из белков, овсяная каша.

Если ваши тренировки проходят с утра, то помните, что перед занятиями завтракать нельзя – употребляйте пищу как минимум за час до начала тренировки.

Завтрак для работников физического труда

Если ваша трудовая деятельность связана с физической нагрузкой, то ваш завтрак обязательно должен включать высококалорийную белковую пищу. Это могут быть отварные мясо или рыба, а также овощные гарниры. Белок поможет восстанавливать мышцы, а углеводы позволят им долго работать. Такой завтрак может быть составлен следующим образом:

• куриная грудка, отварной рис с овощами, овощной салат, чай или кофе;
• отварная белая рыба, картофельное пюре с маслом, зеленый горошек, какао;
• стручковая фасоль, бутерброд с сыром, апельсиновый сок;
• омлет с овощами, фруктовый сок;
• два отварных яйца, сэндвич с салатом, помидором и курицей.

На завтрак допускается употреблять минимальное количество жиров. Например, на хлеб можно намазать тонкий слой сливочного масла.

Плохой завтрак

Чтобы завтрак был максимально полезным, постарайтесь исключить из него следующие ингредиенты:

• колбасные изделия, копчености;
• пирожки, кексы и прочую выпечку;
• сладости;
• жирные и жареные продукты;
• быстрые завтраки (каши-минутки, хлопья).

Что делать, если нет сил удержаться от сладкого

Все знают, как вреден сахар, поэтому желательно отказаться от этого продукта. Постарайтесь привыкнуть пить чай или кофе без добавления песка. Однако если вы не можете жить без сладостей, то употребляйте их именно во время завтрака. И лучше отдавать предпочтение полезным сладостям – ягодам, фруктам, сухофруктам.