Биомедик ТМУ Губин заявил о связи между световым днем и настроением

Сокращение светового дня осенью напрямую влияет на самочувствие, работоспособность и настроение человека. О роли света в работе биологических часов и способах справиться с сезонным упадком сил РИА Новости рассказал заведующий лабораторией хронобиологии и хрономедицины Тюменского государственного медицинского университета Денис Губин.

По словам специалиста, в сетчатке глаза находятся светочувствительные ганглиозные клетки, которые определяют уровень освещенности. Они не участвуют непосредственно в формировании зрения, но передают информацию о времени суток в супрахиазматические ядра гипоталамуса, которые выполняют функцию главных биологических часов организма. Эти клетки продолжают работать даже при серьезных нарушениях зрения.

С наступлением осени солнце садится раньше, поэтому мозг получает сигнал о наступлении темноты в более раннее время. Это влияет на выработку мелатонина, из-за чего может снижаться бодрость, появляться сонливость и усталость, а в некоторых случаях ухудшаться настроение.

Губин отметил, что сезонные изменения особенно выражены в регионах, расположенных далеко от экватора. Уже начиная примерно с 50-й широты продолжительность светового дня заметно меняется. В северных городах зимой он может сокращаться до нескольких часов, а летом солнце практически не заходит.

Главным способом компенсировать осенний дефицит света ученый назвал регулярное пребывание на улице в первой половине дня. Такая прогулка одновременно обеспечивает организм естественным светом и физической активностью. При недостатке естественного освещения могут использоваться специальные световые лампы, однако при их выборе необходимо учитывать спектр, интенсивность и время применения, а также индивидуальную чувствительность человека.

По словам специалиста, зимой дефицит естественного света также можно компенсировать с помощью циркадного освещения, которое имитирует естественные рассветы и закаты. К нему относятся, например, умные лампы с изменяемой цветовой температурой и световые будильники, имитирующие рассвет.

Губин рекомендовал учитывать три основных параметра освещения: яркость, цветовую температуру и время включения. Утром, по его словам, предпочтителен яркий холодный свет с температурой 5000-6500 кельвинов, днем – нейтральный около 4000 кельвинов, а вечером – приглушенный теплый в диапазоне 1800-2700 кельвинов. Примерно за 20 минут до сна свет желательно полностью выключать.

Под «курортной широтой» в хронобиологии специалист подразумевает зону примерно между 40-й и 45-й широтами северного полушария. К ней относятся, в частности, Сочи, Кисловодск и Краснодар. Зимой световой день там сокращается примерно до 8-9 часов, тогда как в северных регионах он может длиться всего около часа или не наступать вовсе.

Циркадное освещение, по словам ученого, может положительно влиять на биологические часы, сон, гормональный фон и обмен веществ, в том числе на баланс холестерина.

Для поддержания самочувствия Губин также рекомендовал физическую активность. Оптимальным временем для тренировок он назвал первую половину дня или начало второй. Температура тела человека меняется в течение суток и достигает максимальных значений примерно к 17-19 часам, поэтому поздняя физическая нагрузка у некоторых людей может привести к переутомлению и ухудшению сна.

Прием биологически активных добавок, в том числе витамина D и магния, необходим только при наличии соответствующих показаний или подтвержденного дефицита. Они не могут заменить достаточное количество света, полноценный сон и физическую активность.

Специалист отметил, что временное снижение энергии на протяжении нескольких дней или недель при сохранении привычной активности, общения и интереса к жизни может быть обычной сезонной реакцией.

При этом если подавленность, потеря интереса к привычным занятиям, нарушения сна или аппетита, сильная усталость и чувство безнадежности сохраняются около двух недель и начинают мешать повседневной жизни, необходимо обратиться к врачу. То же касается появления мыслей о нежелании жить.