Сомнолог Кудинов: Биологические часы не привязаны к времени суток и движению Солнца

Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы человека, которые регулируют цикл сна и бодрствования, а также все процессы в организме, включая обмен веществ, выработку гормонов и многое другое. Довольно часто их соотносят с астрономическим временем и продолжительностью светового дня — отсюда классические советы по похудению в духе «не есть после шести вечера» и попытки определить точное время суток, когда продуктивность идет на спад.

Однако, как отмечает врач-сомнолог Павел Кудинов, напрямую с циферблатом циркадные ритмы не связаны. Биологические часы стартуют не на рассвете, а в момент, когда человек просыпается и видит дневной свет, даже искусственный. Случиться это может хоть ранним утром, хоть ближе к вечеру. Поэтому для поддержания внутренних циклов в организме не обязательно вставать рано — главное всегда делать это в одно и то же время. В противном случае высок риск столкнуться с массой неприятных последствий: от стресса и бессонницы до ожирения и серьезных заболеваний. Об этом эксперт рассказал Общественной службе новостей.

Циркадные ритмы и время суток

«Важно не то, когда вы ложитесь спать, а то, когда вы просыпаетесь. Биологические часы запускаются в момент пробуждения и попадания света дневного спектра на сетчатку глаза, и это не образное выражение, а реальный биохимический процесс в головном мозге. Отсюда начинается отсчет времени до появления вечерней сонливости перед отходом ко сну. Поэтому для людей, которые страдают нарушением засыпания, важна регулярность пробуждения в одно и то же время», — говорит собеседник издания.

По словам сомнолога, представление о том, что циркадные ритмы привязаны к астрономическому времени, сложилось из-за стандартного рабочего графика. Поэтому рекомендации по согласованию биологических часов со временем суток, которые часто преподносят как универсальные, на самом деле подходят не всем.

Например, следовать классическим советам не ужинать после 18 часов и ложиться спать до полуночи имеет смысл только людям, которые просыпаются в 6 утра. Чтобы поспать положенные восемь часов, им нужно уснуть в 22:00. При этом есть за четыре часа до сна действительно не рекомендуется — отсюда и целесообразность отказа от еды после шести вечера. Если же человек просыпается, скажем, в 9 утра, то все эти условные временные обозначения для него смещаются на три часа вперед.

«Циркадные ритмы, конечно, отчасти подчиняются астрономическому времени и движению солнца. Но не в том смысле, что солнце или какие-то электромагнитные поля на нас влияют, а потому, что когда есть солнце, на сетчатку глаза попадает дневной свет. Но в современных условиях мы от солнца не зависим — той же зимой мы просыпаемся в темноте и ложимся в темноте, а дневной спектр света вполне себе можем обеспечить специальными лампами. Поэтому наши биологические ритмы сегодня не настолько привязаны к смене дня и ночи. Здесь важно именно соблюдение режима и пробуждение в одно и то же время», — продолжает эксперт.

Чем чревато нарушение циркадных ритмов

При этом Кудинов заметил, что поскольку циркадные ритмы регулируют все биологические процессы в организме, нарушать их крайне нежелательно.

«Организм работает циклично. Какие-то циклы длятся час, какие-то несколько часов и так далее, в зависимости от того, о каком органе идет речь. И запускается эта работа именно в момент пробуждения. Поэтому если постоянно вставать в разное время, мы будем иметь множество проблем в организме, потому что когда циркадные ритмы каждый раз запускаются в разное время, ничего хорошего из этого не получается, — объясняет специалист. — Как сомнолог, могу сказать, что в первую очередь это приводит к нарушению засыпания. Когда мы перелетаем в другие часовые пояса, мы испытываем джетлаг — тут происходит то же самое, только это называется уже социальный джетлаг. Это то, что мы сами, осознанно или нет, делаем, например, вставая в выходные на 3-4 часа позже, чем в будни».

Трудности с засыпанием из-за нарушения циркадных ритмов влекут за собой ряд сопутствующих проблем, указал эксперт.

Так, неспособность вовремя заснуть часто вызывает у человека тревожность — ложась в кровать, он переживает, что снова не сможет нормально поспать, а это еще сильнее мешает полноценному отдыху. Также ухудшается качество сна, что бьет по иммунитету и в случаях хронической бессонницы приводит к увеличению риска онкологических заболеваний.

Кроме того, плохой сон нарушает выработку гормона роста, который у взрослых людей отвечает за выведение жира из жировых клеток. Соответственно, чем хуже человек спит, тем он больше склонен к набору лишнего веса и тем сложнее ему похудеть. Поэтому, кстати, не рекомендуется ужинать за четыре часа до отбоя — если поесть прямо перед кроватью, то активность желудка и кишечника будут мешать сну и сделают его менее глубоким, отметил сомнолог.

«Риски при нарушениях сна: сахарный диабет, ожирение, артериальная гипертензия, нарушение иммунитета. Если говорить о рисках при нарушении циркадных ритмов в целом — а они есть у каждого органа, — то проблемы будут проявляться, скажем, в виде язв и гастритов, воспаления стенок кишечника, нарушений ритма сердца и так далее. То есть существует множество проблем, которые отсюда вытекают», — указал собеседник издания.

Поэтому, заметил Кудинов, людям доплачивают за ночные или суточные смены. Когда человек сначала работает в ночь, а потом несколько дней пытается вести обычную дневную жизнь, это вредит его здоровью и в перспективе может привести к серьезным последствиям. Чтобы минимизировать риски, таким работникам по-хорошему нужно всегда спать и бодрствовать в одно и то же время, то есть, по сути, вести ночной образ жизни.

Читайте также:

• Сомнолог Кудинов: Чтобы легче рано просыпаться зимой, нужны лампы дневного света
• Сомнолог Бузунов: Не всем детям нужен дневной сон
• Сомнолог Черкасова рассказала, как легко просыпаться в темное время года