Изображение сгенерировано нейросетью Шедеврум
Психолог, доцент кафедры научных основ экстремальной психологии факультета «Экстремальная психология» МГППУ Азалия Зинатуллина в беседе с «Газетой.Ru» перечислила три методики, способных облегчить засыпание.
Первая техника получила название «4-7-8». Она предполагает вдох на четыре счета, задержку дыхания на семь и выдох на восемь. Ключевое условие — выдох должен быть длиннее вдоха. Зинатуллина отметила, что такой ритм переключает нервную систему с режима «бей или беги» на состояние «отдыхай и переваривай».
Даже если точная последовательность забыта, достаточно замедлить дыхание и сделать выдох продолжительнее вдоха. Это уже позволит успокоиться. Дополнительно психолог упомянула упражнение «счет от 100 до 1 с выдохом»: сто — вдох, девяносто девять — выдох и так далее. Задача состояла не в том, чтобы завершить счет, а в том, чтобы переключить внимание с тревожных мыслей на расслабление.
Второй метод назывался последовательной мышечной релаксацией. Специалист пояснила, что многие не замечают, как спят с зажатой челюстью или приподнятым плечом — это ухудшает качество сна. Лежа в темноте, на выдохе следовало расслаблять мышцы по порядку: лицо (скулы, веки), шея, плечи, руки, каждый палец, живот, бедра, ноги. Альтернативой служил «метод фонарика»: нужно было представить, что теплый золотистый свет медленно скользит изнутри по каждой расслабленной зоне тела.
При навязчивых мыслях психолог рекомендовала отвлечься на приятное воспоминание или фантазию — место, где было спокойно и безопасно. Зинатуллина советовала представить, что находишься там, и закутаться в одеяло: ощущение «защищенного кокона» усиливает выработку окситоцина и успокаивает.
Категорически запрещалось включать свет, брать телефон, смотреть на часы, вставать, ходить по комнате, перекусывать или читать книгу. Любые подобные действия способствуют возникновению бодрствования. Если сон не приходил, лучше было лежать с закрытыми глазами — организм все равно восстанавливался и отдыхал, заключила психолог.
Ранее сексолог Олеся Мелехина заявила, что половой акт может спровоцировать сердечный приступ. И посоветовала регулярно проходить диагностику сердечно-сосудистой системы.
Подробнее читайте в материале Общественной службы новостей.
Материал носит информационный характер. Не является медицинским назначением. Требуется консультация специалиста.
Доступ к лекарственным препаратам в Европе ухудшается, а средний период ожидания появления новых препаратов достиг 532 дней. Система доступа к медикаментам в Евросоюзе оказалась сломанной, а задержки и неравномерность в…
Министерство культуры Молдавии запросило разъяснения от национального жюри из-за низкой оценки выступления румынской певицы Александры Кэпитэнеску на «Евровидения». Один из депутатов призвал руководителей Teleradio-Moldova уйти в отставку. Министерство культуры выразило…
Лаборатория солнечной астрономии ИКИ РАН предупредила о скором затишье на видимой стороне Солнца. По оценкам ученых, запас энергии действующих активных областей практически исчерпан, и сегодняшний день станет последним, когда еще…
Основатель и руководитель издательства «Творческий Центр Сфера», кандидат педагогических наук, член-корреспондент Международной академии наук педагогического образования Татьяна Цветкова раскритиковала существующий формат ЕГЭ. Об этом сообщает РИАМО. По ее словам, экзамен…
Израиль с момента нападения ХАМАС 7 октября 2023 года установил контроль примерно над одной тысячей квадратных километров территории, пишет газета Financial Times со ссылкой на собственные подсчеты. По данным издания,…
В конце текущей недели в Сербии ожидается прибытие украинской делегации. Согласно информации телеканала N1, ссылавшегося на дипломатические источники в Белграде, возглавить делегацию может Владимир Зеленский. Официальных подтверждений этой информации на…