Изображение сгенерировано нейросетью Шедеврум
Психолог, доцент кафедры научных основ экстремальной психологии факультета «Экстремальная психология» МГППУ Азалия Зинатуллина в беседе с «Газетой.Ru» перечислила три методики, способных облегчить засыпание.
Первая техника получила название «4-7-8». Она предполагает вдох на четыре счета, задержку дыхания на семь и выдох на восемь. Ключевое условие — выдох должен быть длиннее вдоха. Зинатуллина отметила, что такой ритм переключает нервную систему с режима «бей или беги» на состояние «отдыхай и переваривай».
Даже если точная последовательность забыта, достаточно замедлить дыхание и сделать выдох продолжительнее вдоха. Это уже позволит успокоиться. Дополнительно психолог упомянула упражнение «счет от 100 до 1 с выдохом»: сто — вдох, девяносто девять — выдох и так далее. Задача состояла не в том, чтобы завершить счет, а в том, чтобы переключить внимание с тревожных мыслей на расслабление.
Второй метод назывался последовательной мышечной релаксацией. Специалист пояснила, что многие не замечают, как спят с зажатой челюстью или приподнятым плечом — это ухудшает качество сна. Лежа в темноте, на выдохе следовало расслаблять мышцы по порядку: лицо (скулы, веки), шея, плечи, руки, каждый палец, живот, бедра, ноги. Альтернативой служил «метод фонарика»: нужно было представить, что теплый золотистый свет медленно скользит изнутри по каждой расслабленной зоне тела.
При навязчивых мыслях психолог рекомендовала отвлечься на приятное воспоминание или фантазию — место, где было спокойно и безопасно. Зинатуллина советовала представить, что находишься там, и закутаться в одеяло: ощущение «защищенного кокона» усиливает выработку окситоцина и успокаивает.
Категорически запрещалось включать свет, брать телефон, смотреть на часы, вставать, ходить по комнате, перекусывать или читать книгу. Любые подобные действия способствуют возникновению бодрствования. Если сон не приходил, лучше было лежать с закрытыми глазами — организм все равно восстанавливался и отдыхал, заключила психолог.
Ранее сексолог Олеся Мелехина заявила, что половой акт может спровоцировать сердечный приступ. И посоветовала регулярно проходить диагностику сердечно-сосудистой системы.
Подробнее читайте в материале Общественной службы новостей.
Материал носит информационный характер. Не является медицинским назначением. Требуется консультация специалиста.
В марте 2026 года резко вырос объем экспорта пива из Казахстана в Россию. Поставки хмельного напитка увеличились более чем в три раза по сравнению с предыдущим месяцем. В денежном выражении…
В четверг, 21 мая, в столице прогнозируются кучево-дождевые облака, а в пятницу возможна гроза. На выходных с прохождением холодного атмосферного фронта дневная температура станет прохладнее и составит около 20-23 градусов…
Защитник петербургского «Зенита» Дуглас Сантос, принявший российское гражданство осенью 2024 года, попал в окончательную заявку сборной Бразилии на чемпионат мира 2026 года. Информацию опубликовала Конфедерация футбола Бразилии на своем официальном…
Военный эксперт Андрей Марочко сообщил РИА Новости об инциденте под Константиновкой, где украинские операторы дронов по ошибке разбомбили автомобиль собственных волонтеров. Гражданская машина доставляла гуманитарный груз для того самого подразделения,…
Инвестиционный стратег «Гарда Капитал» Александр Бахтин допустил, что к концу 2026 года курс доллара может приблизиться к отметке в 100 рублей. Об этом он рассказал в интервью «Газете.Ru». По мнению…
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщила, что вспышки инфекционных заболеваний становятся все более частыми и грозят новой глобальной эпидемией, способной превзойти по масштабам предыдущие. Об этом информирует РИА Новости. По оценкам…