Изображение сгенерировано нейросетью Шедеврум
Психолог, доцент кафедры научных основ экстремальной психологии факультета «Экстремальная психология» МГППУ Азалия Зинатуллина в беседе с «Газетой.Ru» перечислила три методики, способных облегчить засыпание.
Первая техника получила название «4-7-8». Она предполагает вдох на четыре счета, задержку дыхания на семь и выдох на восемь. Ключевое условие — выдох должен быть длиннее вдоха. Зинатуллина отметила, что такой ритм переключает нервную систему с режима «бей или беги» на состояние «отдыхай и переваривай».
Даже если точная последовательность забыта, достаточно замедлить дыхание и сделать выдох продолжительнее вдоха. Это уже позволит успокоиться. Дополнительно психолог упомянула упражнение «счет от 100 до 1 с выдохом»: сто — вдох, девяносто девять — выдох и так далее. Задача состояла не в том, чтобы завершить счет, а в том, чтобы переключить внимание с тревожных мыслей на расслабление.
Второй метод назывался последовательной мышечной релаксацией. Специалист пояснила, что многие не замечают, как спят с зажатой челюстью или приподнятым плечом — это ухудшает качество сна. Лежа в темноте, на выдохе следовало расслаблять мышцы по порядку: лицо (скулы, веки), шея, плечи, руки, каждый палец, живот, бедра, ноги. Альтернативой служил «метод фонарика»: нужно было представить, что теплый золотистый свет медленно скользит изнутри по каждой расслабленной зоне тела.
При навязчивых мыслях психолог рекомендовала отвлечься на приятное воспоминание или фантазию — место, где было спокойно и безопасно. Зинатуллина советовала представить, что находишься там, и закутаться в одеяло: ощущение «защищенного кокона» усиливает выработку окситоцина и успокаивает.
Категорически запрещалось включать свет, брать телефон, смотреть на часы, вставать, ходить по комнате, перекусывать или читать книгу. Любые подобные действия способствуют возникновению бодрствования. Если сон не приходил, лучше было лежать с закрытыми глазами — организм все равно восстанавливался и отдыхал, заключила психолог.
Ранее сексолог Олеся Мелехина заявила, что половой акт может спровоцировать сердечный приступ. И посоветовала регулярно проходить диагностику сердечно-сосудистой системы.
Подробнее читайте в материале Общественной службы новостей.
Материал носит информационный характер. Не является медицинским назначением. Требуется консультация специалиста.
Ведущий инженер-программист Научно-образовательного центра ФНС России и МГТУ им. Н.Э. Баумана Николай Калуцкий в разговоре с RT перечислил распространённые мошеннические схемы, активизирующиеся перед началом учебного года. По словам специалиста, лидирующую…
Российская экономика продолжает расти, несмотря на внешнее давление и продолжающийся конфликт. Такое мнение высказал член комитета Госдумы по безопасности и заместитель руководителя фракции «Единая Россия» Адальби Шхагошев. Депутат сослался на…
Жительница Казахстана Нелля Михеева заявила, что останки туриста, найденные на леднике Северцева в Алма-Атинской области, принадлежат ее отцу, пропавшему в горах в 2007 году. По словам женщины, останки и туристический…
Сейсмологи зарегистрировали землетрясение магнитудой 4,6 в Авачинском заливе у восточного побережья Камчатки, сообщает Камчатский филиал Единой геофизической службы РАН на своем сайте. Землетрясение произошло в 12:06 среды по камчатскому времени…
Американскому рэперу и продюсеру Шону Комбсу, известному как Пи Дидди, в перспективе могут предъявить обвинения в связи с убийством Тупака Шакура. Такой сценарий возможен в случае обвинительного приговора Дуэйну Дэвису,…
Пять граждан США погибли при крушении туристического вертолета в центральной части Кении. Об этом сообщает AFP со ссылкой на Государственный департамент США. Американское посольство в Кении поддерживает связь с местными…