Психолог Зинатуллина рассказала о простых методах борьбы с бессонницей

Психолог, доцент кафедры научных основ экстремальной психологии факультета «Экстремальная психология» МГППУ Азалия Зинатуллина в беседе с «Газетой.Ru» перечислила три методики, способных облегчить засыпание.

Первая техника получила название «4-7-8». Она предполагает вдох на четыре счета, задержку дыхания на семь и выдох на восемь. Ключевое условие — выдох должен быть длиннее вдоха. Зинатуллина отметила, что такой ритм переключает нервную систему с режима «бей или беги» на состояние «отдыхай и переваривай».

Даже если точная последовательность забыта, достаточно замедлить дыхание и сделать выдох продолжительнее вдоха. Это уже позволит успокоиться. Дополнительно психолог упомянула упражнение «счет от 100 до 1 с выдохом»: сто — вдох, девяносто девять — выдох и так далее. Задача состояла не в том, чтобы завершить счет, а в том, чтобы переключить внимание с тревожных мыслей на расслабление.

Второй метод назывался последовательной мышечной релаксацией. Специалист пояснила, что многие не замечают, как спят с зажатой челюстью или приподнятым плечом — это ухудшает качество сна. Лежа в темноте, на выдохе следовало расслаблять мышцы по порядку: лицо (скулы, веки), шея, плечи, руки, каждый палец, живот, бедра, ноги. Альтернативой служил «метод фонарика»: нужно было представить, что теплый золотистый свет медленно скользит изнутри по каждой расслабленной зоне тела.

При навязчивых мыслях психолог рекомендовала отвлечься на приятное воспоминание или фантазию — место, где было спокойно и безопасно. Зинатуллина советовала представить, что находишься там, и закутаться в одеяло: ощущение «защищенного кокона» усиливает выработку окситоцина и успокаивает.

Категорически запрещалось включать свет, брать телефон, смотреть на часы, вставать, ходить по комнате, перекусывать или читать книгу. Любые подобные действия способствуют возникновению бодрствования. Если сон не приходил, лучше было лежать с закрытыми глазами — организм все равно восстанавливался и отдыхал, заключила психолог.

Ранее сексолог Олеся Мелехина заявила, что половой акт может спровоцировать сердечный приступ. И посоветовала регулярно проходить диагностику сердечно-сосудистой системы.

Подробнее читайте в материале Общественной службы новостей.

Материал носит информационный характер. Не является медицинским назначением. Требуется консультация специалиста.