Фото: flickr.com/Фотобанк Moscow-Live/CC BY-NC-SA 2.0
Велоспринт требует особого подхода к программе тренировок и развития специфических физических качеств. Это не просто умение быстро крутить педали – это комплекс навыков, включающий в себя правильную технику педалирования, мощную работу мышц ног, отличную координацию движений и способность максимально эффективно использовать накопленную энергию в решающий момент. Общественная служба новостей расскажет, как тренировать спринтерские качества на велосипеде.
Чтобы стать сильнее в коротких, но интенсивных заездах, необходимо понимать, как работает мышечная система организма.
Спринт требует максимальной мобилизации быстрых мышечных волокон, которые способны генерировать взрывную силу, но быстро устают. Эти волокна активируются, когда нагрузка превышает 70% от максимального усилия. Энергия для таких кратковременных рывков поступает из анаэробных источников — креатинфосфатной системы и гликолиза. Первая обеспечивает энергией первые 10–15 секунд, вторая включается позже, но сопровождается накоплением молочной кислоты.
Тренировки должны быть направлены на увеличение запасов креатинфосфата, улучшение толерантности к лактату и ускорение его утилизации. Например, интервалы с максимальной интенсивностью и длительным отдыхом помогают «научить» мышцы работать в условиях кислородного долга.
Мощность педалирования — это произведение силы на каденс (частоту вращения педалей). Чтобы повысить мощность, нужно развивать оба компонента. Силовые тренировки в зале, такие как приседания или становая тяга, увеличивают максимальную силу ног. Одновременно работа над каденсом — например, спринты на низкой передаче с частотой выше 120 об/мин — улучшает способность быстро вращать педали. Важно сочетать оба направления: без силы не будет рывка, а без скорости вращения мощность останется нереализованной.
Короткие интервалы (10–30 секунд) с максимальным усилием и отдыхом 3–5 минут между подходами — основа развития анаэробных возможностей. Например, 8–10 повторов по 20 секунд с полным восстановлением. Такие сессии учат мышцы работать на пределе, но из-за высокой нагрузки их нельзя проводить чаще 1–2 раз в неделю. Более длинные интервалы (1–2 минуты) с интенсивностью 90% от максимума улучшают устойчивость к лактату. Их можно выполнять в формате 5×2 минуты с отдыхом 4–6 минут.
В отличие от бега, при спринте на велосипеде надо учитывать и ряд сугубо технических нюансов. Например, слишком высокая передача замедлит старт, а слишком низкая не позволит развить скорость. Тренировки должны включать имитацию гонок: ускорения из разных положений (сидя, стоя), обгоны, финишные рывки после длительного удержания темпа.
Спринтерский потенциал невозможно раскрыть без силовой базы.
Приседания со штангой — король силовых упражнений для велосипедистов. Они задействуют квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора, которые критичны для мощного педалирования. Рабочий вес должен позволять выполнять 4–6 повторений с идеальной техникой — это оптимальный диапазон для гипертрофии быстрых мышечных волокон. Становая тяга укрепит заднюю цепь мышц (бицепсы бедер, поясницу), что улучшит стабильность в седле. Выпады с гантелями также должны обязательно быть включены в программу тренировок.
Прыжковые упражнения развивают реактивную силу — способность мгновенно генерировать усилие после растяжения мышцы. Например, запрыгивания на тумбу высотой 50–70 см. При приземлении важно сразу оттолкнуться вверх, минимизируя время контакта с поверхностью. Плиометрику следует выполнять в начале тренировки, после разминки, но до силовых упражнений, чтобы избежать усталости. Достаточно 3–4 подходов по 8–10 повторений.
Подъемы в гору на тяжелой передаче (50–60 об/мин) имитируют силовую работу в зале, но в специфических условиях. Такие заезды длительностью 5–10 минут развивают мышечную выносливость. Спринты с места на передаче 53×14 (для шоссейного велосипеда) тренируют стартовое ускорение. Упражнение «стойка» — удержание низкой аэродинамической позиции без движения — укрепляет мышцы кора и ног в статике, что полезно для контроля байка в финале спринта.
Даже обладая феноменальной силой, без правильной техники не победить.
Низкая посадка сокращает лобовое сопротивление на 20–30%. Локти должны быть согнуты, спина — параллельна земле, голова — приподнята для обзора. В момент рывка корпус смещается вперед, чтобы увеличить давление на переднее колесо и предотвратить его пробуксовку. Однако слишком сильный наклон может нарушить баланс — важно найти индивидуальный угол.
Старт с места требует координации всего тела. В положении «танцовщицы» (стоя на педалях) первое нажатие должно быть максимально мощным — это задает импульс. Первые 3–5 оборотов педалей выполняются с упором на силу, затем следует переход на высокий каденс. Тренировать старты можно на ровной дороге или легком подъеме, используя разные передачи. Оптимальная передача позволяет быстро разогнаться без ощущения «завала» в ногах.
После старта каденс нужно довести до 110–130 об/мин. Переключение передач должно быть плавным: например, начать на 53×15, после набора скорости перейти на 53×13. Ключевая ошибка — слишком ранний переход на высокую передачу, который «убивает» инерцию. В середине спринта важно вернуться в аэродинамическую позицию, чтобы сохранить скорость.
На последних метрах многие гонщики совершают рывки, которые тратят энергию впустую. Вместо этого нужно плавно увеличивать усилие, фокусируясь на постоянном ускорении. Тренировка «длинных спринтов» (500–600 метров) учит распределять силы. Например, начать с 80% мощности, постепенно увеличивая до 100% в финале.
Правильное восстановление после интенсивных тренировок очень важно.
Мышцы растут во время отдыха, особенно после высокоинтенсивных тренировок. Между спринтерскими сессиями должен быть минимум 48-часовой перерыв. Сон — главный инструмент восстановления: 7–8 часов в сутки обеспечивают выработку гормона роста и регенерацию микротравм. Для улучшения качества сна избегайте экранов за 1–2 часа до отдыха и поддерживайте в комнате температуру 18–20°C.
Белок (1,6–2 г на кг веса в день) необходим для восстановления мышц. Источники: куриная грудка, творог, чечевица. Углеводы (4–6 г на кг веса) восполняют гликоген — их лучше употреблять в течение 2 часов после тренировки. Жиры (орехи, авокадо) поддерживают гормональный баланс. Перед тренировкой — легкая еда: овсянка с бананом. После — протеиновый коктейль и быстрые углеводы (мед, фрукты).
Динамическая растяжка (махи ногами, вращения тазом) перед тренировкой подготавливает мышцы к нагрузке. После — статическая: удержание позиций по 20–30 секунд (например, наклон к прямым ногам). Массаж роллером снимает напряжение в квадрицепсах и икрах. Профессиональный массаж раз в 2 недели улучшает кровоток и мобильность.
Постоянные спринтерские тренировки ведут к переутомлению. Используйте циклы: 3 недели прогрессии, 1 неделя — снижение нагрузки на 30–40%. В дни восстановления — лишь легкие заезды без особого напряжения сил.
Источники:
1. С. Ю Махов. Специальная физическая подготовка в велотуризме. Москва, 2015
2. Й. Осборн. Горный велосипед. Москва, 2009
3. Б. Лопес, Л. Маккормак. Мастерство езды на маунтинбайке. Москва, 2011
Читайте также:
Как правильно дышать во время велотренировки
Как правильно тренировать выносливость на велосипеде
Как перевозить велосипед в автомобиле
Российский лидер Владимир Путин начал встречу с индийским премьер-министром Нарендрой Моди. Об этом сообщила пресс-служба Кремля. Встреча проходит в Нью-Дели, где глава государства находится с двухдневным визитом. Политики общаются в…
Большая часть билетов на концерты певицы Ларисы Долиной осталась нераспроданной. На это обратил внимание корреспондент ТАСС, изучив данные электронных сервисов. 11 декабря артистка выступит в Наро-Фоминске. Из 598 мест на…
В Египте сотни путешественников из РФ устроили бунт в аэропорту Шарм-эш-Шейха на фоне задержки рейса. Об этом сообщил Telegram-канал Baza. Как отметили в сообщении, все случилось в конце ноября. В…
Депутат Верховной Рады Анна Скороход призывала заключить мир с Россией и поплатилась. Об этом сообщило издание «РБК-Украина». СБУ, НАБУ и САП пришли с обысками к народному депутату. Скороход подозревают в…
Заместитель председателя Мособлдумы Олег Рожнов заявил, что подростки стали мишенью экстремистов в интернете. Об этом сообщает РИАМО. По его словам, сеть заменяет им общение, а анонимные площадки становятся источником манипуляций.…
Евродепутат от Ирландии Синтия Ни Мухурчу рассказала, что почувствовала, когда смотрела на границу с Россией. Об этом она рассказала в эфире телеканала EuroNews. «Несколько недель назад я была в Эстонии, смотрела…