Как спланировать велопоход

Велотуризм предлагает множество возможностей для путешественников разного уровня подготовки испытать себя и получить массу незабываемых эмоций. От коротких выездов на природу до продолжительных маршрутов — каждый может найти подходящий вариант для себя. Однако именно первый опыт велосипедного похода закладывает навыки, которые в полной мере раскроются в последующих путешествиях. Общественная служба новостей расскажет, как спланировать свой первый велопоход.

Подготовка снаряжения

Отправляясь в велопоход, необходимо подготовить заранее все необходимое снаряжение, которое может понадобиться в пути.

Выбор подходящего велосипеда

Тип велосипеда определяет, насколько легко вы справитесь с маршрутом. Горные модели с широкими покрышками и амортизационной вилкой идеальны для каменистых троп, лесных дорог и крутых спусков. Их прочная рама выдерживает нагрузки, но вес таких велосипедов может замедлять движение на ровных участках. Шоссейные велосипеды легче и быстрее, но подходят только для асфальта: узкие шины неустойчивы на грунте, а отсутствие амортизации сделает поездку по ухабистым дорогам мучительной.

Проверьте размер рамы: когда стоите над велосипедом, расстояние между верхней трубой и промежностью должно составлять 5–10 см. Это важно для экстренных остановок — вы сможете быстро спрыгнуть, не ударившись о раму. Отрегулируйте высоту седла: в нижней точке педали нога должна оставаться слегка согнутой. Руль настраивается так, чтобы спина не перенапрягалась — для новичков лучше выбрать высоту, при которой корпус наклонен под углом 45 градусов.

Экипировка

Перчатки с гелевыми вставками спасут ладони от онемения, особенно на длинных дистанциях. Обувь должна фиксировать стопу: кроссовки с жесткой подошвой не дадут ногам уставать при постоянном давлении на педали. Шлем — обязательный элемент: даже на низкой скорости падение может привести к серьезнейшей травме головы. Дополните экипировку солнцезащитными очками с ультрафиолетовым фильтром, а также лучше захватить с собой сигнальный жилет.

Инструменты

Поломки в пути неизбежны, поэтому умение чинить велосипед в полевых условиях критически важно. Для этого потребуются инструменты. Начните с базового набора: две запасные камеры, набор заплат, насос с манометром, шестигранники разных размеров, отвертка с битами, цепной ключ и запасное звено цепи.

Смазывайте цепь каждые 100–150 км: густая смазка подходит для сухой погоды, жидкая — для дождя. Не забудьте про тормоза: ободные тормоза требуют очистки колодок от грязи, дисковые — проверки уровня тормозной жидкости. Покрышки должны иметь глубину протектора не менее 3 мм для бездорожья и 1,5 мм для асфальта. Если резина изношена, замените её до поездки — экономия может обернуться аварией на спуске.

Упаковка груза

Неправильное распределение груза превратит поездку в мучение. Используйте велосипедные багажники: задний подходит для объемных, но легких вещей (спальник, одежда), передний — для тяжелых (палатка, еда). Рюкзак допустим только для коротких поездок: долгое ношение груза за спиной вызывает боли в шее и пояснице. Если без рюкзака не обойтись, выбирайте модель с ортопедической спинкой и поясным ремнем, который перераспределяет вес на бедра.

Тяжелые предметы размещайте ближе к центру велосипеда — это повышает стабильность. Палатку и еду можно разделить на части и закрепить по бокам багажника. Легкие вещи укладывайте сверху, фиксируя их стяжками или резиновыми жгутами. Проверьте, чтобы груз не касался колес и не болтался при движении. Общий вес поклажи не должен превышать 20% от массы тела: например, при весе 70 кг — не более 14 кг.

Планирование маршрута

От того, насколько точно вы распланируете свой маршрут, зависит, превратится ли поход в веселое приключение или же он станет сплошным разочарованием.

Изучение местности

Начните с анализа топографических карт: обратите внимание на перепады высот, тип дорог (асфальт, грунт, тропы), наличие мостов и бродов. Онлайн-сервисы с маршрутами других велотуристов помогут понять, проходима ли трасса. Например, если на участке много заброшенных дорог, стоит поискать объезд. Климат региона определяет выбор снаряжения: в горных районах даже летом возможны заморозки, а в степях — палящее солнце без тени.

Изучите сезонные особенности: весной реки разливаются, делая броды опасными, осенью рано темнеет, а в июльскую жару придется планировать привалы в тени. Уточните прогноз погоды за неделю до старта: если обещают шквалистый ветер или ливни, скорректируйте график. Помните: грунтовки после дождя становятся скользкими, а песчаные участки — труднопроходимыми.

Расчет расстояния

Новичкам не стоит планировать заезд дальностью больше, чем на 40–50 км в день. Учитывайте не только километраж, но и набор высоты: подъем на 500 м эквивалентен 10–15 км по равнине. Разбейте маршрут на отрезки, отмечая точки для длительных привалов и ночевок. Например, если дневной этап включает 30 км по равнине и 10 км в гору, оставьте на подъем в два раза больше времени.

Добавьте к графику 1–2 резервных дня на случай поломок или непогоды. Отметьте на карте аптеки, магазины и источники воды: даже если вы берете фильтр, в засушливых регионах колодцы могут быть пересохшими. Если маршрут проходит через заповедники, узнайте о правилах посещения: иногда требуется разрешение или сопровождение гида.

Выбор мест для привалов

Хорошая стоянка — это ровная площадка, защищенная от ветра, вдали от водоемов (во избежание утреннего тумана и комаров) и дорог. Избегайте сухих русел рек: внезапный ливень может вызвать паводок. Проверьте, разрешено ли разводить костры в выбранной зоне: в некоторых зонах это запрещено, и придется использовать газовую горелку.

Кемпинги удобны наличием необходимой инфраструктуры, но могут быть относительно дороги и не везде встречаются. Дикие стоянки требуют осторожности: спрячьте еду в герметичные контейнеры и подвесьте их на дерево, чтобы не привлечь животных. На привалах отдыхайте каждые 1,5–2 часа: снимите обувь, чтобы ноги «подышали», сделайте растяжку спины и ног, перекусите.

Резервные пути

Продумайте альтернативные маршруты для каждого этапа. Например, если основной путь проходит через перевал, который зимой засыпан снегом, наметьте объезд через долину. Отметьте точки, где можно прервать поход: автобусные остановки, деревни с магазинами, ж/д станции. Сообщите близким или друзьям ваш трек и примерное расписание: если вы не выйдете на связь через сутки, они смогут начать поиски.

Физическая подготовка

Во время велопохода ваше тело должно выдерживать многочасовые нагрузки, а ум — оставаться холодным даже в критических ситуациях.

Тренировки перед походом

Начните подготовку за месяц-два до старта. Первые недели посвятите коротким поездкам по 20–30 км, чтобы привыкнуть к седлу. Постепенно увеличивайте дистанцию, добавляя 10–15% к пробегу каждую неделю. Раз в семь дней устраивайте длительные заезды на 50–60 км — это научит тело работать в режиме усталости.

Включите в программу интервальные тренировки: чередуйте спринты на 1–2 км с медленной ездой. Это улучшит выносливость и способность резко ускоряться на подъемах. Силовые упражнения (приседания, выпады, планка) укрепят мышцы корпуса, которые стабилизируют тело при езде по неровностям. За пару недель до похода катайтесь с полной поклажей — это поможет привыкнуть к весу и проверить багажник на надежность.

Питание

В день велопохода тратится 3000–4000 ккал, которые нужно восполнять. Основа рациона — углеводы (60% от дневной нормы): овсянка, гречка, сухофрукты, энергетические батончики. Белки (25%) помогают мышцам восстанавливаться: подойдут вяленое мясо, сыр, орехи. Жиры (15%) дают долгую энергию: арахисовая паста, оливковое масло.

Ешьте каждые 2 часа, даже если нет аппетита: на сложных участках организм может «забыть» о голоде, что приведет к истощению. Пейте каждые 20 минут, делая 3–4 глотка. Норма воды — минимум 2 литра в день, в жару — до 4 литров. Используйте фильтры-бутылки или таблетки для обеззараживания воды из рек: кипячение не всегда убивает вирусы, а химическая очистка требует 30–40 минут ожидания.

Техника безопасности на дороге

Двигайтесь по обочине навстречу потоку машин — так вы будете видеть приближающийся транспорт. На узких дорогах занимайте треть полосы, чтобы водители не пытались объехать вас впритирку. Сигнализируйте о поворотах вытянутой рукой: левой — для левого поворота, правой — для правого. В группе держите дистанцию 3–4 метра: это даст время среагировать на внезапное торможение.

На спусках переносите вес назад, чтобы не перевернуться через руль. Тормозите плавно, нажимая оба рычага одновременно: блокировка переднего колеса приведет к падению. Избегайте резких движений на гравии, песке или мокром асфальте — эти покрытия снижают сцепление. В туман или дождь снижайте скорость и включайте заднюю фару.

Экстренные ситуации

Обязательно соберите аптечку: бинты, кровоостанавливающий жгут, антисептики (хлоргексидин), обезболивающие (ибупрофен), антигистаминные (цетиризин), пластыри от мозолей, эластичный бинт. Очень жалетельно, чтобы все участники похода прошли курсы первой помощи.

Возьмите также свисток и сигнальное зеркало. Сохраните в телефон номера и координаты ближайших больниц. Если кто-то из группы получил травму, не оставляйте его одного: кто-то из участников отправляются за помощью, остальные остаются с пострадавшим.

Организация быта в походе

Если собираетесь в велопоход, нужно уметь обустраивать быт в полевых условиях.

Обустройство стоянки

Прибыв на место, осмотрите площадку: уберите камни и ветки, которые могут повредить палатку. Если ночь обещает быть холодной, ставьте палатку в низине — там теплее. В жару выбирайте возвышенность, где больше ветра. Спальник расправьте заранее, чтобы он набрал объем — это улучшит теплоизоляцию.

Приготовление пищи

Газовая горелка удобнее костра: она работает в любую погоду и не требует времени на розжиг. Берите баллоны с расчетом 200–250 мл газа на человека в день. Сублимированные продукты сэкономят место и готовятся за 5 минут, но могут стоить дороговато. Бюджетный вариант — крупы, тушенка, сушеные овощи.

Утром готовьте калорийные блюда: овсянка с орехами и медом даст энергию на весь день. В обед ограничьтесь перекусом: бутерброды с сыром, фрукты, орехи. Ужин должен восполнить силы: тушеные овощи с мясом, макароны с соусом. Посуду мойте в стороне от водоемов, используя биоразлагаемое мыло.

Гигиена

После дня в седле важно очистить кожу от пота и грязи, чтобы избежать раздражения. Протирайте тело влажными салфетками с антибактериальной пропиткой. Ноги мойте каждый вечер: застой крови в мышцах и пот провоцируют грибок. Не забывайте использовать тальк или крем от опрелостей.

Взаимодействие в группе

Распределите роли до старта: навигатор (отвечает за карту и GPS), повар (планирует меню и готовит), механик (следит за состоянием велосипедов). Дежурства на стоянке меняйте ежедневно, чтобы никто не чувствовал себя обделенным. Если возникают разногласия, обсудите их сразу: замалчивание проблем портит атмосферу.

Поддерживайте темп самого медленного участника: если группа растягивается, назначьте замыкающего, который будет подбадривать отстающих. Вечером делитесь впечатлениями и корректируйте планы: иногда маршрут приходится менять из-за усталости или погоды.

Непредвиденные ситуации

При поломке велосипеда оцените, можно ли починить его на месте. Например, треснувшую раму временно можно зафиксировать хомутами и изолентой, проколотую камеру подлатать. Всегда имейте при себе наличные: в глухих деревнях может не быть терминалов оплаты.

При травме или болезни участника оцените его состояние: может ли он продолжать путь или нужна эвакуация. В критических случаях немедленно звоните спасателям — не рискуйте жизнью товарища.

Источники:

1. С. Ю Махов. Специальная физическая подготовка в велотуризме. Москва, 2015

2. Й. Осборн. Горный велосипед. Москва, 2009

3. Б. Лопес, Л. Маккормак. Мастерство езды на маунтинбайке. Москва, 2011

Читайте также:

Как выбрать горный велосипед

Как выбрать электровелосипед

Как правильно дышать во время велотренировки

Как правильно тренировать выносливость на велосипеде

Как перевозить велосипед в автомобиле