Как быстро уснуть

Проблемы со сном все чаще встречаются у современных людей, особенно, живущих в городах. Спровоцировать их могут самые разные причины: от экологии и вредных привычек до стресса и даже неудобной постели. Способов и советов для более быстрого засыпания, к слову, не меньше. Поэтому мы решили выбрать лишь несколько самых распространенных. Общественная служба новостей разобралась, как быстрее заснуть.

Почему мы не можем быстро заснуть

Наиболее частыми причинами, которые мешают качественному сну, называют:

1. Стресс

Перманентный стресс, который может быть вызван работой, проблемами в семье, состоянием здоровья и другими причинами, сегодня является одной из самых распространенных причин нарушений сна.

2. Вредные привычки

Любые вредные привычки, связанные с употреблением тех или иных веществ, успокаивающих или тонизирующих, мешают мозгу нормально засыпать. Из наиболее распространенных можно назвать алкоголь, курение, употребление энергетических напитков, неумеренное употребление кофе или крепкого чая.

3. Вредные ритуалы перед сном

Речь о тех действиях, которые мы выполняем машинально: пролистываем социальные сети или ленты новостей, перекусываем на ночь глядя, смотрим часами захватывающие или будоражащие нервы фильмы и сериалы. Кажется, что отказаться от этих привычек невозможно, но все они так или иначе вредят здоровому процессу засыпания.

4. Отсутствие физической активности

Сидячий образ жизни также не способствует качественному хорошему сну, так как организм физически не чувствует усталости, а потому протестует, когда его пытаются уложить спать.

5. Внешние факторы

На качество сна могут влиять и внешние факторы, например, яркий свет, проникающий в комнату, шумная дорога под окнами, духота или, напротив, чрезмерная прохлада.

6. Неудобная постель

Качественные постельные принадлежности – важная составляющая хорошего сна, о которой почему-то многие забывают. Неудобная подушка, слишком теплое одеяло, очень жесткий или, напротив, чересчур мягкий матрас могут помешать вам быстро заснуть и хорошо выспаться.

Если вы обнаружили у себя один или несколько из перечисленных выше факторов, следует предпринять усилия, чтобы устранить их. В противном случае, никакие способы быстрого засыпания работать попросту не будут.

Классические способы заснуть быстро

Для того, чтобы помочь мозгу дать организму команду «спать!», следует выполнить несколько важных действий. Возможно, уже одно это поможет вам засыпать быстрее и высыпаться качественнее.

1. Проветрите комнату

Свежий воздух – важная составляющая любой человеческой жизнедеятельности, а уж для сна он просто необходим. Считается, что оптимальная комнатная температура для засыпания, в зависимости от человека, составляет примерно 16-20 градусов Цельсия. Поэкспериментируйте и определите ту, которая наиболее комфортна для вас. Кроме того, выяснили ученые, в прохладном воздухе организм эффективнее устраняет токсины из организма, что важно в условиях не самой лучшей городской экологии.

2. Не ешьте на ночь

Даже совсем небольшое количество пищи (низкокалорийные продукты тоже идут в зачет, к сожалению) запускает процесс пищеварения. Даже если вы заснете с полным желудком, пищеварительные процессы помешают мозгу перейти в фазу глубокого сна, который необходим для качественного ночного отдыха. Кроме того, перевариваемая пища дольше задерживается в организме, выделяя токсины, что не идет на пользу здоровью.

Если вас одолел голод, то лучше выбирать «успокаивающие» продукты, содержащие мелатонин (мед, молоко, грецкие орехи, фундук, миндаль, красная рыба, киви, оливки) и постарайтесь поесть не позднее чем за 3 часа до сна.

3. Вечерние прогулки

Прогулки на свежем воздухе также способствуют качественному сну. Особенно полезно будет прогуливаться в парке, по набережной и других местах, где воздух чище, чем на городских улицах. При этом, если мест для прогулок поблизости нет, можно пройтись до магазина в конце улицы или, например, сделать несколько кругов вокруг дома – этого будет вполне достаточно для того, чтобы уснуть быстрее.

4. Уберите лишний свет (и смартфон тоже)

Гормон сна мелатонин вырабатывается лишь в полной темноте, поэтому перед сном лучше уменьшит световое загрязнение в комнате до минимальных значений. Обзаведитесь плотными шторами, если с улицы в окно проникает яркий свет от уличных фонарей, выключите телевизор и отложите смартфон. Сначала вам будет дискомфортно, так как все мы привыкли постоянно потреблять информацию в колоссальных объемах, однако со временем вы привыкните засыпать в темноте.

Альтернативные способы быстрого засыпания

Как правило, перечисленных выше способов вполне достаточно, чтобы нормализовать режми сна. Однако в некоторых случаях их может быть недостаточно. В идеале, следует обратиться к врачу-сомнологу, который точно определит причины проблемы и поможет избавиться от них наиболее эффективным способом. Правда, едва ли не каждый найдет тысячу причин, чтобы не обращаться к врачам по такому «пустяковому» поводу, поэтому есть несколько полезных советов.

1. Расслабление мышц

Эта методика предполагает расслабление различных групп мышц – от пальцев ног до лба – на 5 секунд. Двигаться нужно снизу вверх. Как утверждают исследователи, люди, освоившие эту технику (а ее действительно нужно осваивать в течение приличного срока – к врачу сходить было бы быстрее и полезнее) засыпали быстро, лучше высыпались, да и уровень стресса у них снижался.

2. Визуализация

Здесь вам, лежа в постели, следует представлять какую-нибудь умиротворяющую идиллическую картинку. Лучше всего пейзаж: спокойное море, лес, поле пшеницы и так далее. Главное, чтобы этот вид нравился именно вам и настраивал вас на спокойный лад. Старайтесь представить себе малейшие детали, созерцая этот пейзаж. Вы даже не заметите, как уснете.

3. Белый шум

Сегодня в магазинах и на маркетплейсах можно купить генераторы белого шума, которые включают младенцам, чтобы они спокойнее засыпали. Впрочем, взрослые тут ничем не хуже, и также могут засыпать под этот шум, напоминающий то ли шелест листвы в кронах деревьях, то ли звуки прибоя.

4. Расслабляющая музыка или аудиокниги

Некоторые лучше засыпают под спокойную музыку, других же лучше убаюкивает голос, читающий книгу. Это также доовльно действенные способы засыпания. Правда, в случае с книгами, вам придется переслушивать ее заново, чтобы узнать все перепетии сюжета.

5. Дыхательная техника

Есть несколько дыхательных техник, которые помогают уснуть. Самая простая (ее используют буддийские монахи для медитации) – дышать носом, сосредотачиваясь на ощущениях вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

Есть и более современная разработка, которую придумал ученый Эндрю Вейл, правда, также позаимствовав и усовершенствовав практики йогов.

Называется она Дыхание 4-7-8:

– Начинайте считать от одного до десяти;
– На счет четыре – вдыхайте воздух и задержите дыхание;
– Досчитайте до семи, а на счет восемь – выдыхайте;
– Повторите четыре раза.

Количество циклов можно увеличивать со временем.

Читайте также:

Как заснуть при сильном шуме

Как уснуть при бессоннице без лекарств

Как уснуть за 1 минуту при бессоннице

Врач подсказал простой способ быстро засыпать