Как правильно бегать зимой, чтобы не заболеть

Многие люди круглый год совершают пробежки, потому что верят в целительные свойства бега. Существуют даже морозоустойчивые спортсмены, которые тренируются в очень холодную погоду. Общественная служба новостей выяснила, как правильно бегать зимой, чтобы не заболеть.

Любая тренировка – это стресс для организма, а значит, повышается уровень кортизола. Организм должен восстановиться, чтобы не было негативных последствий.

Если тренировки частые и интенсивные, организм не успевает восстанавливаться, а повышенный кортизол разрушает лимфоидную ткань, уменьшая количество антител и Т-клеток, которые борются с бактериями и вирусами.

Как правильно бегать зимой

Человек, ведущий пассивный образ жизни, имеет ослабленный иммунитет и чаще болеет, потому что связь между активным образом жизни и сильным иммунитетом очевидна и доказана давно. Постоянные и умеренные тренировки помогут поднять иммунную защиту и не подхватить инфекцию.

Как же тренироваться зимой в холодное время, чтобы не заболеть расскажем далее.

• Прислушивайтесь к своему организму и самочувствию перед тренировкой, чтобы правильно выбрать нагрузку. Превышение нагрузки приведет к комплексу негативных проблем.

Существуют симптомы, которые указывают на превышение нагрузки:

• ощущение разбитости;
• постоянная усталость;
• апатия;
• нарушение сна, ощущение тяжести по утрам, даже при высыпании;
• резкое снижение веса;
• нежелание тренироваться;
• падение спортивных результатов и полный застой;
• постоянные болезни и травмы.

• Соблюдайте правило 80/20, которое помогает достигать результатов без вреда для здоровья. Суть правила заключается в том, что 80% тренировок низкой интенсивности, а 20% – высокой активности. Особенно этот совет подходит бегунам–любителям и начинающим спортсменам.
• Постепенное увеличение нагрузки – важное условие. Нагрузка имеет два параметра – продолжительность тренировки и интенсивность. Не увеличивайте одновременно оба параметра.
  
  Как обидчивость и гнев влияют на здоровье человека

Например, ваши пробежки 3 раза в неделю по 30 минут. Оставьте тот же темп, но увеличьте время, пока, не достигните желаемого расстояния. После этого начинайте постепенно увеличивать интенсивность, то есть темп. При этом следите за пульсом.

Необходимо знать число максимальных сокращений в минуту вашего сердца (МЧСС). По формуле можно определить: личный МЧСС/220 – ваш возраст. Хотя сегодня существует формула отдельно для женщин: 209 – (0,9 х возраст) и для мужчин: 214 – (0,8 х возраст).

Зная собственный показатель – легче выстроить тренировку по пульсовым зонам.

• Не старайтесь участвовать в максимальном количестве стартов и пробегать их на пределе своих возможностей. Такой темп без последствий могут выдержать только профессиональные бегуны с хорошей переносимостью нагрузок.
• Процесс восстановления – такая же важная часть, что и тренировка. Высыпайтесь, посещайте массажиста, правильно питайтесь, делайте растяжку, используйте мануальную терапию и другие методы восстановления.
• Если почувствовали, что у вас начался сложный период в жизни: аврал на работе, проблемы в личной жизни или в быту, что заставляет вас часто нервничать – снижайте интенсивность тренировок. Иначе повышенный кортизол приведет к упадку сил и болезням.
  
  Чем йога отличается от пилатеса
• Отложите интенсивные тренировки, чаще гуляйте на улице, посещайте бассейн, бегайте трусцой. Для некоторых людей легкие пробежки являются выходом из стрессового состояния. Обратите внимание, возможно, вы входите в их число.
• Грамотно подобранная экипировка – очень важная деталь. Одежда должна защитить вас от холода, ветра, воды и при этом хорошо отводить влагу, быть лёгкой и удобной.

Главное условие в одежде – многослойность, которая предполагает:

• первый слой – самый близкий к телу – термобельё;
• второй слой (поверх термобелья) – утеплённый, сохраняющий тепло;
• третий слой должен защитить от ветра и влаги.

• В зависимости от индивидуальных особенностей, интенсивности тренировок и температуры воздуха слои можно комбинировать.
• Когда вы только вышли на тренировку вам должно быть немного прохладно. А если через 5 – 7 минут бега, вы согрелись, значит, правильно подобрали экипировку. Если вам тепло уже при выходе из дома – вы получите перегрев во время тренировки.
• Ноги должны быть сухими, а обувь не скользить. Выбирайте качественные кроссовки, в которых будет легко и комфортно бежать.

• Голова, шея, уши, руки должны быть в тепле. Можно приобрести бафф на шею или балаклаву, шапку или повязку на уши и перчатки.
• Разминку перед тренировкой лучше сделать в теплом помещении, потому что при низкой температуре адаптация организма к тренировке будет идти медленнее.
• В зимнее время разминка должна быть чуть дольше и тщательнее. Комплекс упражнений нужно придумать заранее и выучить. Если вы делаете упражнения после пробежки или заминку, то их тоже нужно делать в тепле.
• После тренировки примите теплый душ и переоденьтесь в сухую одежду и обувь.
• Сразу после тренировки выпейте горячий чай или горячий морс. Напиток поможет согреться, насытит витаминами и антиоксидантами. Это хорошая профилактика от инфекций.
• Для наращивания мышц и полного набора аминокислот, выпейте 100% натуральный и горячий костный бульон. Употребление бульона снизит утомляемость, поддержит в период интенсивных нагрузок и насытит организм полезными микроэлементами.
• В зимнее время не забывайте принимать витамины В, С, Д, селен и цинк. Старайтесь тренироваться в безлюдных местах. А если на улице очень плохая погода, лучше отмените тренировку.