Инструкция: Как восстановиться после забега

Преодоление финишной черты во время забега — это лишь старт для грамотного последующего восстановления организма, от которого зависят будущие спортивные результаты. Независимо от дистанции — будь то спринт или полумарафон  — мышцы, суставы и сердечно-сосудистая система спортсмена подвергаются значительному стрессу, требующему компенсации. Микроразрывы волокон, истощение гликогена, накопление молочной кислоты и оксидативный стресс — естественные последствия нагрузки, но игнорирование этих процессов ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Общественная служба новостей расскажет, как восстановиться после забега.

Заминка и растяжка

Правильно выполненные заминка и растяжка играют большую роль в деле восстановления организма:

· После финиша резкая остановка провоцирует скопление продуктов метаболизма в мышцах, что усиливает крепатуру и замедляет восстановление.

· Переход на медленный бег (трусцой) или ходьбу в течение 10–15 минут поддержит циркуляцию крови, ускоряя вывод молочной кислоты и доставку кислорода к тканям.

· Для заминки подойдет темп, при котором вы сможете свободно разговаривать. Если забег проходил в горной местности или при высокой влажности, увеличьте время заминки до 20 минут.

· Статическую растяжку начинайте через 15–30 минут после остановки, когда мышцы уже остыли, но еще сохраняют эластичность. Сфокусируйтесь на мышцах-сгибателях бедра: встаньте в выпад, опустите колено задней ноги на землю и подайте таз вперед, удерживая позицию 25–30 секунд.

· Квадрицепсы растягивайте, стоя на одной ноге и подтягивая пятку к ягодице.

· Миофасциальный релиз с роллером или массажным мячом выполняется плавными прокатывающими движениями. Для задней поверхности бедра разместите роллер под серединой бедра и, опираясь на руки, медленно перемещайте тело вперед-назад.

· Если обнаружены триггерные точки (участки локального напряжения), задержитесь на них на 15–20 секунд. Для голеней прокатывайте икроножную мышцу от ахиллова сухожилия до подколенной ямки. Используйте роллер с ребристой поверхностью для глубокой проработки, но не допускайте острой боли.

· Перкуссионные массажеры применяйте на средних скоростях (30–40 Гц), перемещая насадку вдоль мышечных волокон по 1–2 минуты на каждую группу. Избегайте костных выступов и областей с варикозным расширением вен. После процедуры сделайте 5–7 минут динамической растяжки (махи ногами, вращения суставов), чтобы вернуть мышцам подвижность.

Восполнение потери воды и питательных веществ

После значительных физических нагрузок вашему организму необходимо восполнить потерю воды и питательных веществ:

· Обезвоживание даже на 2% от массы тела снижает когнитивные функции и замедляет синтез белка. Для точного расчета потери веса взвесьтесь до и после забега: каждый потерянный килограмм требует употребления 1–1,5 л жидкости.

· В первые 30–40 минут после финиша выпейте 500–700 мл изотонического напитка с содержанием натрия 400–600 мг/л и калия 80–120 мг/л. Если изотоника нет, смешайте 500 мл воды с щепоткой соли, 2 ч.л. меда и соком четверти лимона.

· Углеводное окно длится до 90 минут после нагрузки. В этот период мышцы наиболее восприимчивы к глюкозе — скорость синтеза гликогена увеличивается в 2–3 раза. Оптимальная доза — 1–1,2 г углеводов на кг веса. Например, спортсмену массой 70 кг подойдет 80 г углеводов (3–4 финика + 2 банана + 300 мл фруктового сока).

· Примите 20–25 г сывороточного протеина — он содержит лейцин, активирующий mTOR-путь для мышечного роста.

· Через 2 часа после забега сделайте полноценный прием пищи с акцентом на сложные углеводы (хорошо подойдет гречка) и легкоусвояемые белки (рыба на пару, тофу, яичные белки). Добавьте продукты с антиоксидантами: шпинат, чернику, куркуму — они нейтрализуют свободные радикалы. Избегайте избытка клетчатки (цельнозерновой хлеб, бобовые) в первые 4–6 часов.

Профилактика воспалений

Против развития возможных воспалений поможет следующее:

· Криотерапия сужает сосуды, уменьшая приток воспалительных цитокинов к поврежденным мышцам.

· Для новичков подойдет контрастный душ (30 секунд холодной воды + 1 минута теплой, повторить 5–7 циклов). Альтернатива — локальные криопакеты: заверните колотый лед в полотенце и приложите к квадрицепсам или икрам на 15–20 минут.

· Массаж начинайте не раньше чем через 3–4 часа после забега, чтобы дать мышцам время на первичную регенерацию.

· Нанесите масло арники или ментоловый гель — это усилит микроциркуляцию. При самомассаже голеней двигайтесь от лодыжек к коленям, разминая икроножную мышцу большими пальцами.

· Для спины используйте теннисный мяч: лягте на пол и прокатывайте его вдоль позвоночника, задерживаясь на участках напряжения.

· Компрессионная одежда (гольфы, тайтсы) создаст градиентное давление (15–25 мм рт. ст.), ускоряя венозный возврат. Носите ее 4–6 часов после забега и 2–3 часа в последующие два дня. Исследования показывают, что компрессия снижает уровень креатинкиназы (маркера повреждения мышц) на 20–30%.

Сон и покой

Для полного восстановления организма просто необходимы покой и качественный сон:

· Фаза медленного сна критична для выработки соматотропина — гормона, стимулирующего деление клеток.

· Если заснуть мешает адреналин, выполните дыхательное упражнение 4-7-8: вдох через нос на 4 счета, задержка на 7, выдох через рот на 8. Повторите 5 раз.

· В первые 48 часов избегайте стрессовых ситуаций — кортизол подавляет синтез белка и усиливает катаболизм.

Читайте также по теме:

Как правильно выбрать гантели

Как выбрать велотренажер

Как эффективно заниматься со штангой

Как заниматься фитнесом на природе

Как правильно накачать мышцы рук