Как убрать бока: базовые упражнения

Избавиться от живота и боков может показаться непростой задачей, но с правильным подходом можно решить и эту проблему. Общественная служба новостей расскажет, как убрать бока.

Почему избавиться от живота и боков сложно

Избавление от живота и боков может оказаться сложной задачей, и фитнес-тренеры советуют подходить к этому вопросу комплексно. Казалось бы, почему бы просто не потратить все усилия на тренировки и упражнения для этих зон? Однако причина заключается в специфике сжигания жира в организме.

У каждого человека есть свои особенности набора веса. У кого-то живот становится первой проблемной зоной, у других – бока и боковая область. Это может быть связано с различиями в генетике, гормональном балансе, образе жизни и питании. Поэтому прежде чем начинать работу над боками, необходимо понять индивидуальные особенности вашего организма и принять их как данность.

Жир локально не сгорает. Когда мы сжигаем жир, он распределяется равномерно по всему телу, а не только в области, которую мы активно тренируем. Это означает, что даже если вы делаете много упражнений для боков, жир не будет сгорать только в этой зоне. Поэтому подход к избавлению от живота и боков должен быть всесторонним.

Комплексный подход включает в себя правильное питание, умеренные кардионагрузки и тренировку боковых мышц кора. Одним из ключевых факторов является правильное питание. Снижение потребления сахара и простых углеводов способствует сжиганию жира. Рекомендуется увеличить потребление белка, овощей и зелени, а также обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.

Кардионагрузки являются эффективным способом увеличить общий расход калорий и тем самым способствовать снижению объема боков. Бег, ходьба быстрым шагом, занятия на эллиптическом тренажере или велотренажере – все это помогает усилить процесс сжигания жира.

Кардио необходимо дополнить упражнениями, которые сфокусированы на формировании талии и проработке боков. Упражнение “кручение обруча” дает хороший результат в тренировке боков. Чтобы выполнить это упражнение, нужно поставить ноги на ширине плеч, приложить обруч к пояснице и делать круговые движения бедрами. Это помогает тренировать мышцы боков и формировать более стройную талию.

Читайте также 

Как правильно прыгать на скакалке

Правильный рацион

Если вы хотите уменьшить жировую прослойку в области боков, правильное питание играет важную роль. Снижение потребления сахара и простых углеводов – ключевой шаг к достижению этой цели. Сахар и простые углеводы вызывают резкий скачок уровня сахара в крови и стимулируют выработку инсулина, который способствует образованию и накоплению жира.

Вместо сахара и простых углеводов предпочтите комплексные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельные зерна и орехи. Они предоставят вам необходимую энергию, но будут влиять на уровень сахара в крови в более устойчивой манере. Также стоит увеличить потребление белка, который помогает снизить аппетит и способствует образованию мышц, что в свою очередь способствует увеличению общего обмена веществ и сжиганию жира.

Овощи и зелень являются низкокалорийными продуктами, богатыми витаминами, минералами и волокнами. Они помогают создать ощущение сытости и контролировать аппетит. Кроме того, они содержат в себе незначительное количество калорий, что способствует созданию энергетического дефицита и помогает вам сжигать жир.

Не забывайте о гидратации. Употребляйте достаточное количество воды, чтобы поддерживать водный баланс в организме. Вода участвует в процессах обмена веществ и может помочь ускорить сжигание жира.

Соблюдение режима питания также важно. Регулярное питание помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, контролировать аппетит и снижает шансы на переедание. Рекомендуется питаться небольшими, но частыми приемами пищи, что помогает поддерживать активный обмен веществ.

Читайте также 

Как правильно отжиматься

Типы упражнений

Упражнения, специально направленные на бока и талию, являются важной частью комплексного подхода к избавлению от жировой прослойки в этой области. Они помогают укрепить мышцы боков, сделать талию более стройной и придать фигуре более пропорциональный вид.

1. Кручение обруча – это одно из классических упражнений для боков. Для его выполнения встаньте с шириной ног на уровне плеч, возьмите обруч, положите его на поясницу и начинайте медленно крутить бедрами. Упражнение требует активной работы мышц талии и боков, что способствует их проработке и укреплению.

2. Следующее упражнение дает максимальную нагрузку на мышцы боков и является отличным способом укрепления корсета мышц. Лягте на бок и опирайтесь на предплечья и боковую поверхность стопы, поднимите таз и создайте прямую линию от плеча до стопы. Удерживайте позицию в течение 30-60 секунд, затем повторите с другой стороны. Это упражнение поможет укрепить мышцы боков и подтянуть талию.

3. Стоя на прямых ногах, положите руки на бока или за голову. Медленно наклоняйтесь вбок, стараясь не прогибаться вперед или назад. Повторите упражнение с каждой стороны в течение определенного числа повторений. Боковые наклоны позволят напрячь боковые мышцы и сделать их более сильными и упругими.

4. Шпагат требует гибкости и силы, но он эффективно прорабатывает боковую и ягодичную области. Просто сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в полу-книжный разрез, держа спину в прямом положении и придерживаясь максимально низкого положения. Постепенно увеличивайте продолжительность удержания этой позы.

5. Встаньте в позицию планки, держа локти и носки на полу. Затем поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в позицию планки и повторите с противоположными сторонами. Это упражнение активно работает с боковыми мышцами и мышцами талии.