Как составить программу тренировок

Правильная программа тренировок является одним из ключевых факторов в деле достижения желаемых результатов при занятии фитнесом. Общественная служба новостей расскажет, как составить эффективную программу для занятий.

Систематичность занятий

Отлаженная систематичность занятий – это очень важно! Для достижения желаемых результатов необходимо заниматься физической активностью на регулярной основе.

Рекомендуется проводить тренировки 3-4 раза в неделю, делая между занятиями день отдыха. Период восстановления не менее важен, чем сама тренировка. Он необходим для роста мышц и повышения уровня выносливости организма.

Рекомендуется отдыхать в течение 1-2 дней между тренировками. Это время позволяет вашему организму подготовиться к следующему этапу нагрузок. Во время дней отдыха можно не сидеть без дела, но также проводить легкие занятия, такие как растяжка, йога или просто прогулки на свежем воздухе.

Помимо этого, регулярный и здоровый сон, сбалансированное питание и достаточное количество воды также сыграют важную роль в процессе восстановления.

Записывайте свои достижения в специальный дневник тренировок. Это поможет вам отслеживать свою активность и вносить коррективы в программу тренировок, если это будет необходимо. Записи в дневнике помогут вам анализировать, что работает лучше, а на что требуется обратить повышенное внимание.

Что должно стоять на первом месте

Любая тренировка начинается с обязательной разминки! Она помогает стимулировать работу сердечно-сосудистой системы, улучшает кровоток и повышает насыщение организма кислородом. Также разминка увеличивает легочную вентиляцию и ускоряет физиологические реакции в организме, что способствует повышению температуры тела.

Разминка также способствует повышению выносливости ваших мышц. Подготовка организма к физической нагрузке помогает повысить уровень физической активности и минимизировать риск травм.

Разминка не только физически, но и ментально подготавливает вас к тренировке. Она повышает внимание и концентрацию, что может помочь вам выполнить упражнения более точно и эффективно.

Оптимальной формой разминки перед тренировкой является динамическая растяжка в стиле пампинга. Она включает в себя такие упражнения, как приседания со своим весом, выпады и берпи. Данные упражнения подготавливают мышцы и суставы, активизируют центральную нервную систему. Статическую растяжку, напротив, не рекомендуется включать в разминку, так как она может снизить результативность тренировки.

Читайте также 

Как правильно делать упражнения со своим весом

Что должно стать базой для тренировки

При составлении плана тренировок, обязательно нужно включить базовые упражнения для различных групп мышц. Базовые упражнения помогают развить силу, увеличить мышечную массу и улучшить функциональность тела.

1. Для тренировки квадрицепсов, необходимо включить такие упражнения, как выпады, приседания на двух и одной ноге, а также прыжки на платформу.

2. Для тренировки бицепсов бедер и ягодиц рекомендуется включить упражнения, такие как наклоны, ягодичные мостики и становые тяги. Эти упражнения направлены на развитие мышц бедер и ягодиц, укрепляют их и способствуют формированию красивой и подтянутой формы.

3. Для тренировки трицепсов, плеч и груди, важно добавить в программу такие упражнения, как отжимания на брусьях и от пола, жимы на наклонной скамье, лежа и жимы над головой.

4. Если собираетесь тренировать предплечья, бицепсы и мышцы спины, полезными будут тяговые упражнения, такие как тяга к животу и подтягивания на низкой перекладине прямым и обратным хватом.

5. С целью тренировки мышц кора – стабилизаторов корпуса – поясницы и пресса, рекомендуется включить такие упражнения, как скручивания на фитболе, «велосипед», планка (в том числе боковая), «скалолаз» и подъем ног в висе.

Заминка должна завершать тренировку

После выполнения всех упражнений крайне важно провести заминку. Заминка – это период перехода организма из активного состояния тренировки в состояние покоя.

1. Во время тренировки мышцы работают особенно интенсивно, а заминка позволяет им постепенно расслабиться и нормализовать свое состояние. Это способствует предотвращению мышечной усталости и возможных болей, которые могут последовать после особенно активной тренировки.

2. Заминка помогает нормализовать дыхание, пульс, температуру тела, давление и другие жизненно важные показатели. Во время тренировки эти показатели могут заметно повышаться, а заминка позволяет организму вернуться к своему обычному состоянию.

3. Заминка активно способствует выводу продуктов обмена, таких как молочная кислота, из организма. Во время тренировки молочная кислота накапливается в мышцах, что может вызывать ощущение усталости и мышечные боли.

Читайте также 

Как правильно делать боковую планку

Продолжительность тренировки

При расчете продолжительности тренировки, необходимо учитывать несколько факторов.

1. Количество рабочих сетов зависит от ваших целей и физической подготовки. Обычно рекомендуется выполнять от 15 до 25 рабочих сетов на тренировку. Каждый сет может включать от 8 до 15 повторений каждого упражнения. Если ваша цель – увеличение силы и массы мышц, вы можете делать меньше повторений с большим весом. Если же ваша цель – улучшение выносливости и тонуса мышц, вы можете делать больше повторений с меньшим весом.

2. Под конец тренировки рекомендуется выполнять упражнения на растяжку. Растяжка помогает расслабить мышцы и улучшить гибкость тела. Рекомендуемое время на растяжку составляет примерно 5-10 минут. Во время растяжки можно выполнять различные статические и динамические упражнения на растяжку различных групп мышц.

3. Если вы занимаетесь дольше предписанного времени и у вас остаются силы, это может указывать на недостаточную интенсивность занятий. Рекомендуется увеличить вес и/или количество повторений в рабочих сетах, а также повысить интенсивность кардиоупражнений.