Как правильно накачать мышцы рук

Красивые, сильные и рельефные мышцы рук являются маркером здоровья и физической силы. Общественная служба новостей расскажет, как эффективно накачать руки.

Зачем качать руки

В отличие от других частей тела, мышцы рук всегда являются объектом внимания.

1. Сильные и хорошо развитые мышцы рук помогут вам выполнять ежедневные задачи легче и безболезненнее. Будь то поднятие тяжелого предмета, перемещение мебели или даже просто открытие банки, сильные руки обеспечат вам большую силу и контроль. Кроме того, развитие мышц рук помогает предотвратить повреждения суставов, таких как теннисный локоть или синдром запястного канала, так как сильные мышцы усиливают поддержку суставов и связок.

2. Тренировка мышц рук улучшает не только силу и функциональность рук, но и общую физическую форму. Мышцы рук, особенно плечевые и верхние мышцы спины, играют важную роль в поддержании осанки и правильного положения тела. Кроме того, активное качение мышц рук помогает сжигать лишние калории, что способствует снижению веса и поддержанию здорового образа жизни.

3. Развитые и сильные руки являются важным фактором во многих видах спорта.

Читайте также 

Как правильно делать берпи

Эффективные упражнения

Есть целый ряд упражнений, которые помогут сделать ваши руки сильнее.

1. Отжимания – это универсальное упражнение, которое помогает укрепить мышцы всего тела, включая руки. Начните с упора лежа, руки на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, затем поднимитесь обратно. Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

2. Подтягивания также являются одним из лучших упражнений для укрепления рук и спины. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Медленно опуститесь вниз и повторите. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

3. Подъем гантелей на бицепсы – это классическое упражнение для прокачки мышц рук. Возьмите гантели в руки, ладони смотрят вперед. Поднимайте гантели, сгибая руки в локтях до уровня плеч. Медленно опускайте гантели вниз и повторяйте. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

4. Разгибание гантели на трицепсе также эффективно для прокачки этих мышц. Сядьте на скамью или стул, ноги стоят на полу. Возьмите в руку гантель и поднимите ее над головой так, чтобы рука была полностью выпрямлена. Опустите гантель вниз, сгибая руку в локте, и поднимите обратно. Повторите 3 сета по 10-12 раз на каждую руку.

5. Жим лежа на горизонтальной скамье – это упражнение, которое развивает грудные мышцы и трицепсы. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол, держа штангу на уровне груди. Выжмите штангу вверх, полностью распрямив руки. Опустите штангу обратно и повторите. Сделайте 3 сета по 10 повторений.

6. Французский жим – это еще одно упражнение, которое укрепляет трицепсы и помогает развить их объем. Возьмите штангу с EZ-грифом в обе руки, лежа на скамье. Удерживая штангу над головой, опустите ее за голову, сгибая руки в локтях. Поднимите штангу обратно, полностью выпрямив руки, и повторите. Делайте 3 сета по 10-15 раз.

7. Разводка гантелей в положении лежа – это упражнение помогает развивать грудные мышцы. Лягте спиной на скамью и держите гантели на уровне груди ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны, опуская гантели до уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 4 сета по 15-20 раз.

8. Тяга гантели одной рукой к поясу также помогает укрепить спину и руки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмитесь за гантель. Подтяните гантель к поясу, сгибая руку и держа локоть близко к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую руку. Сделайте по 3 сета на каждую сторону по 12-15 повторов.

9. Упражнение «Молоток» с гантелями развивает мышцы бицепса и предплечья. Возьмите в каждую руку по гантели и, держа руки прижатыми к телу, поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях, а затем опустите их обратно. Повторите по 3 сета 12-15 раз на каждую сторону.

10. Сгибание рук с рукояткой на нижнем блоке стоя – это упражнение на бицепс. Встаньте перед блоком, возьмитесь за рукоять и согните руки, поднимая рукоять к груди. Опустите рукоять обратно и повторите 3 сета по 20-25 раз.

Читайте также 

Как эффективно заниматься со штангой

Распространенные ошибки

Правильная техника выполнения упражнений на руки играет решающую роль в достижении максимальных результатов и предотвращении возможных травм. Также не забывайте о технике безопасности и прислушивайтесь к своему состоянию.

1. Порою только начинающие заниматься в спортзале стремятся показать свою силу, поэтому они выбирают слишком большой вес для выполнения упражнений на руки. Это может привести к неправильной форме выполнения упражнений и повышенному риску получить травмы. Важно начинать с умеренного веса и постепенно увеличивать нагрузку по мере укрепления мышц.

2. Некоторые люди склонны изгибать спину или вперед наклоняться при выполнении упражнений на руки, особенно при жиме штанги лежа или тяге верхнего блока. Это может создать необходимость взять на себя лишний стресс и повлечь за собой потенциальные травмы спины или плечевого пояса. Важно поддерживать прямую и стабильную позицию тела во время выполнения упражнений.

3. Очень часто новички ограничиваются лишь несколькими основными упражнениями, такими как отжимания или жим штанги лежа. Однако многообразие упражнений помогает достичь более полного развития мышц рук. Включите в свою тренировку разнообразные упражнения, такие как молоток, подтягивания, тренировку на специализированных тренажерах или использование различных гантелей.

4. Многие начинающие спортсмены слишком быстро или слишком медленно выполняют упражнения на руки. Быстрые движения могут привести к потере контроля и правильной формы, а медленные движения могут ограничить эффективность упражнений. Важно следить за ритмом и скоростью выполнения, чтобы обеспечить максимальную активацию мышц и контроль над движениями.

5. Перед началом тренировки на руки важно провести разминку и растяжку таких групп мышц, как плечевые мышцы, бицепсы и трехглавая мышца. Это поможет улучшить гибкость, снизить риск травм.