Как правильно делать планку

Регулярное выполнение упражнения «планка» является отличным способом тренировки и укрепления мышц. Общественная служба новостей расскажет, как правильно делать планку.

Что такое планка

Планка – это статическое упражнение, которое включает в работу множество мышц кора, включая пресс, спину и ягодицы. Оно также укрепляет руки, плечи, бедра и икры. Выполняя планку, человек стоит на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело параллельно полу, опираясь только на локти и носки. Данный вид упражнения «прокачивает» сразу несколько групп мышц

1. Одной из основных групп мышц, тренируемых при выполнении упражнения планка, являются мышцы кора. Мышцы кора — это группа мышц, которая охватывает позвоночник, а также спину и живот. Включая в себя внутренний и внешний пресс, мышцы спины и ягодиц, мышцы кора являются основой для устойчивости и стабильности тела.

2. При выполнении планки, мышцы кора оживают и работают вместе, чтобы поддерживать тело. В статичном положении мышцы кора удерживают равновесие. Это означает, что мышцы кора, такие как прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы спины и ягодицы, активно укрепляются и тренируются.

3. Также тренируются мышцы верхней части тела. Это мышцы плеч, груди, спины и рук. При выполнении планки они напрягаются и укрепляются, особенно при длительном удержании позы. Это помогает укрепить мышцы верхней части тела и улучшить их выносливость.

4. Хотя на первый взгляд могло бы показаться, что планка фокусируется только на мышцах верхней части тела, она также вовлекает в работу ноги. Планка помогает укрепить и тонизировать мышцы ног, включая икры, квадрицепсы и ягодицы.

Алгоритм действий

Запомнить этапы выполнения данного вида упражнений довольно просто.

1. Лягте на живот. Положите предплечья под плечи так, чтобы локти были ровно под плечами, а запястья прямо под плечевыми суставами.

2. Поднимитесь на носки и предплечья. Тело должно быть параллельно полу, от головы до пяток – прямая линия.

3. Напрягите пресс и спину, чтобы удержать тело прямо. Прогибов вниз или вверх быть не должно.

4. Удерживайте позицию 10-30 секунд в зависимости от уровня физической подготовки.

Повторите упражнение 2-3 раза, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Противопоказания

Перед тем, как начать выполнять данный вид упражнений, необходимо учитывать ряд противопоказаний.

1. Если у вас есть проблемы с позвоночником, например, грыжа или сколиоз, или если у вас были травмы спины или шеи в прошлом, выполнение планки может нагрузить эти области и усугубить проблемы. В таких случаях рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы они оценили ваше состояние и посоветовали наиболее безопасный подход к выполнению упражнения.

2. Не рекомендуется выполнять планку, если у вас есть другие проблемы суставов, особенно с запястьями или локтями. В положении планки на них возникает значительная нагрузка, и это может привести к боли или повреждениям. Если у вас есть проблемы с суставами рук или запястьями, лучше выбрать другой тип упражнений.

3. Планка может быть слишком интенсивным упражнением для некоторых людей с ослабленными мышцами. Если вы только начинаете свой путь к физической форме или не уверены в своей силе, рекомендуется начать с более простых упражнений.

4. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать планку в свою тренировочную программу. Ваше здоровье и безопасность являются первоочередными, и врач сможет оценить, насколько безопасно для вас выполнять данное упражнение.